Михайлик Людмила Вікторівна,

вчитель початкових класів,

Смілянської ЗОШ І-ІІІ ступенів №1

Ефективні практики, форми і методи профілактики професійного вигорання
педагогічного працівника

У роботі наводяться деякі прийоми, методи і форми, спрямовані на
профілактику синдрому професійного вигорання, а, також, описані поради
психолога стосовно того, як боротися зі стресом.

Нехай буде посланий мені сердечний спокій,

щоб я міг змиритися з тим, чого не можна змінити;

нехай буде послана мені сила, щоб я міг змінити те, що можливо;

і нехай вистачить мені мудрості, щоб я відрізнив перше від другого.

Молитва.

Процес професійного вигорання вчителя розглядається|розглядується| як
професійна криза, пов’язана з роботою в цілому|загалом|, а не
тільки|лише| з|із| міжособистісними взаємостосунками в її процесі.
Професійне вигорання проявляється в психологічному захисті у формі
повного|цілковитого| або часткового виключення|винятку| емоцій у
відповідь на психотравмуючі обставини.

Спеціалісти у самому процесі вигорання виділяють 3 основних фази і 12
складових їх симптомів. 1-а фаза – це фаза напруги|напруження|, на якій
вчитель|учитель| переживає різні стресові ситуації, переживаючи при
цьому почуття тривоги, депресії, безвихідності і
незадоволеності|незадоволення| собою. У другій фазі вчитель|учитель|
починає|розпочинає,зачинає| чинити опір стресу, але|та| робить|чинить|
це за допомогою зменшення своїх професійних обов’язків і
емоційної|емоціональної| віддаленості від роботи. Назва третьої фази –
виснаження – говорить сама за себе. На цій стадії у|в,біля| педагога
з’являються|появляються| емоційний|емоціональний| дефіцит,
деперсоналізація і цілий спектр психосоматичних і психовегетативних
дисфункціональних| ознак. Здавалося б, що поганого в тому, що людина
захищається від негативних емоцій? Проте|однак|, пригнічуючи|придушуючи|
або уникаючи їх, вона не перестає їх відчувати. Вона просто перестає їх
помічати, а це означає, що емоції накопичуються усередині організму. Ця
енергія зосереджується в тілі, в різних органах, таких, як голова,
серце, спина, живіт. М’язи при цьому спазмуються,
з’являються|появляються| больові симптоми, які з часом|згодом|
переходять в хронічні болі.

Ефективним засобом профілактики „синдрому професійного вигорання” є
використання методів саморегуляції.

Саморегуляція може здійснюватися за допомогою чотирьох основних засобів,
використаних окремо або в різних сполученнях: вплив слова, уявного
образу, управління м’язовим тонусом та глибоким диханням.

До природних прийомів регуляції організму відносяться сміх, посмішка,
гумор; думки про щось гарне, приємне; потягування, розслаблення м’язів;
спостереження за пейзажем за вікном; розглядання квітів у приміщенні,
фотографій чи інших приємних або дорогих для людини речей; „купання”
(реальне чи уявне) у сонячних променях; вдихання свіжого повітря;
читання віршів; висловлення похвали, компліментів кому-небудь просто
так.

До спеціальних засобів саморегуляції належать:

дихання: повільне і глибоке дихання (за участю м’язів живота) зменшує
збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто
релаксації; часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень
активності організму, підтримує нервово-психічне напруження;

способи, пов’язані з керуванням тонусом м’язів: під впливом психічних
навантажень виникають м’язові затиски, напруження. Уміння їх
розслаблювати дає змогу зняти нервово-психічну напруженість, швидко
відновити сили;

способи, пов’язані із впливом слів: відомо, що „слово може вбити, слово
може окрилити”. Друга сигнальна система є вищим регулятором людської
поведінки. Словесний вплив запускає свідомий механізм самонавіювання,
відбувається безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму.
Формулювання самонавіювань будуються у формі простих і коротких
тверджень із позитивною спрямованістю (без частки «не»);

способи, пов’язані з використанням образів: використання образів
пов’язане з активним впливом на центральну нервову систему переживань та
емоцій. Багато з наших позитивних переживань, спостережень, вражень ми
не запам’ятовуємо, але якщо „розбудити” спогади й образи, з ними
пов’язані, то можна пережити їх знову і навіть посилити. І якщо словом
ми впливаємо в основному на свідомість, то образи уяви відкривають нам
доступ до потужних підсвідомих резервів психіки.

Наведемо приклади деяких вправ, покликаних зняти психічне напруження,
вплинути на тонус м’язів і емоційні центри мозку.

Вправа 1. Дихання. Сидячи або стоячи, спробуйте, по можливості,
розслабити м’язи тіла і зосередьте увагу на диханні. На рахунок 1—2—3—4
робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а
грудна клітка нерухома); на наступні чотири рахунки проводиться затримка
подиху, потім плавний видих на рахунок 1—2—3—4—5—6, знову затримка перед
наступним вдихом на рахунок 1—2—3—4. Уже через 3—5 хвилин такого дихання
ви помітите, що ваш стан став помітно спокійнішим.

Вправа 2. Пір’їнка. Уявіть, що перед вашим носом на відстані 10—15 см
висить пір’їнка. Дихайте тільки носом і так повільно, щоб пір’їнка не
колихалася.

Вправа 3. М’язова зарядка. Сядьте зручно, якщо є можливість, заплющіть
очі. Зосередьте увагу на найбільш напружених частинах тіла. Дихайте
глибоко і повільно. Пройдіться внутрішнім поглядом по всьому тілу,
починаючи від верхівки голови до кінчиків пальців ніг (або у зворотній
послідовності) і знайдіть місця найбільшої напруженості (часто це
бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт). Намагайтеся ще
сильніше напружити місця затисків (до тремтіння м’язів), робіть це на
вдиху. Відчуйте цю напруженість. Різко скиньте напруженість на видиху.
Відчуйте комфорт та тепло у м’язах. Зробіть так кілька разів. Якщо
затиск зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його
за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна
зобразити гримаси — подиву, радості тощо).

Вправа 4. Самонаказ — це коротке розпорядження, зроблене самому собі.
Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що потрібно щось зробити
належним чином, але ви стикаєтесь із труднощами в його виконанні
(наприклад, „розмовляти спокійно”, „не піддаватися на провокацію” тощо).
Це допомагає стримувати емоції, поводитися гідно, дотримуватися правил
етики. Сформулюйте самонаказ. Подумки повторіть його декілька разів.
Якщо це можливо, повторіть його вголос.

Вправа 5. Самопрограмування. У деяких складних ситуаціях корисно
„озирнутися назад”, пригадати про свої успіхи в минулому в подібній
ситуації. Минулі успіхи нагадують людині про її можливості, про сховані
резерви в духовних, інтелектуальних, вольових сферах, вселяючи
упевненість у своїх силах. Пригадайте ситуацію, коли ви впоралися з
аналогічними труднощами. Сформулюйте текст програми. Для посилення
ефекту можна використовувати слова „саме сьогодні”: „Саме сьогодні у
мене все вийде”; „Саме сьогодні я буду спокійним і витриманим”; „Саме
сьогодні я буду спритним і впевненим”. Подумки повторіть цю фразу кілька
разів.

F

J

¬

®

i

h

H

®

0

N

?

?

Ae

TH

e

i

oe

) h

,Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки з боку інших.
Це одна з причин збільшення нервозності, роздратування. Тому важливо
заохочувати себе самому. У випадку навіть незначних успіхів доцільно
хвалити себе, подумки говорити: „Молодець!”, „Розумниця!”, „Гарно
вийшло!”. Знаходьте можливість хвалити себе впродовж робочого дня не
менше 3—5 разів.

Вправа 7. Створюємо образи. Щоб використовувати образи для саморегуляції
спеціально запам’ятовуйте ситуації, події, у яких ви почували себе
комфортно, спокійно, — це ваші ресурсні ситуації. Запам’ятовуйте зорові
образи, події (що ви бачите: небо, хмари, квіти, ліс); слухові образи
(які звуки ви чуєте: спів птахів, дзюркотіння струмка, шум дощу,
музику); відчуття в тілі (що ви відчуваєте: тепло сонячних променів на
своєму обличчі, бризки води, запах квітучих яблунь, смак полуниці). При
відчутті напруги, втоми:

сядьте зручно, якщо є можливість, заплющіть очі;

дихайте повільно і глибоко;

пригадайте одну з ваших ресурсних ситуацій;

проживіть її знову, пригадуючи всі зорові, слухові та тілесні відчуття,
які її супроводжували;

побудьте «всередині» цієї ситуації кілька хвилин;

розплющіть очі і поверніться до роботи.

Як зазначалося вище, причиною професійного вигорання вчителів є
довготривала стресова реакція, що виникає унаслідок|внаслідок|
професійних стресів різної інтенсивності. Тому вміння керувати своїми
емоціями під час виникнення стресу дозволить педагогу уникнути наслідків
емоційного та професійного вигорання.

Наведемо 10 порад стосовно того, як боротися зі стресом.

Порада 1. Яка б стресова ситуація не відбулася, придушіть усі негативні
емоції. Після цього спокійно розберіть ситуацію. Змиріться з найгіршим,
що може статися, а потім почніть поліпшувати ситуацію. У древніх інків
існувало заклинання: «Нехай буде посланий мені сердечний спокій, щоб я
міг змиритися з тим, чого не можна змінити; нехай буде послана мені
сила, щоб я міг змінити те, що можливо; і нехай вистачить мені мудрості,
щоб я відрізнив перше від другого». Якщо ви добре осмислите це
висловлювання й візьмете його собі на озброєння, то ваше житгя рішуче
зміниться на краще.

Порада 2. Стреси зникнуть, коли ви усвідомите: вам у цьому світі ніхто
нічого не винен! Справді, це те, через що ми зазвичай переживаємо й
дратуємося. А ще — від того, що щось відбувається не так, як ми хочемо.
Але чому має бути так, як хочемо ми?! Хіба нам хтось при народженні
обіцяв, що все буде так, як ми того побажаємо?!

Порада 3. Насамперед, що б не трапилося — зберігайте спокій. Подумайте:
чи реально виправити своє становище? Не забувайте, що зрозуміти це можна
тільки в спокійному стані. Якщо поки що (саме поки що) цього змінити
неможливо, то скажіть собі: це доля, і нехай поки що буде так, адже
могло бути й гірше. Якщо ж ситуацію можна виправити, то тим більше не
нервуйте, а думайте й дійте!

Порада 5. Запам’ятайте: удосконалюватися можна нескінченно! Якщо ви
сьогодні зазнали невдачі, то, можливо, це й на краще. Може, тепер ви
по-новому подивитеся на своє становище й на свої цілі і перед вами
відкриються якісь нові й набагато цікавіші можливості! Будьте
розумнішими і, можливо, в майбутньому ви подякуєте долі за те, що вона
привела вас до сьогоднішньої невдач і, що вона не дала вам піти
помилковим шляхом і відкрила тим самим нову й крашу перспективу! Віруючі
кажуть стосовно цього так: Бог ніколи не зачиняє одні двері, не
відчинивши інших.

Порада 5. Навчіться жити сьогоднішнім днем! Якщо дозволяє час, просто
забудьте про проблему — це дає дивний ефект. Практично в усіх без
винятку випадках через якийсь час рішення саме спадає на думку. А буває,
що життя повертається так, що й вирішувати проблему виявляється
непотрібно — можна піти іншим шляхом! І взагалі, хвилюватися про
майбутнє просто абсурдно. Ніхто не знає, що буде в майбутньому. Можливо,
ви вже сьогодні отруюєте собі життя стосовно якихось віддалених подій,
але на той час усе може тисячу разів змінитися. Навіщо переживати про
майбутнє, якщо завтра кожному з нас може, наприклад, упасти цеглина на
голову. Живіть сьогоднішнім днем!

Порада 6. Пам’ятайте: могло бути гірше! Як би вам не було погано, ви
повинні пам’ятати, шо є люди, яким набагато гірше. Багато людей не
замислюючись віддали б багато за можливість прожити хоча б один деньок
так, як живете ви. Подумайте гарненько, чи маєте ви право ображатися на
свою долю, адже могло бути набагато гірше! Психологи іноді рекомендують:
якщо вам погано, знайдіть того, кому ще гірше, і допоможіть йому.

Порада 7. Не дратуйтеся через дурнів! Ніколи не дратуйтеся від
спілкування з людьми, якими б вони не були. Якщо вас чимось не влаштовує
людина, просто порвіть із нею стосунки і забудьте її! Якщо ж ви хочете
спілкуватися з людиною, але в неї є деякі відхилення в характері, то
майте на увазі, що характер формується під впливом об’єктивних причин.
Якби у вашому житті склалося все так, як у цієї людини, то й ви можливо,
поводилися б так само. Приймайте людину такою, якою вона є, або
розлучайтеся з нею! Якщо Вас критикують, то насамперед відкиньте емоції.
Сприймайте сказане з погляду логіки. Якщо критика справедлива, то
подякуйте за неї, адже тепер ви можете виправити в собі якийсь недолік і
стати кращим. Якщо ж критика несправедлива – просто пропускайте її мимо
вух!

Порада 8. Оцінюйте себе самі! Деякі люди турбуються про те, що про них
подумають оточуючі й цим дуже отруюють собі життя. Намагайтеся позбутися
цієї звички.

Порада 9. Навчіться казати «ні»! Багато з людей не вміють казати «ні».
Вони бояться, що про них подумають погано. Явне небажання виконувати,
постійні прохання і в той же час нездатність сказати «ні» може
призводити до стресів. Замисліться, адже є люди, до яких майже не
звертаються з проханнями, однак від цього їх не менше люблять і
поважають. Вас просять саме тому, що ви увесь час погоджуєтеся. Якщо ви
спокійно, але рішуче скажете, що зайняті сьогодні, то нікому не спаде й
на думку сумніватися в цьому. Говоріть так, начебто вам справді
потрібно, наприклад, до лікаря. І не треба кілька разів просити
вибачення.

Порада 10. Думайте про хороше! Всі ми, нехай і неусвідомлено, постійно
розмовляємо самі з собою, хоча й не робимо цього вголос. Якщо ви
повідомляєте собі тільки про погане, то зрештою виявитеся в стресовому
стані. Ви знаєте, що це за погані звістки: „Мене ніхто не любить; я
нікому не потрібний; мене всі бачать наскрізь; я завжди терплю невдачі”.
Більшість із нас є фахівцями нашіптування неприємних секретів собі на
вушко. Намагайтеся повідомляти собі щось позитивне. „У мене багато чого
виходить, я багато чого вчуся на власних помилках, я буду діяти й стану
кращим”. Позитивне ставлення до себе й життя — саме по собі дієвий засіб
від стресу!

Професійного та емоційного вигорання можна уникнути, якщо застосовувати
прийоми саморегуляції і не забувати порад стосовно того, як боротися зі
стресом.

PAGE

PAGE 1

Похожие записи