Самые эффективные упражнения в решении наиболее распространенной женской
проблемы — ликвидации излишков жира на внутренней и внешней сторонах
бедер — приседания с отягощениями {рис. 1). Главным условием для
достижения скорейшего эффекта является идеально прямая спина, затем так
называемый затылочный эффект, то есть голова должна быть гордо
приподнята (ни в коем случае не опускайте подбородок!), а также глубина
приседания, определяющаяся положением коленей: угол между бедром и
голенью должен быть острым (именно в этом положении задействованы:
четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, трицепс и бицепс).Таз должен
опуститься гораздо ниже уровня коленей. Это очень важно, поскольку, если
чуть наклонить корпус вперед, то вся нагрузка при приседании ляжет не на
ноги, а на мышцы спины и таза. К тому же не стоит сразу брать тяжелые
гантели или штангу, как на рис. 2 и 3. Выберите вес полегче, а затем
постепенно наращивайте его вместе с количествам повторений. Для начала
идеально подойдут две пластиковые бутылочки, наполненные водой, затем
можете приседать, держа а руках наполненную водой двух- или трехлитровую
пластиковую бутылку, а если у вас есть маленький ребенок (не тяжелее 20
кг), то возьмите его на руки или посадите на плечи. И ребенку будет
весело с мамой, если добавите элемент игры, и вам полезно — не отрываясь
от воспитания своего чада, улучшаете рельеф ваших ягодиц и бедер.
Исходное положение (и.п.): ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно
глубоко приседайте и также медленно возвращайтесь в и.п. Количество
подходов и повторений выберите сами.
Небольшое дополнение: если у вас висящая дряблая или, наоборот,
неразвитая внутренняя часть бедер, то стопы располагайте так, чтобы
носки были слегка развернуты, так вам удастся избавиться сразу от двух
дефектов: убрать “ушки” и укрепить (а худеньким женщинам и нарастить)
внутренние мышцы бедер. Если у вас слишком плоские передние части бедер
– бицепсы, то стопы ставьте параллельно друг другу и вы расстанетесь с
этой проблемой.
Выпады вперед выполняйте из такого же и.п., что и в предыдущем
упражнении. В руки возьмите по бутылке с водой, а мажете использовать
два утюга. Руки держите произвольно, Если вам необходимо укрепить
переднюю часть бедра, то выпады должны быть неглубокие, стопу ставьте на
таком расстоянии, чтобы голень и бедро образовывали прямой или тупой
угол. Если ваша цель – укрепить ягодицы и заднюю часть бедра, то выпад
большой, глубокий: голень и бедро образуют острый угол, как на рис. 4.
Количество подходов и повторений также устанавливайте в зависимости от
вашей подготовки, с последующим наращиванием нагрузок. Маленькие и
большие выпады чередуйте.
Для выполнения третьего упражнения вам понадобится скамья, стул или
табурет. Садитесь на край сиденья (но только не на копчик, а прогнув
спину) так, чтобы широко расставленные, согнутые в коленях ноги могли
легко соединяться. Ваша задача с усилием сводить и разводить колени,
заставив напрягаться внутренние стороны бедер. Это довольно сложно,
поэтому положите на колени руки: на левое – правую, на правое – левую.
Преодолевая усилие рук, стремящихся развести колени, соединяйте их.
Затем опять – колени в стороны. И гак не менее 20 раз. С каждым
следующим разом наращивайте нагрузки. Если вы будете заниматься на
специальном тренажере
(рис. 5), то процесс укрепления мышц значительно ускорится.
Вскоре вы сможете надеть откровенное мини и не сомневаться, что
окружающие мужчины обратят на вас внимание.
Подготовил Владимир Кондрашов
HYPERLINK “mailto:[email protected]” [email protected]
Распечатано Интернет салон «Экватор» г.Рязань
HYPERLINK “http://www.dat.ru” www.dat.ru
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
