План.
Введение. Стресс – общие понятия.
1.Что такое посттравматический стресс?
1.1. Посттравматическое стрессовое расстройство.
1.2. Симптомы ПТСР и их проявления.
2. Как обрести внутреннее равновесие.
3.Как повысить устойчивость к болезням.
4. Как справиться с тяжелыми воспоминаниями.
4.1. Сны о войне.
4.2. Непрошеные воспоминания
5. Как примириться с «призраками прошлого».
Введение. Стресс – общие понятия.
Данная работа посвящена анализу посттравматического стресса, причин
его возникновения, влияния его на организм человека, а также изучению
способов борьбы со стрессами и методов профилактики стрессов.
Для начало нужно определить в общих чертах что же такое “стресс”.
Трудно найти научный термин, который использовался бы так же часто, как
слово “стресс”. Употребляя этот термин, люди обычно подразумевают, что
они находятся в состоянии нервного напряжения, что они утомлены или
подавлены. Между тем, стресс – вовсе не “болезненное” состояние, а
средство, при помощи которого организм борется с нежелательными
воздействиями.
Иногда стресс может быть полезным, так как помогает в случае
необходимости задействовать ресурсы организма. Но чрезмерные стрессы
приводят к истощению, которое может вызвать физические и психические
заболевания. Очень часто люди обращаются к врачу с жалобами на
физические недомогания, тогда как реальной причиной их состояния
является стресс. Стрессы входят в первую десятку причин, вызывающих
болезни.
Неправильно думать, что стресс вызывается только неприятными событиями.
Чрезмерная радость также может привести к состоянию стресса. Например,
стресс от успешной сдачи сессии может вызывать в организме такие же
изменения, как стресс, вызванный сильным испугом.
Наиболее болезненным и опасным является травматический стресс, который
наступает в результате таких опасных для жизни событий, как войны,
стихийные бедствия, автокатастрофы, криминальное насилие и т.д.
Теперь следует указать возможные психологические последствия стресса
ТРЕВОГА
чувство, что должно произойти что-то плохое
постоянное беспричинное беспокойство и нервозность
неспособность расслабиться
ДЕПРЕССИЯ
чувство бессилия или беспомощности
сонливость
ослабление памяти и внимания
Зачастую люди пытаются преодолеть последствия стресса, прибегая к
алкоголю или лекарственным препаратам, но, принося временное облегчение,
эти средства лишь ухудшают общее состояние. Если человек постоянно
испытываете какие-то из вышеперечисленных симптомов или замечает за
собой привычку бороться со стрессом при помощи алкоголя, ему возможно
необходимо обратиться за помощью к психиатру или психологу.
Также существуют различные заблуждения, связанные со стрессом.
Стресс влияет лишь на психику, не причиняя вреда физическому состоянию.
Оказывая влияние на психику, стресс воздействует на организм в целом.
Например, гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка и
двенадцатиперстной кишки часто являются следствием стрессов. Существует
понятие “психосоматические заболевания”, под которыми понимаются вполне
реальные “физические” болезни.
Стрессу подвержены только слабые люди.
Трудно определить, кто из нас является “слабым”, а кто “сильным”. Если
исходить из того, что наиболее активный образ жизни ведут сильные люди с
высоким уровнем притязаний, то они подвержены стрессу в большей степени,
чем слабые, ни за что не отвечающие тихони.
Что бы я ни делал, стресс неизбежен, поэтому бороться с ним бесполезно.
Дело в том, что стресс – это не то, что происходит в реальности, а наша
реакция на происходящее. То, как мы реагируем, связано с нашей психикой
и зависит от нас. Поэтому нужно развивать в себе навыки управления
стрессом.
Все люди реагируют на стресс одинаково
Каждый из нас отличается от других. То, что является стрессом для
одного, может быть совершенно безболезненным для другого. Простой пример
– двоечник, получающий тройку, вполне доволен, а у отличника эта оценка
может вызвать болезненное стрессовое состояние. Формы реакции на стресс
также могут быть разными: один испытает мимолетное сожаление, а другой,
при тех же обстоятельствах – глубокое отчаяние.
И также краткие рекомендации – Что нужно делать, чтобы справиться со
стрессом?
научиться приемам релаксации
Навыки релаксации, или расслабления, являются одним из наиболее
эффективных средств борьбы со стрессом.
не переживать своих проблем в одиночку
Держать проблему в себе, не обсуждая ее с близкими и друзьями, означает
накапливать болезненное напряжение. Нужно найти человека, умеющего
слушать и сопереживать.
вести правильный образ жизни
Соблюдение режима дня, правильное питание и регулярные занятия спортом
создают основу для нормальной работы организма. Людям, которые
придерживаются принципов здорового образа жизни, гораздо легче
справляться с повседневными проблемами и травмирующими воздействиями
уметь развлекаться
Жизнь состоит не только из работы. Умение отдыхать так же необходимо,
как и умение трудиться. Если у человека нет хобби, было бы совсем
неплохо завести его.
ставить перед собой реальные задачи
Каждый нормальный человек стремится к лучшему. Но, как это не печально,
наши желания часто расходятся с возможностями. Достигнуть всего
желаемого сложно, да и необязательно.
избегать больших перемен
Стабильность является одним из основных условий нормального здоровья.
Любые перемены, как плохие, так и хорошие, могут вызвать стрессовую
реакцию, если они происходят слишком часто.
1.Что такое посттравматический стресс?
1.1Посттравматическое стрессовое расстройство.
…меня изнасиловали, когда мне было шестнадцать. Прошло много лет, и
мне казалось, что я смогла справиться с этим, но с некоторых пор все
возвращается. Я стала плохо спать по ночам, у нас с мужем постоянно
возникают ссоры из-за того что он не может понять меня. Воспоминания не
дают мне покоя…
…почему все думают, что я должен быть таким же, как они? Какое они
имеют право осуждать меня за черствость и эгоизм? Ведь их там не было.
Они не знают, что такое терять товарищей. Не знают, что такое в течении
двух лет не знать, доживешь ли до завтра. Они не просыпаются среди ночи
от одного и того же кошмара…
Анализ накопленного в течение многих лет огромного клинического опыта по
психическим расстройствам после выраженного стресса (боевые действия,
природные и транспортные катастрофы, пытки, физическое и сексуальное
насилие, присутствие при насильственной смерти других, разбойные
нападения, пожар и др.) позволили установить, что у пострадавших
отмечается ряд общих и повторяющихся симптомов психических расстройств с
выраженной очерченностью и специфическими чертами.
Учитывая то, что ни одной из принятых нозологических форм эти
расстройства не соответствовали, было предложено выделить их в качестве
самостоятельного синдрома под названием “посттравматическое стрессовое
расстройство” (ПТСР). Этот термин активно внедряется в медицинскую
практику с 1980 г. Он включен в официальную американскую номенклатуру
психических заболеваний DSМ-III, как состояние, вызванное тяжелым
стрессом психических расстройств.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) развивается у людей,
переживших событие, которое является в высшей степени травмирующим
практически для любого человека. Это расстройство может развиться у
50-80 % людей, испытавших такое воздействие.
Наиболее часто психологическая травма связана со следующими событиями:
Войны, оказывающие воздействие как на военных, так и на гражданских лиц;
Насильственные преступления, связанные с покушением на убийство,
убийствами или изнасилованиями;
Автомобильные катастрофы, кораблекрушения, крушения поездов, авиационные
катастрофы;
Ураганы, землетрясения, наводнения и извержения вулканов;
Насильственная смерть или самоубийство родственников или близких
знакомых;
Детские травмы, связанные с излишне суровыми наказаниями, сексуальным
насилием или со смертью родителей;
Многие люди, подверженные ПТСР, постоянно переживают травмировавшее их
событие в форме ночных кошмаров, навязчивых воспоминаний и образов.
Нередки также проблемы со сном, депрессия и злоупотребление алкоголем.
Они становятся обособленными и кажутся эмоционально черствыми, что
связано с иррациональным страхом перед сильной привязанностью. Став
свидетелем (возможно, неоднократно) гибели или непосредственной угрозы
для собственной жизни и жизни своих товарищей, они не хотят сближаться с
теми, кого, по их мнению, могут потерять.
Интерес к вещам, ранее приносившим им удовольствие, теряется. Эти люди
становятся более агрессивными, иногда – склонными к насилию. Многие из
них испытывают “вину выжившего”.
Состояние жертв травматического стресса часто обостряется при
столкновении с чем-либо, напоминающем им о пережитом, а также в
годовщины таких событий.
Подобная эмоциональная реакция на травматический стресс является вполне
нормальной. Людям, пережившим экстремальные воздействия, не стоит
думать, что они “не такие как все”, но профессиональная помощь психолога
часто бывает им необходима. Нужно научиться жить с полученным опытом,
находя смысл в сегодняшнем дне, а не оглядываясь назад.
А теперь хотелось бы конкретнее остановиться на понятие ПТСР.
По каким же признакам можно распознать присутствие посттравматического
стресса? Если мы говорим, что тот или иной человек “болен”
посттравматическим стрессом, – что именно мы подразумеваем? Прежде всего
то, что этот человек пережил травмирующее событие, т.е. испытал нечто
ужасное, что не часто случается с людьми. По определению психиатров,
травмирующим называют событие, «выходящее за пределы нормального
человеческого опыта”.
Война в Юго-Восточной Азии, в ходе которой было взорвано больше
боеприпасов, чем всеми воюющими сторонами во Второй мировой войне,
породила более чем достаточно травмирующих переживаний. Происходившие
там события просто не укладывались в голове, не имели ничего общего с
нормальной человеческой жизнью.
Но посттравматический стресс – это не только наличие травмирующего
события в прошлом. Такое событие – только часть общей картины, внешнее
обстоятельство, которое сыграло свою роль в болезненном процессе.
Другая сторона посттравматического стресса относится к внутреннему миру
личности и связана с реакцией человека на пережитые события. Все мы
реагируем по-разному: трагическое происшествие может нанести тяжелую
травму одному и почти не затронет психику другого. Очень важно также, в
какой момент происходит событие: один и тот же человек в разное время
может реагировать по-разному.
Итак, говоря о посттравматическом стрессе, мы имеем в виду, что человек
пережил одно или несколько травмирующих событий, которые глубоко
затронули его психику. Эти события так резко отличаются от всего
предыдущего опыта или причиняли настолько сильные страдания, что человек
ответил на них бурной отрицательной реакцией. Нормальная психика в такой
ситуации естественно стремится смягчить дискомфорт: человек, переживший
подобную реакцию, коренным образом меняет свое отношение к окружающему
миру, чтобы жить стало хоть немного легче.
Чтобы убедиться, насколько это естественно и насколько важно для
душевного комфорта, обратимся еще раз к психиатрическому определению:
врачи считают, что событие, которое обладает всеми признаками
травмирующего, окажет свое действие практически на любого человека. А
это значит, что потеря душевного равновесия, бурные психические
проявления в этом случае совершенно нормальны.
Если травма была сравнительно небольшой, то повышенная тревожность и
другие симптомы стресса постепенно пройдут в течение нескольких часов,
дней или недель. Если же травма была сильной или травмирующие события
повторялись многократно, болезненная реакция может сохраниться на многие
годы.
Например, у современных боевых ветеранов гул низколетящего вертолета или
звук, напоминающий взрыв, может вызвать острую стрессовую реакцию, «как
на войне». В то же время человек стремиться думать, чувствовать и
действовать так, чтобы избежать тяжелых воспоминаний.
Подобно тому, как мы приобретаем иммунитет к определенной болезни, наша
психика вырабатывает особый механизм для защиты от болезненных
переживаний. Например, человек, переживший трагическую потерю близких, в
дальнейшем подсознательно избегает устанавливать с кем-либо тесный
эмоциональный контакт.
«Боевые рефлексы» не казались чем-то необычным, пока человек находился в
районе военных действий. Но возвращаясь домой, попадал в такую среду,
где подобные рефлексы производили, по меньшей мере, странное
впечатление. Тысячу раз, прямо и косвенно, множеством различных способов
человеку указывали, что пора прекратить вести себя как на войне. Но
никто так и не объяснил ветерану, каким образом это сделать.
Для тех немногих ветеранов, кому повезло, дом стал местом, где их ждала
любовь, где они чувствовали себя в безопасности и могли спокойно
осмыслить пережитое, обсудить его с близкими. Такая атмосфера позволяет
проанализировать свои ощущения, а затем внутренне принять свой опыт и
примириться с прошлым, чтобы двигаться по жизни дальше.
1.2. Симптомы ПТСР и их проявления.
Когда у человека нет возможности разрядить внутреннее напряжение, его
тело и психика находят способ как-то примениться к этому напряжению. В
этом, в принципе, и состоит механизм посттравматического стресса. Его
симптомы – которые в комплексе выглядят как психическое отклонение – на
самом деле не что иное, как глубоко укоренившиеся способы поведения,
связанные с экстремальными событиями в прошлом. При ПТСР наблюдаются
следующие клинические симптомы.
1. Немотивированная бдительность. Человек пристально следит за всем, что
происходит вокруг, словно ему постоянно угрожает опасность.
2. «Взрывная» реакция. При малейшей неожиданности человек делает
стремительные движения (бросается на землю при звуке низко пролетающего
вертолета, резко оборачивается и принимает боевую позу, когда кто-то
приближается к нему из-за спины).
3. Притупленность эмоций. Бывает, что человек полностью или частично
утратил способность к эмоциональным проявлениям. Ему трудно
устанавливать близкие и дружеские связи с окружающими, ему недоступны
радость, любовь, творческий подъем, игривость и спонтанность.
4. Агрессивность. Стремление решать проблемы с помощью грубой силы.
Хотя, как правило, это касается физического силового воздействия, но
встречается также психическая, эмоциональная и вербальная агрессивность.
Попросту говоря, человек склонен применять силовое давление на
окружающих всякий раз, когда хочет добиться своего, даже если цель не
является жизненно важной.
5. Нарушения памяти и концентрации внимания. Человек испытывает
трудности, когда требуется сосредоточиться или что-то вспомнить, по
крайней мере, такие трудности возникают при определенных
обстоятельствах. В некоторые моменты концентрация может быть
великолепной, но стоит появиться какому-либо стрессовому фактору, как
человек уже не в силах сосредоточиться.
6. Депрессия. В состоянии посттравматического стресса депрессия
достигает самых темных и беспросветных глубин человеческого отчаяния,
когда кажется, что все бессмысленно и бесполезно. Этому чувству
депрессии сопутствуют нервное истощение, апатия и отрицательное
отношение к жизни.
7. Общая тревожность. Проявляется на физиологическом уровне (ломота в
спине, спазмы желудка, головные боли), в психической сфере (постоянное
беспокойство и озабоченность, “параноидальные” явления – например,
необоснованная боязнь преследования), в эмоциональных переживаниях
(постоянное чувство страха, неуверенность в себе, комплекс вины).
8. Приступы ярости. Не приливы умеренного гнева, а именно взрывы ярости,
по силе подобные извержению вулкана. Многие пациенты сообщают, что такие
приступы чаще возникают под действием наркотических веществ, особенно
алкоголя. Однако бывают и в отсутствие алкоголя или наркотиков, так что
было бы неверно считать опьянение главной причиной этих явлений.
9. Злоупотребление наркотическими и лекарственными веществами. В попытке
снизить интенсивность посттравматических симптомов многие пациенты,
особенно вьетнамские ветераны, употребляют марихуану, алкоголь и (в
меньшей степени) другие наркотические вещества. Важно отметить, что
среди ветеранов — жертв ПТСР существуют еще две большие группы: те, кто
принимает только лекарственные препараты, прописанные врачом, и те, кто
вообще не принимает ни лекарств ни наркотиков
10. Непрошеные воспоминания. Пожалуй, это наиболее важный симптом,
дающий право говорить о присутствии ПТСР. В памяти пациента внезапно
всплывают жуткие, безобразные сцены, связанные с травмирующим событием.
Эти воспоминания могут возникать как во сне, так и во время
бодрствования.
Наяву они появляются в тех случаях, когда окружающая обстановка чем-то
напоминает случившееся «в то время», т.е. во время травмирующего
события: запах, зрелище, звук, словно бы пришедшие из той поры. Яркие
образы прошлого обрушиваются на психику и вызывают сильный стресс.
Главное отличие от обычных воспоминаний состоит в том, что
посттравматические “непрошеные воспоминания” сопровождаются сильными
чувствами тревоги и страха. Непрошеные воспоминания, приходящие во сне,
называют ночными кошмарами. Сны такого рода бывают, как правило, двух
типов: первые, с точностью видеозаписи, передают травмирующее событие
так, как оно запечатлелось в памяти пережившего его человека; в снах
второго типа обстановка и персонажи могут быть совершенно иными, но по
крайней мере некоторые из элементов (лицо, ситуация, ощущение) подобны
тем, которые имели место в травмирующем событии. Человек пробуждается от
такого сна совершенно разбитым; его мышцы напряжены, он весь в поту.
11. Галлюцинаторные переживания. Это особая разновидность непрошеных
воспоминаний о травмирующих событиях с той разницей, что при
галлюцинаторном переживании память о случившемся выступает настолько
ярко, что события текущего момента как бы отходят на второй план и
кажутся менее реальными, чем воспоминания. В этом “галлюцинаторном”,
отрешенном состоянии человек ведет себя так, словно он снова переживает
прошлое травмирующее событие; он действует, думает и чувствует так же,
как в тот момент, когда ему пришлось спасать свою жизнь.
Галлюцинаторные переживания свойственны не всем пациентам: это всего
лишь разновидность непрошеных воспоминаний, для которых характерна
особая яркость и болезненность. Они чаще возникают под влиянием
наркотических веществ, в частности алкоголя, однако галлюцинаторные
переживания могут появиться у человека и в трезвом состоянии, а также у
того, кто никогда не употребляет наркотических веществ.
12. Бессонница (трудности с засыпанием и прерывистый сон). Когда
человека посещают ночные кошмары, есть основания считать, что он сам
невольно противится засыпанию, и именно в этом причина его бессонницы:
человек боится заснуть и вновь увидеть это. Регулярное недосыпание,
приводящее к крайнему нервному истощению, дополняет картину симптомов
посттравматического стресса. Бессонница также бывает вызвана высоким
уровнем тревожности, неспособностью расслабиться, а также непроходящим
чувством физической или душевной боли.
13. Мысли о самоубийстве. Пациент постоянно думает о самоубийстве или
планирует какие-либо действия, которые в конечном итоге должны привести
его к смерти. Когда жизнь представляется более пугающей и болезненной,
чем смерть, мысль покончить со всеми страданиями может показаться
заманчивой. Когда человек доходит до той грани отчаяния, где не видно
никаких способов поправить свое положение, он начинает размышлять о
самоубийстве.
14. «Вина выжившего». Чувство вины из-за того, что выжил в тяжелых
испытаниях, стоивших жизни другим, нередко присуще тем, кто страдает от
«эмоциональной глухоты» (неспособности пережить радость, любовь,
сострадание и т.д.) со времени травмирующих событий. Многие жертвы ПТСР
готовы на что угодно, лишь бы избежать напоминания о трагедии, о гибели
товарищей.
2. Как обрести внутреннее равновесие.
Теперь пора обсудить следующий вопрос: как переключиться со стрессовых
переживаний и тревожности на ощущение внутреннего равновесия.
Что такое равновесие? Одни скажут, что чувство равновесия хорошо развито
у того, кто может ходить по канату или кататься на одноколесном
велосипеде. По мнению других уравновешен тот, кто сохраняет
хладнокровие. Третьи скажут, что равновесие, уравновешенность
свойственна тому, кто способен терпеливо пережидать дорожную пробку в
час пик. Существует множество определений равновесия.
Мнения едины только в одном: потеряв равновесие, легко сорваться и
упасть. Можно упасть в буквальном смысле, когда тело теряет
устойчивость, или же сорваться в переносном смысле, когда вихрь мыслей и
чувств мешает вести себя разумно. Говоря о внутреннем равновесии, или
уравновешенности, речь идет о таком свойстве характера, которое дает
возможность достигать поставленной перед собой цели.
Поскольку в человеческой деятельности принимают участие мысли, эмоции и
собственно физическое тело, то и равновесие может быть утрачено в одной
из этих сфер: физической, мыслительной или эмоциональной. Когда человек
падаете на землю, это, несомненно, влияет и на ход его мыслей, и на
эмоциональное состояние. Если мы сердимся, это опять-таки изменит
направление наших мыслей и каким-то образом скажется на состоянии
физического тела. Итак, стоит утратить равновесие в любой из сфер жизни,
и это подействует в целом на наши взаимоотношения с окружающим миром.
Восстановление утраченного равновесия – наша природная способность; мы
пользуемся ею ежедневно, зачастую сами не замечая этого. Развитие этого
природного качества необходимо в первую очередь тем, кто страдает от
чрезмерной эмоциональной возбудимости, навязчивых мыслей и прочих
проявлений внутренней дисгармонии.
Воспитание чувства равновесия не означает, что мы должны раз и навсегда
найти для себя какое-то равновесное, гармоничное состояние и пребывать в
нем всю жизнь. Нормальному человеку это не под силу. Человек должен
убедить себя в том что всякий раз, «сорвавшись», может снова «встать на
ноги”, и восстановить утраченное равновесие.
Далее будут описаны средства и методы достижения равновесия, которые
предлагает БЕНДЖАМИН КОЛОДЗИН – АМЕРИКАНСКИЙ ВРАЧ—ПСИХОЛОГ С БОЛЬШИМ
ОПЫТОМ ПРАКТИЧЕСКОЙ РАБОТЫ. ОН ОСНОВАТЕЛЬ И ДИРЕКТОР ИНСТИТУТА «ОЛИМПИЯ»
БЛАГОТВОРИТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ, ОКАЗЫВАЮЩЕГО КОНСУЛЬТАТИВНУЮ ПОМОЩЬ
ВЕТЕРАНАМ ВОЙНЫ ВО ВЬЕТНАМЕ, ЖЕРТВАМ ПРЕСТУПЛЕНИЙ И ДРУГИМ ЛИЦАМ,
ПЕРЕНЕСШИМ ТРАВМУ.
Если вы испытываете сильный стресс, то самый короткий путь к равновесию
лежит через релаксацию – расслабление. Но так бывает не всегда.
Равновесие – это способность функционировать в определенном диапазоне,
наиболее благоприятном. Энергозатраты тогда не слишком велики, но и не
слишком малы. Если снова вспомнить, как ребенок учится ходить, то
сильное напряжение сковывает мышцы, затрудняет движения, а чрезмерная
расслабленность мешает устойчивости.
Равновесие не состоит в том, чтобы как можно сильнее напрячься или
расслабиться, но предполагает способность поддерживать такое состояние,
которое необходимо именно для данной деятельности, какова бы она ни
была.
“Чтобы обрести внутреннее равновесие, вам предстоит найти то состояние,
в которое вам нужно будет всякий раз возвращаться, чтобы эффективно
справляться со своими задачами. Проще говоря, найти внутреннее
равновесие – значит занять такую позицию, чтобы вас нелегко было «сбить
с ног», несмотря на все жизненные трудности.
Рассматривая проблемы ветеранов с позиции этого представления о
равновесии, я обнаружил, что одно из самых распространенных
постстрессовых проявлений — высокий уровень мышечного напряжения и
связанные с ним болезненные явления: колики, спазмы, головные боли и
т.п. С помощью электромиографического оборудования я не раз убеждался,
что многие пациенты, у которых сохраняется высокий уровень напряжения в
определенных мышечных группах, сами не осознают того, что эти мышцы
постоянно напряжены. Дело в том, что мышечные группы находились в
состоянии напряжения длительное время, настолько долго, что пациент
забыл, как они ощущаются, когда расслаблены.
В этом случае ощущение, соответствующее напряжению мышц, воспринимается
человеком, как «нормальное». Были случаи, когда пациенты, которых
научили расслаблять мышцы с помощью аппаратуры, в первый момент
испытывали дискомфорт, для них было непривычным отсутствие напряжения в
этих мышцах. Но время и практика дают свои результаты: состояние
расслабления становится привычным в приемлемым. Человек может научиться
возвращать мышцы в нормальное, сбалансированное состояние. Лучше всего
обучаться равновесию не в теории, а на практике. Я убедился, что одним
из эффективных методов создания общего представления о равновесии служит
старинная игра «толкни меня». В ней принимают участие двое. Правила игры
немногочисленны и предельно просты. Играющие становятся лицом друг к
другу на расстоянии около метра. Вытянув руки перед собой (ладони
вперед, пальцы направлены вверх), играющий соприкасается с ладонями
партнера. Во время игры можно наклоняться вперед или назад, но нельзя
сдвигать ноги с места. Если один из играющих сдвинул ногу, это
квалифицируется как потеря равновесия и, следовательно, проигрыш. Итак,
первое правило – ноги с места не сдвигать. Второе – соприкасаться можно
только с ладонями партнера. Если дотронетесь до какой-либо другой части
тела, считается проигрыш. Можно отталкивать ладони партнера с любой
силой иди же отводить свои ладони в сторону, прекращая контакт. Вот и
вся премудрость.
Не пытайтесь играть в «толкни меня», если вам не хочется держаться в
рамках правил – соприкасаться только ладонями: кто-то из играющих
рискует подучить травму. Если же соблюдать правила, то игра совершенно
безопасна даже для партнеров разного роста и веса.
Интересная особенность игры и ее отличие от большинства единоборств то,
что победа достигается не за счет поражения противника, а за счет
удержания собственного равновесия. Цель игры не в том, чтобы один стал
победителем, а другой побежденным, а в том, чтобы избежать потери
равновесия. Победить может один из партнеров, оба, или же ни один из
них. Самый благоприятный исход игры, – когда равновесие удержали оба
партнера.
Чтобы играть в эту игру, надо сохранять определенный уровень физического
равновесия. Интересно отметить, что часто мы теряем физическое
равновесие из-за неуравновешенности в мыслях или эмоциях.
Представьте себе, например, что поначалу вы энергично подались вперед,
надеясь с силой оттолкнуть ладони противника, а он попросту убрал руки.
Вы покачнулись и чуть не упали, чем вызвали у него взрыв хохота. Это,
несомненно, разозлило вас.
Досадная неудача породила в вас желание победить во что бы то ни стало и
посмеяться над противником так же, как он посмеялся над вами. Эта идея
обязательно скажется на стиле вашей игры. Желание победить проявится в
напряжении мышц, в попытках толкнуть противника сильнее, чем требуется.
Если он заметит это, то опять уберет руки, чтобы дать вам возможность
вновь потерять равновесие из-за несообразно большою усилия. Таким
образом эмоциональная неуравновешенность ведет к утрате равновесия
физического.
Вы можете потерять равновесие и когда противостоите усилиям противника:
если у вас чрезмерно напряжены плечи, поясница, бедра или колени.
Эта игра помогает понять, что иногда для удержания равновесия необходимо
нагнуться или увернуться.
Таким образом, вы узнаете на собственном опыте, что легко потерять
равновесие из-за физического напряжения или под влиянием определенных
мыслей н чувств. Вы на практике убеждаетесь, насколько нестабильным
становится ваше положение, когда вы утрачиваете власть над мыслями или
чувствами. Тем самым в простой игре вы учитесь осознавать свой
индивидуальный стиль приложения силы, который сопровождает вас в течение
всей жизни. Более того, эта игра позволяет научиться применять силу
уравновешенно. Игра «толкни меня» постепенно учит осознавать те моменты,
когда применяется чрезмерное усилие, и вообще когда наши действия
несбалансированны по приложению силы. Однако важно уточнить, что значит
«чрезмерное», какое усилие можно считать нормальным, а какое –
избыточным. Думаю, что избыточное — такое усилие, которое выводит из
равновесия.
Однако, играя, попробуйте, что будет, если толкнуть противника изо всей
силы, не заботясь о собственном равновесии. Опытный игрок попросту уйдет
от контакта и вам невольно придется изменить положение ног. Вы сами
будете виноваты в потере равновесия. Если же и второй игрок поступает
так же, то результат может быть иным: вы не потеряете равновесия, так
как ваш рывок вперед гасится встречным усилием противника.
Тот, кто не умеет применять силу уравновешенно, всегда будет зависеть от
наличия или отсутствия сопротивления. Чтобы чувствовать себя сильным,
ему нужен соперник. Когда человек уравновешен, такая потребность у него
существенно меньше.
Агрессивность – это такой тип поведения, где применяется тактика,
аналогичная тактике игры «толкни меня»: мы оказываем, силовое
воздействие, стараясь в то же время сохранить равновесие. Когда нами
управляет инстинкт «бей или беги», мы склонны вкладывать в удар больше
силы, чем требуется. Чтобы избавиться от явлений посттравматического
стресса, нужно, в частности, научиться снижать интенсивность этого
рефлекса.
Для начала научимся пользоваться своей силой уравновешенно, т.е.
дозировать ее применительно к ситуации. Подобно тому, как отопительную
систему можно запрограммировать на автоматическое изменение температуры
при выходе из заданного диапазона, так и человек может научиться
изменять свою внутреннюю «температуру».
Я остановилась так подробно на чувстве равновесия, поскольку обучение
равновесию – это один из способов открыть внутри себя «выпускные
клапаны» и снизить избыточное напряжение. Чтобы открыть эти клапаны и
приблизиться к равновесию, нужно поработать над собой. Достичь
равновесия можно только, если знать, что оно собой представляет, причем,
не только умом, но и на практике, как состояние, которое вы испытали и к
которому можете вернуться.
Вот почему так важно воспитывать равновесие в себе, в мыслях и чувствах:
таким создавая у себя некое «устройство самонаведения», которое в момент
стресса направит туда, куда нужно.
Умение расслабляться принесет максимальную пользу в те моменты жизни,
которые отмечены наибольшим стрессовым напряжением. Когда мы
сталкиваемся с явлениями и событиями, легко выводящими нас из
равновесия, очень важно знать, как в такой ситуации сохранить
спокойствие и способность управлять своим вниманием. Воспитывая в себе
равновесие, мы тем самым приобретаем инструмент для обуздания реакции
«бей или беги», срабатывающей под влиянием реальной или мнимой угрозы.
В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесие
помогает обрести покой и легче переносить стрессовые события. В
экстремальных условиях это умение может спасти жизнь.
3.Как повысить устойчивость к болезням.
Почему так важно повысить свою устойчивость к болезням, т.е. принять
меры для укрепления своей иммунной системы? Существует зависимость между
уровнем стресса и иммунной функцией организма: длительное воздействие
сильного стресса может ощутимо снизить сопротивляемость вредным
влияниям.
В нашей повседневной жизни мы постоянно подвергаемся нападению различных
бактерий, микробов и других микроорганизмов, которые при определенных
условиях могут с большой скоростью размножаться внутри нашего тела и
вызывать различные заболевания. «Войскам» иммунной системы, которые
держат оборону против этих болезнетворных микроорганизмов, при
нормальных условиях хватает сил для защиты своих позиций. Иммунная
система поддерживает сложный комплекс равновесных состояний в
химическом составе нашего тела. Когда все посты иммунной системы
работают слаженно, организм способен эффективно защищаться от вторжений.
Ученые все яснее осознают, что многие болезни могут «занять плацдарм» в
организме человека только после того, как выведут из строя (т.е. из
равновесного состояния) некоторые механизмы его иммунной системы. Вот
почему так важно заботиться о защитных силах организма, поддерживать их
чувствительность и способность к быстрому реагированию. Многие серьезные
научные исследования доказывают, что иммунная «боеготовность» зависит от
того, что вы думаете, что чувствуете, какие продукты употребляете в
пищу.
Говоря об укреплении иммунной системы, я приведу примеры некоторых
простых и доступных методов, которые придадут дополнительную «боевую
мощь» передовым частям, стоящим на страже здоровья человека.
Изменения в организме под воздействием сильного стресса (особенно, если
стресс присутствует в течение длительного времени) ограничивают
действенность защитных сил, есть достаточно оснований считать, что
высокий уровень стресса и слабость иммунной системы взаимосвязаны.
Под воздействием сильного и длительного стресса человек становится
уязвим для целого ряда заболеваний: вирусных, онкологических,
аутоиммунных, а также, для различных видов аллергии. Существует ряд
признаков, по которым можно получить основную информацию о работе своей
иммунной системы. Некоторые из них — общие признаки, например,
подверженность простуде, аллергическим реакциям, лихорадочным
состояниям. Другие признаки относятся к специфическим симптомам
отравления определенными видами ядов. У людей, которые по той или иной
причине — в частности, из-за химического отравления — страдают
иммуннонедостаточностью, вирусы довольно легко обходят защитные системы
организма. Люди, страдающие болезненной чувствительностью к химическим
препаратам, тем более нуждаются в укреплении своей иммунной системы для
борьбы со стрессами современной жизни. Знать об этом — жизненно важно
для тех, кто подвержен посттравматическим стрессовым реакциям и к тому
же плохо переносит присутствие в окружающей среде токсичных веществ.
Методы, призванные стимулировать иммунную функцию, все еще вызывают
много разногласий. Недавно была создана новая отрасль медицины под
названием психонейроиммунология, или психонейроиммуноэндокринология.
Психо — психика, нейро — нервная система, иммуно — иммунная система, и
эндокринология — железы внутренней секреции, производящие гормоны.
Психонейроиммуноэндокринология (ПНИЭ) исследует, каким образом психика,
центральная и периферическая нервная система, иммунная система и
эндокринные железы сообщаются между собой при поддержании или разрушении
равновесия в организме. ПНИЭ пытается ответить на вопрос, как влияют
друг на друга психика, иммунные механизмы, нервы и гормоны. Какое
воздействие на психику, нервы и эндокринные железы оказывают процессы,
происходящие в иммунной системе? Как в свою очередь психические явления
оказывают влияние на нервы, иммунную функцию, гормональные процессы?
Поскольку вопросы такого рода современной наукой ставятся впервые, этой
отрасли знания еще предстоит долгий путь. Но уже известно, что
положительные, оптимистические, успокаивающие мысли, в некоторых
случаях, стимулируют способность иммунной системы противостоять вредным
воздействиям извне. Мы также знаем, что длительный и сильный стресс,
независимо от вызвавшей его причины, ассоциируется со снижением защитных
функций иммунной системы. Именно по этой причине так важно душевное
равновесие для поддержания здоровья.
Иммунные функции организма прямо зависят от питания. Оказывается, имеет
большое значение, какую пищу мы используем. Она может усилить или
ослабить нашу иммунную систему. Необходимо употреблять полезные, легко
усваиваемые продукты и при этом соблюдать регулярность в питании. Нельзя
дать однозначного ответа на вопрос, какая пища полезна именно для вас: у
разных людей потребности различны. Однако, всем без исключения требуется
определенный комплекс витаминов и минеральных солей. Золотое правило
здорового питания — потреблять как можно больше свежих продуктов и
сократить потребление рафинированных и прошедших промышленную
переработку. Побольше фруктов и овощей, поменьше красного мяса, сахара,
жиров — при таком рационе, по всей вероятности, укрепляется иммунная
система (в частности, снижается риск заболевания раком).
В последние годы не раз сообщалось о людях, которые ранее страдали
крайней иммунной недостаточностью, но затем добились восстановления
иммунного баланса благодаря одним только изменениям в рационе. Тому, кто
потребляет главным образом переработанные продукты, кто питается
нерегулярно, необходимо всерьез заняться режимом питания и рационом,
если он действительно хочет повысить сопротивляемость организма
болезням.
Злоупотребление алкоголем, курение и бесконтрольный прием лекарств также
вызывают ослабление и расстройство иммунной функции. Алкогольная,
наркотическая и другие зависимости — всегда болезненный вопрос. «Умейте
сказать «нет»!»— совет хорош, но на деле, все зачастую не так просто.
Если привычки и зависимости сильнее человека, то он многим рискует:
вскоре не сможет противостоять вредным воздействиям, иммунитет снизится
и начнутся различные органические расстройства.
Чтобы укрепить свою иммунную систему, более тщательно следите за тем,
что едите и пьете и, что не менее важно, за тем, какие мысли и чувства
позволяете себе принимать близко к сердцу: только те, что полны
оптимизма и бодрости, пойдут вам на пользу.
Когда мы становимся разборчивы в том, чем наполняем свой желудок, мысли
и сердце, наша иммунная система получает дополнительное подкрепление. В
конечном итоге, ответ на вопрос: как повысить свою устойчивость к
болезням?— укладывается в одну фразу: тщательнее выбирайте то, чем
питаетесь и чем живете.
4. Как справиться с тяжелыми воспоминаниями.
Как же применить стратегию воспитания равновесия в тех сторонах жизни,
где отсутствие этого равновесия воспринимается особенно болезненно? Я
имею в виду такие явления посттравматического стресса, как ночные
кошмары, вспышки гнева, непрошеные воспоминания и чувство отчаяния. Ведь
именно эти симптомы представляют собой самую серьезную проблему для
большинства пациентов. Общая черта, которая связывает все эти
психические явления — присутствие у пациента мучительного чувства, что
он ничего не может с собой поделать, что его собственные переживания и
поступки совершенно неподвластны ему.
Чтобы обрести твердую почву под ногами и контроль над собой, исходным
моментом должно стать опять же воспитание равновесия.
4.1. Сны о войне.
Во все эпохи бывшим бойцам снилась война. Если тяжелый сон о войне
посещает человека в период стресса или болезни, это в целом нормально и
особого беспокойства вызывать не должно. Но если тревожные сновидения
повторяются часто, если в серии снов прослеживается одна и та же
пугающая фабула, это доводит человека до совершенно беспомощного
состояния. Тот, чьи сновидения полны страха, ненависти, тревоги, даже не
может как следует выспаться. Недолгий или неглубокий сон приводит к
физическому и психическому истощению и порождает раздражительность,
быструю утомляемость, расстройства памяти, неспособность
сосредоточиться, депрессию.
Если вы оказались в такой ситуации, вам в первую очередь нужно найти
способ выспаться, иначе все прочие цели и задачи будут для вас
совершенно недостижимы. Снотворное — еще не решение проблемы, но оно
дает временное облегчение, пока вы ищете ответа на главный вопрос:
почему вам не удается спокойно спать? Некоторые, чтобы заснуть,
употребляют алкоголь или другие наркотические средства; это рискованно,
так как может произойти привыкание. Такое употребление наркотика с
большой степенью вероятности вызывает зависимость или усиливает уже
имеющуюся.
Тем, кто не желает вообще ничего принимать, поможет физическая нагрузка,
релаксация, аутотренинг и спокойная обстановка где-нибудь поближе к
природе.
Восстановление нормального сна – основная задача. Для поддержания
естественного равновесия организму спать не менее важно, чем есть, пить
и дышать.
Такие сны — это и хроника известных вам событий, и напоминание, что вы
один можете начать «мирные переговоры». Попробуйте разгадать скрытый
смысл ваших сновидений и воспользоваться найденными разгадками, как
вехами на пути к исцелению. Эта задача нелегка, потому что в процессе
своего исследования вам придется вызвать к жизни самые тяжелые и
болезненные воспоминания.
Очень трудно по собственной воле сосредотачиваться на самых неприятных
событиях, которые довелось пережить; многие люди предпочитают никогда не
вспоминать о них. Но во сне, когда психика неподвластна нашему волевому
контролю, мы вынуждены каким-то образом обратить внимание на собственную
внутреннюю войну. Пробудившись от кошмарного сна, мы стремимся как можно
быстрее забыть его содержание и полностью переключиться на что-то
другое. Но чтобы применить принцип равновесия к проблемам сновидений,
нам придется действовать иначе. Предстоящую нам работу разделим на три
этапа. Надо последовательно сделать следующее.
1. Вывести на поверхность, осознать в бодрствующем состоянии сюжет
своего сна.
2. Спросить себя, что требуется для восстановления мира, прекращения той
внутренней войны, к которой сновидение пытается привлечь ваше внимание.
3. Найти способ применить полученный ответ в своей сегодняшней жизни.
В терапевтической практике эти три шага — постепенный процесс, который
может продолжаться несколько месяцев или даже лет. Работа вам предстоит
трудная: ускоренных и безболезненных методов в этой сфере нет. Это
похоже на то, как решают, наконец, пойти к зубному врачу: будет больно,
неприятно,— но если не пойти сейчас, то потом будет еще больнее.
Когда вы примете решение выяснить, что же происходит в ваших снах,
сначала можете предпринять следующее.
а) Заведите специальный дневник сновидений. Держите поблизости от
кровати карандаш и лист бумаги, а также неяркий источник освещения,
который легко включить. Приучите себя сразу после пробуждения записывать
содержание сна. Можно наговаривать, что запомнили, на магнитофон, если
вам это удобнее. Фиксируя свои воспоминания в тот момент, когда они еще
свежи, вы можете многое узнать о сюжетах своих сновидений.
Если вы все же не можете вспомнить ни весь сон целиком, ни даже его
фрагменты, попробуйте в следующий раз прервать сон в середине: пусть вас
разбудит звонок будильника или кто-то из близких. Например, зная, что вы
часто просыпаетесь между полуночью и двумя часами ночи,
поэкспериментируйте, последовательно ставя будильник на полночь,
половину первого и час ночи. Если вам удастся проснуться в середине сна,
вспомнить подробности увиденного будет легче.
Пусть вас разбудят в тот момент, когда по вашим движениям можно угадать,
что вы видите сон. Но поскольку из-за тревожного содержания сна ваши
рефлексы обострены и возможна инстинктивная защитная реакция, тот, кто
вас будит, должен соблюдать осторожность. Лучше всего будить словами;
если физический контакт все же необходим, нужно осторожно дотронуться до
ноги спящего и постепенно нажимать все сильнее и сильнее. При этом
следует занять безопасное положение и немедленно назвать себя, как
только человек проснется. Грубо дергать спящего, трясти и расталкивать
его нельзя. Проснувшись, нужно немедленно записать содержание сна.
б) Настройте свое мышление. Чтобы научиться лучше запоминать свои сны,
можно обратиться к профессиональному психологу, знакомому с техникой
гипноза и другими методами настройки мышления. Овладение самогипнозом в
одной из его разновидностей, также поможет вам достичь своей цели.
Существуют книги, содержащие полезную информацию о сновидениях и
способах их анализа.
в) Подключитесь к группе, изучающей сновидения. Обучаться легче в
группе, либо под руководством психолога, либо в созданной самостоятельно
людьми, исследующими свои сновидения. Работая в группе, вы получите
помощь и поддержку, когда придется столкнуться с «внутренними битвами».
Имея более или менее подробную запись содержания сновидений, т.е.
увиденных во сне событий, можно подойти к выяснению, почему именно этим
событиям вы вынуждены уделять столько внимания. Если сны наполнены самым
тяжелым и ужасным из пережитого вами, то о таком сновидении,
естественно, вам меньше всего захочется размышлять после пробуждения.
Однако, вам придется пройти через это, чтобы, наконец, узнать, какое
сообщение несет ваш сон.
Когда вы позволите этим вопросам погрузиться в ваше сознание, оттуда
начнут постепенно всплывать ответы. Этот процесс значительно облегчится,
если вы проконсультируетесь у специалиста. При изучении своих сновидений
очень полезно обсуждать их с кем-либо. Если эти мощные всплески вашего
внутреннего мира сильно беспокоят вас, ваши взаимоотношения с внешним
миром значительно затрудняются.
Вспоминая сновидение и связанные с ним тяжелые впечатления, вам вновь
придется пережить чувства вины, гнева, ужаса — все эмоции, которыми
сопровождалось само событие. Не исключено, что тогда, во время
травмирующего события, все чувства как бы притупились. В этом случае
возможна острая эмоциональная реакция на воспоминание. Это, пожалуй,
главная причина заставляющая людей избегать анализа сновидений.
Что бы ни содержалось в ваших сновидениях, вы можете уменьшить
воздействие отрицательных эмоций, если сумеете разгадать в своем сне
некий смысл, а затем воспользоваться разгадкой в теперешней жизни.
4.2. Непрошеные воспоминания
Когда человека посещают «кинокадры из прошлого» — яркие переживания, не
связанные с настоящим моментом,— это говорит о серьезной утрате
равновесия. Нечто, имевшее место довольно давно, настолько захватывает
внимание, что представляется более реальным и живым, чем происходящее в
данный момент. В такой ситуации совершаются поступки, вполне приемлемые
с точки зрения прошлой экстремальной ситуации, но совершенно неуместные
в настоящем. «Боевая» агрессивность бывшего военного в мирной житейской
ситуации —пример такого рода.
Существует несколько способов уменьшить количество и интенсивность
подобных психических явлений. Хотя, по словам многих пациентов, они
возникают без всякой видимой причины, это не совсем так. Тот, кто
начинает заниматься воспитанием внутреннего равновесия, неизменно
убеждается в существовании особых сигналов, предупреждающих о скором
появлении «кинокадров из прошлого». Это такие признаки как: мышечное
напряжение, повышенная тревожность, особые «стрессовые» изменения в
организме, эмоциональная напряженность и т.п.
Другими словами, стресс накапливается в течение некоторого времени,
пока, наконец, не будет достигнут такой его уровень, когда может быть
спровоцировано «непрошеное воспоминание», «кинокадры из прошлого». Дело
в том, что длительный стресс ослабляет психику и делает человека более
уязвимым, склонным острее реагировать на всякого рода неприятности.
«Непрошеным воспоминаниям» часто предшествуют провоцирующие их события.
Такое событие, чаще всего неожиданно, происходит в настоящем, но
каким-то образом напоминает случившееся в прошлом. Например, при
определенных обстоятельствах это может быть спровоцировано запахом,
шумом, зрелищем, мыслью или чувством, которые в сознании человека
ассоциируются с травмирующим прошлым.
Если кинокадры из прошлого частое явление, значит человек склонен
неправильно воспринимать события настоящего. В такой момент, когда
что-то из происходящего вокруг воспринимается им неправильно, он
находится под влиянием прошлого травмирующего события, настолько
мощного, что полностью овладевает его вниманием. Непрошеные воспоминания
— серьезный сигнал, указывающий, что нужно заняться внутренним
равновесием, чтобы твердо стоять на ногах — здесь и сейчас.
Чтобы взять под контроль непрошеные воспоминания, следует обучиться
некоторым мерам профилактики.
1. Научиться узнавать по внутренним признакам, что в организме
накапливается стресс.
2. Научиться снижать стрессовую реакцию.
3. Научиться «брать тайм-аут» при первых же признаках стресса.
4. Регулярно напоминать себе, что прошлое не следует путать с настоящим.
В критический момент, когда что-то напомнило о травмирующем событии,
отвлечься от воспоминаний и переключиться на события настоящего времени.
5. Учиться находить смысл в тяжелых воспоминаниях, овладевающих
вниманием, и примириться с событиями прошлого.
5. Как примириться с «призраками прошлого».
PAGE
PAGE 12
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
