Киевский институт туризма, экономики и права.
Реферат
По предмету “Физическая культура” на тему:
Виды оздоровительной физической культуры
(по степени влияния на организм).
Написала: Прокопова Виктория
25 группа юридический факультет
дневной формы обучения
– Киев 2002 –
План:
Вступление.
1. Ациклические упражнения:
( Утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика(
( Ритмическая гимнастика(
( Атлетическая гимнастика(
( Гимнастика по системе “ХАТХА-ЙОГА”(
2. Циклические упражнения:
( Аэробика(
( Оздоровительный бег(
( Ходьба на лыжах(
( Плавание(
Вывод.
Используемая литература.
Вступление.
По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической
культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две
большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.
Циклические упражнения – это такие двигательные акты, в которых
длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный
двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не
велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура
движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения.
К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания,
спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают
преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в
результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и
подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с
преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести
гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья
и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую
гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».
1. Ациклические упражнения.
(Утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика.
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению
организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого
уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию
координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой
и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных
процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов,
вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует
улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Производственная гимнастика. Этот вид оздоровительной физкультуры
используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная
гимнастика перед началом работы способствует активизации нервных
двигательных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных
группах. Она необходима особенно в тех видах производственной
деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей
позы и точностью выполнения мелких механических операций.
Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы.
Время их проведения определяется фазами изменения уровня
работоспособности – в зависимости от вида деятельности и контингента
работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу
снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с
музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по
механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных
центров, точность движений, активизируются процессы памяти,
мышления и
концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты
производственного процесса.
(Ритмическая гимнастика.
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и
интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального
сопровождения. В ней используется комплекс различных средств,
оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых
упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему,
наклоны и приседания – на двигательный аппарат, методы релаксации и.
самовнушения – на центральную нервную систему. Упражнения в партере
развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии –
выносливость, танцевальные – пластичность и т. д. В зависимости от
выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить
преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или
смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций
дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя)
оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не
превышает 130 – 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны;
потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин; содержание
молочной кислоты не превышает уровня ПАНО – около 4,1 моль/л. Таким
образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В
серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для
верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин,
танцевальные движения – до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие
приседания) – до 160-180 уд/мин.
Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и
прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может
достигать 180-200 уд/мин, а потребление кислорода – 2,3 л/мин, что
соответствует 100%МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно
анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием
анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в
этом случае достигает 7,0 моль/л., кислородный долг – 3,0 л (
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия
ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную
направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС
180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке
молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно
анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов
энергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции
жирового обмена при таком характере энертообеспечения не происходит; в
связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация
холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и
работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и
серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка
носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах
130–150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного
аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости)
возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей
степени, чем при выполнении циклических упражнений.
_________________
( В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985.
(Атлетическая гимнастика.
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные
морфо-функциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного
аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического
поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти
изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в
работающих мышечных группах в результате многократного повторения
упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо
подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных
возможностей аппарата кровообращения и – аэробной производительности
организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной
массы ухудшаются относительные показатели функциональных важнейших
систем – жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное
потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной
массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания
холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает
благоприятные условия для формирования основных факторов риска
сердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет
занимающимися атлетической гимнастикой, было отмечено повышение
артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30
% из них-де 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результате
увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до
74 уд/мин.( При выполнении функциональной нагрузочной пробы количество
атипических реакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30
обследованных), время восстановления пульса – от 2,9 до 3,7 мин.
____________________
( Ю. М. Данько, 1974.
По данным электрокардиографического исследования, обнаружено
перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.
Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям
способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при
натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление,
уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем. При
длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике,
указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у
людей старше 40 лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно
быть самоцелью.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего
физического развития для молодых здоровых мужчин – в сочетании с
упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей
выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со
спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по
тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой – до 1407
кгм/мин, тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не
наблюдалось(. При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4
раза в неделю – атлетическая гимнастика и 2 раза — тренировка на
выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой
выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300
кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг(.
Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими
перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и
натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к
сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается
диастолическое давление.
______________________
( А. Н. Мамытов, 1981.
Сразу же после окончания упражнений – вследствие активного
кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до
180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.
Эти негативные изменения могут быть в значительной степени
нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями
не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что
автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика
предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко
применяется в оздоровительных целях.
Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования
лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения
сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска).
Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть
рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации
тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с
тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста
могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса,
направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого
пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после
тренировки на выносливость в циклических упражнениях.
(Гимнастика по системе “ХАТХА-ЙОГА”.
Несмотря на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране,
ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне
вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк – вследствие
многообразия используемых средств.
Хатха-йога – это составная часть индийской йоги, которая включает в
себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование
человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из
статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов
психорегуляции. Влияние на организм асан зависит, по крайней мере, от
двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных
рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в
результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов
возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность
соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе
«ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному
мозгу, в позе лотоса – к органам малого таза. Выполнение специальных
дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой
дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует
увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к
гипоксии. «Сава-сана» («мертвая поза») с полной мышечной релаксацией и
погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и
полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в
статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение
эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от
расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших
мышечных группах.
В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации
(так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются
эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается
психоэмоциональное напряжение – важнейший фактор нейтрализации
психологического стресса.
При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по
системе «хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме.
Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение
ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови
эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей
степени увеличились показатели гибкости – с 4,4 до 11,2 см. Заметного
повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не
наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК – с
3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно(. В исследованиях
последних лет показано положительное влияние йоги на больных
бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и
приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови
и повышение толерантности к физическим нагрузкам.
Таким образом, система «хатха-йога» может использоваться в
оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие
упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка
(которая, по существу, является вариантом «мертвой позы»), некоторые
упражнения на гибкость, («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания
и т.д. Однако гимнастика по системе «хатха-йога», по-видимому, не может
выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного
оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных
возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии,
несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие
показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть,
что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии,
нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной
экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом
свободного времени и отсутствием опытных методистов. Система
«хатха-йога» требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в
парке, лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация
(расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин.
_______________________
( Джанарадж, 1980.
2. Циклические упражнения.
Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители
циклических видов спорта – лыжники, бегуны, велосипедисты. У
спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания)
величина МПК не превышает показатели у нетренированных мужчин – 45 и 42
мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ
является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому
они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).
(Аэробика.
Аэробика – это система физических упражнений, энергообеспечение которых
осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся
только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3
мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта
продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее
20-30 мин, а интенсивность – не выше уровня ПАНО. Именно для циклических
упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны
важнейшие морфо-функциональные изменения систем кровообращения и
дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение
утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов
циклических упражнений, связанные с особенностями структуры
двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального
значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.
(Оздоровительная ходьба.
В массовой физической культуре широко используется оздоровительная
(ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее
интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130
уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института
Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч
ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела
(примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с
массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7).
При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал
(50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч)
суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что
обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект – для
компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей
организма.
Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной
производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной
ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК
на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный
эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более
подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается,
так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже
пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно,
ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему
при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем
быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного
средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к
бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного
инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она
может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа
тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными
возможностями.
В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной
ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в
возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при
росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе
тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой
интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума
(5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на
12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность
занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате
МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП
возросло на 14 %.
Интересные данные о комбинированном воздействии на организм
длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят
финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего
перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со
скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая
минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это
время масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови – на
30-40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось
резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это,
работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне.
Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно
больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.
(Оздоровительный бег.
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом
отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По
самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства
используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей
планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано
5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей
бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже
осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят.
Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей
среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья
и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от
самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге
(спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация);
стремление к общению; стремление познать свой организм, свои
возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления
семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям
автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно
удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В
большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате
неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины
недостаточной физической активности населения: недостаточная
осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к
занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное
время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий,
проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно
ничего не получится»).
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует
специального обучения, а его влияние на человеческий организм
чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия
следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный
эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального
состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными
сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством
разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное
хроническое перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск
миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов
надпочечников – адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными
процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и
бессонницей- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением
изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное
напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.
«Выбивание психологического стресса физическим» – так охарактеризовала
это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина.
Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает
отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток
адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег
является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем
лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза
(эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При
интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по
сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в
течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной
эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического
благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко
улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические
упражнения при лечении депрессивных состояний независимо от их причины.
Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики,
большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние
эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является
ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную
систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности
бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители
оздоровительного бега становятся более общительны, контактны,
доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих
силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают
значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический
стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что
является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы
повышается не только физическая, но и умственная работоспособность,
творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение
творческой активности, и плодотворности научных исследований после
начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное
влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230
мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом,
установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов,
гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость
крови, ее защитные свойства(. При обследовании 40 человек в возрасте от
30 до 60 лет (стаж занятий – от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в
сыворотке крови иммуноглобулинов((, что способствует снижению
заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний
рабочих и служащих предприятий г.Полтавы оказалось, что у людей,
занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности
снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год(((. Члены Смоленского клуба
любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены
простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио,
занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней
нетрудоспособности составляет 1,5 в год. В результате занятий
оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в биохимическом
составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым
заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены
положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма,
пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем
раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым
заболеваниям(. Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В
первой группе с малой физической активностью (расход энергии на
выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые
заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а во второй, физически более
активной, группе – у 19 %. Таким образом, положительные изменения в
результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению
здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных
факторов внешней среды. Специальный эффект беговой тренировки
заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой
системы и аэробной производительности организма.
________________________
( В. П. Мишенко, 1988 ((( Л. И. Губка, 1986
( ( Г. А. Лобань, 1986
Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в
увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической
работоспособности.
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием
на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его
положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и
желудочно-кишечного тракта, костную систему.
(Ходьба на лыжах.
Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с
соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному
воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и
бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого
пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В
связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники
превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК – до 90
мл/кг.
Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует
гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид
циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как
выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе
на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в
результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата.
Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается
невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по
оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место,
оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах
значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах
более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого
возраста может представлять определенные трудности, вероятность
травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных
прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого
перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой
чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.
(Плавание
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы,
но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды
нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или
ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК
у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции
(70-75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта
занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при
которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин).
Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно.
В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и
выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и
увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую
большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта-де
7000-13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и
выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно
8,15 и 6,15 л/с).
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность,
микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной
астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во
время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое
отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно
использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях
позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается
рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения
каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по
сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения
расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз
больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м
дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе
с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе – 0,7
ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством
нормализации массы тела-при условии регулярности нагрузки (не менее 30
мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно
интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно
использоваться для повышения функционального состояния системы
кровообращения и снижения факторов риска ИБС.
Вывод
Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с
использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному
росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня
физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в
качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении
принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных
возможностей и общей выносливости.
Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических
упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в
зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической
подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм,
исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической
нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное
переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же
использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время
могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в
соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые
тренировки.
Используемая литература:
В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, “Лёгкая атлетика” 1985
Ю. М. Данько, “Здоровое тело” 1974
А. Н. Мамытов, “Атлетическая гимнастика” 1981
Джанарадж, “Учебное пособие для занятий йогой” 1980
5. В.Ф. Регулян “Путь к силе, красоте и грации” 1990г. Душанбе.
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
