РЕФЕРАТ
на тему:
Автотренінг
Тренування автогенне (автотренінг) — метод самонавіяння, розроблений
німецьким психологом І. Шульцем у 1932 р.
Використовується для психологічної саморегуляції, застосовується і як
психотерапевтичний метод — насамперед для лікування неврозів,
депресивних станів, психосоматичних захворювань.
Його ядро складають прийоми занурення до релаксаційного стану і
самонавіяння, за рахунок чого відбувається оволодіння навичками
довільного викликання відчуттів тепла, ваги, спокою, розслаблення.
Оволодіння свідомим контролем над подібними функціями приведе до
нормалізації й активізації основних психофізіологічних процесів.
Автотренінг припускає навчання клієнтів м’язової релаксації,
самонавіянню, розвитку концентрації уваги і сили представлення й умінню
контролювати мимовільну розумову активність з метою ефективації значимої
діяльності: спершу самонавіянням досягається релаксація, а потім у цьому
стані проводиться основне самонавіяння, спрямоване на ті чи інші чи
органи функції організму.
Виділяються дві ступіні тренування автогенної:
1) навчання релаксації, створення відчуттів ваги, тепла, холоду, що
свідчить про керування вегетативними функціями;
2) створення гіпнотичних станів різного рівня.
Аутогенні тренування – один з методів лікування неврозів. Самонавіяння
виникає завдяки слідовому збудженню – роздратуванням, зробленим за
допомогою внутрішніх зв’язків, асоціацій. При самонавіянні діє
інформація, що раніше надійшла і далі відтворена самим хворим.
Самонавіяння може впливати на психічні і вегетативні процеси в
організмі, у тому числі на непідвладні довільній регуляції.
Самонавіяння давно застосовується медиками Індії і ряд прийомів
розроблений йогами. До самонавіянь відноситься й аутогенне тренування.
При аутогенному тренуванні спочатку шляхом самонавіяння викликається
відчуття ваги в тілі й у такий спосіб досягається стан м’язового
розслаблення -і релаксація. Потім проводиться самонавіяння спрямоване на
різні функції організму.
Класична техніка тренування проста. Хворому розповідається техніка і ті
зміни, що може викликати аутогенне тренування, почуття ваги в тілі,
тепло, приємні відчуття.
Повторення формул самонавіяння проводиться зі спокійною концентрацією
уваги на них, без якої-небудь напруги.
Сеанси самонавіяння проводяться 2–3 рази в день по 1–2 хвилині
протягом 3 тижнів, потім 2–3 рази в день від 2 до 7 хвилин усі наступні
тижні.
У процесі тренування хворому необхідно опанувати шістьма вправами.
Оволодіння кожним з них займає від 10 до 14 днів, тобто усього для
засвоєння всієї техніки тренування буде потрібно від 1,5 до 3 місяців.
Після цього тренування продовжують 1–2 рази в день 4–6 місяців, іноді
рік. Сеанси проводяться в спокійній обстановці, чи сидячи лежачи на
спині. Якщо хворий сидить, то руки вільно лежать на підлокітниках
крісла, хворий сидить зручно, розслабивши. Якщо хворий сидить на
стільці, то він повинний прийняти “позу кучерів ” тобто голова вільно
опущені вперед, руки лежать на стегнах, кисті звисають з колін, ноги
зручно розставлені. Знаходячись у стані спокою виконують наступні
вправи:
1. Викликання відчуття ваги, думкою повторюють фрази:
“Права (у лівш -і ліва) рука важка” -і 6 разів. “Я зовсім спокійний” -і
1 раз.
Вправу повторюють 10–14 днів. Після перших 4–6 днів вага поширюється
на іншу руку, потім на ноги й усіх тулуб. Тоді відповідно повторюють
“обидві руки… обидві ноги… усе тіло стало важким”.
2. Викликання відчуття тепла.
Думкою повторюють: “Тепло важке”(викликається відчуття ваги і
релаксації) 1-2 рази.
“Я зовсім спокійний”-1раз. “Права (у лівш – ліва) рука тепла” – 5 разів.
У процесі тренування, коли тепло виникає в обох руках і ногах, варто
говорити: “Обидві руки… обидві ноги… усе тіло… теплі”.
Вправа вважається освоєним, коли відчуття тепла викликається легко і
вільно.
3. Регуляція ритму серцевої діяльності.
Викликається відчуття ваги спокою, тепла, повторюючи вправу 1 і 2 по 1
разу. Потім думкою 5–6 разів повторити: “Серце б’ється спокійно і
могутньо”. Навчитеся думкою вважати серцебиття, якщо це не виходить, те
перші дні рекомендується класти руку на область серця, під лікоть руки
підкладати подушечку, щоб рука лежала вільно. Вправа вважається
засвоєним, якщо ви відчуваєте, що впливаєте на ритм серцевої діяльності.
4. Вправа для регуляції подиху.
Повторюються перші 3 вправи, потім думкою 5–6 разів повторюють формулу:
“Подих спокійне” чи: “Дихається спокійно”.
5.Вплив на органи черевної порожнини.
Хворий визначає в себе сонячне сплетення (знаходиться посередині між
краєм грудини, мечоподібним відростком і пупком). Викликаються відчуття
як при перших чотирьох вправах, потім повільно 5–6 разів повторюють
фразу. З появою виразного відчуття тепла в епігастральній області вправа
вважається засвоєною.
6. Викликання відчуття прохолоді в області чола.
Викликаються, відчуття властиві 5 першим вправам. Потім 5–6 разів
повторюється формула: “Чоло приємно прохолодний” чи: “Чоло злегка
прохолодний”. Коли хворий навчиться викликати прохолодь в області чола,
то вправа вважається освоєним. Коли вправа гарна освоєно, довгі формули
заміняються короткими: “Спокій”, “Вага”, “Тепло”, “Серце і подих
спокійні”, “Сонячне сплетення тепле”, “Чоло прохолодний”. Після
закінчення вправ сидять спокійно перші 2 тижня 30–60 секунд, далі
скільки захочеться. Після тренування дають “відбій”. Виводять себе зі
стану спокою, дають собі команду: “Зігнути руку” і роблять 2–3 рази
згинаючих рухів, потім іншою рукою. Дають собі команду: “Глибоко
зітхнути”, “Відкрити ока”.
Не дозволяється говорити “Голова гаряча” чи, “Чоло холодний” щоб
уникнути різкого припливу крові до чи голови навпаки, її
переохолодження, що викликає судинні спазми. Можна у вправі 3 після того
як відчули вага і тепло в руках, ногах вимовити формулу “Груди тепла”,
потім приступати до уповільнення серцевого ритму. Тренування можна
супроводжувати зоровими образами для посилення ефекту вселяння, можна
додавати наприкінці лікувальне самонавіяння, що стосується органів і
систем. Аутогенне тренування можна застосовувати при порушенні
засипання, не виходячи з її, спокійно зануритися в сон, давши собі наказ
заснути. Застосовується вона також при неврозах чекання, неврозі страху,
фобіях.
При гіпотонії вселити собі в стані релаксації ті відчуття, що викликає
адреналін чи норадреналин, (відчуття ознобу “гусячої шкіри”, прохолоді),
потім різко, поштовхоподібно вивести себе зі стану спокою командою
“устати”. Викинути вперед руки і встати.
Різноманітні методики тренування автогенної дуже популярні і
застосовуються в різних сферах життєдіяльності з метою терапії і
корекції — у медицині, спорті, педагогіці, на виробництві, при
самовихованні й ін.
Існує багато методів, за допомогою яких індивід регулює не тільки власну
поведінку, а й поведінку інших. Серед них важливе місце належить
автотренінгу. Цей психотерапевтичний метод поєднує в собі елементи
самонавіювання та саморегуляції. Він допомагає управляти своїми
емоціями, відновлювати сили і працездатність, знімати велике нервове
напруження. Займатися автотренінгом найкраще в тихому, затемненому
приміщенні. Одяг має бути теплим, вільним, не заважати диханню.
Сядьте зручніше в крісло чи на стілець, руки покладіть на стегна,
заплющіть очі, розслабте всі м’язи. Кожну з формул навіювання повторюйте
декілька разів (кількість залежить від результату її дії на організм).
Поступово занурюйтесь у стан комфорту, тепла. Усе повинно відбуватися
ніби у напівдрімотному стані, без напруження, без зосередженості уваги
на чомусь побічному. В центрі вашої уваги, внутрішнього погляду мусить
бути лише та частина тіла, що згадується у формулі. Увагу з однієї
частини тіла на іншу потрібно переносити повільно, поступово.
Повільне дихання необхідно проводити не менше 2—3 хв. Дихайте із
задоволенням, намагаючись відчути легкий потік повітря через ніздрі.
Розслаблюючи м’язи, уявіть собі, що вони поступово розтікаються,
втрачають зовнішні обриси. Ваша увага повинна рухатись по тілу зверху
вниз. Обличчя слід розслабляти поелементно, від лоба до підборіддя, тіло
— з голови до пальців рук і ніг. Повторюйте ці уявні процедури, доки не
відчуєте позитивних змін в організмі.
Щоб навіяти собі тепло, уявіть, що ви лежите у теплій воді, на теплому
піску, під сонцем і ваше тіло зігрівається. Ваші судини при цьому
розслаблюються, розширюються. Випадкові подразники, впливи, перешкоди
ліквідуйте, примовляючи: «Про це пізніше», «Зараз не до цього» тощо.
Перш ніж проводити автотренінг у повному обсязі, на першому занятті
необхідно засвоїти підготовчі формули (не більше трьох-чотирьох). З
часом слід поступово розширювати автотренінг, збільшуючи кількість
формул і тривалість занурення і виходу з нього.
Наводимо зразок етапів автотренінгу і формул навіювання.
Підготовка
1. Влаштовуюсь зручно.
2. Влаштовуюсь якомога зручніше.
3. Нікуди не поспішаю.
4. Мене че”кає приємна процедура.
5. Дихаю повільно і спокійно. Дихаю із задоволенням.
Занурення
1. Я заспокоююсь.
2. Я спокійний, мені приємно.
3. Обличчя спокійне.
4. Усе моє тіло розслаблюється.
5. Обличчя спокійне.
6. Руки розслаблюються.
7. Кисті рук розслаблюються.
8. Кисті рук важчають і починають теплішати.
9. Кисті рук теплішають.
10. Передпліччя розслаблюються і теплішають.
11. Плечі і лопатки розслаблюються і теплішають.
12. Руки повністю розслаблені, теплі.
13. Обличчя спокійне.
14. Усе тіло спокійне.
15. Ноги починають розслаблятись і теплішати.
16. Стопи розслаблюються і теплішають.
17. Гомілки розслаблюються і теплішають.
18. Ноги повністю розслаблені, теплі.
19. .Усе тіло спокійне.
20. Обличчя спокійне.
21. Ноги розслаблюються.
22. Спина розслаблюється і теплішає.
23. Усе тіло абсолютно спокійне.
24. Тілу приємно і зручно, воно відпочиває.
Вихід
1. Я добре відпочив.
2. Відчуття ваги залишає руки, ноги, усе тіло.
3. Голова відпочила і свіжа.
4. Я почуваюся добре.
5. Настрій гарний, рівний.
6. Я спокійний, упевнений у собі.
7. Спокійно розплющую очі.
Звичайне автотренінгове заняття триває 20-30 хв, скорочене — 5-10 хв.
Будь-яке заняття можна доповнити іншими формулами навіювання, картинами
відпочинку на природі, біля річки тощо.
Займатись автотренінгом рекомендується 2-3 рази на день, останній раз —
перед сном. У цьому випадку формули виходу із стану занурення не
використовуються.
У процесі подібних занять, постійних вправлянь ви зможете зануритися в
потрібний стан у менш придатних для цього умовах — в автобусі, на
вулиці, на перерві; вам досить лише подумати про розслаблення. Звичка до
розслаблення оберігає нервову систему від перевантажень, підтримує її у
працездатному стані, дає змогу в кожній ситуації витрачати стільки
енергії, скільки на це її потрібно, і не більше.
Використана література:
Словник-довідник практикуючого психолога. – К., 1999.
Основи психологічної саморегуляції. – М., 2000.
Психологічна енциклопедія. – М., 1998.
PAGE
PAGE 2
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
