РАФЕРАТ

На тему:

ЩО МОЖНА СОБІ НАВІЯТИ

Зараз існує чимало методів самонавіяння. Тут буде покладена техніка
використання найбільш простого і швидко загоюваного методу
—психом’язового тренування (ПМТ). Ґрунтується воно на відношеннях, що
існують між головним мозком, Органом психіки й кістяковими м’язами,
тобто тими, що на зразок футлярів покривають кістки нашого кістяка і
забезпечують виконання нами всіх рухів.

Справа в тім, що головний мозок, що знаходиться в дрімотному стані,
проявляє підвищену сприйнятливість до інформації, яка вводиться до
нього. Зокрема, до слів і пов’язаних з ними уявних образів. Отже, для
того, щоб слова і їх уявні образи знайшли свою граничну силу, вони
повинні впливати на мозок, що знаходиться в дрімотному стані.

Під дрімотністю мається на увазі такий стан, при якому головний мозок
уже не активний, як удень, але ще і не спить, як уночі. Іншими словами,
це перехідний стан між активністю і сном під час засинання і між сном та
активністю у години пробудження. У практиці самонавіяння необхідно, щоб
дрімотний стан тривав стільки часу, скільки необхідно для вирішення тієї
чи іншої задачі. Таким чином, дрімотністю — її тривалістю і глибиною —
треба вміти керувати, не «провалюючись» в сон і не входячи в звичайну
активність.

Отже, перший головний механізм, що лежить в основі процесу самонавіяння,
полягає в умінні занурюватися в дрімотний стан і зберігати його
необхідний час під контролем власної свідомості.

Другий головний механізм у дії самонавіяння полягає в умінні гранично
зосереджувати свою ненапружену увагу на тім, чим займаєшся в цей момент.
Загальновідомо, що чим уважніше ми займаємося якою-небудь справою, тим
вона успішніше йде. При максимальному зосередженні увага повинна в
практиці самонавіяння залишатися проте зовсім ненапруженою. Тому що
тільки залишаючись спокійною і ненапруженою, вона дозволяє зберігати
дрімотний стан. Будь-яка ж психічна напруга, у тому числі й процеси
уваги, руйнує дрімотність і вводить ту чи іншу початкову активність в
стан, за яким сила впливу словами й уявними образами стає слабкішою.

Задача доброго, теплого ставлення до дорогої людини, наприклад,
вирішується так. Спочатку за допомогою психом’язового тренування треба
зануритися в контрольований свідомістю дрімотний стан, потім подумки
«побачити» дорогу людину і, помістивши її образ у фокус спокійної
ненапруженої уваги, відчути до цього образу відтвореної людини всі
необхідні почуття — добра, тепла, ніжності, любові тощо.

А тепер перейдемо до оволодіння технікою самонавіяння за методом
психом’язового тренування.

У психом’язовому тренуванні для зручності вивчення розслаблення, усі
м’язи тіла умовно поділені на п’ять груп: м’язи рук (від плечових
суглобів до кінчиків пальців), ніг (від тазостегнових суглобів до
підошов), тулуба (від шиї до тазостегнових суглобів), шиї (від
підборіддя до ключиць спереду і від лінії росту волосся до верхнього
краю лопаток позаду) і, нарешті, м’язи обличчя.

Уявіть, що ви знаходитеся в приміщенні, де висять п’ять великих ламп, а
в куточку слабко світиться невеликий каганець. Лампи — це групи м’язів,
а каганець — контроль спокійно зосередженої уваги. От ви розслабилися,
виключили з напруги м’язи рук (ніби згасили одну лампу), стало трішечки
«темніше». Потім виключили м’язи ніг (згасла друга лампа) — стало ще
«темніше». Не кваплячись, послідовно розслаблюючи м’язи тулуба, шиї,
обличчя, ми ніби гасимо лампу за лампою і занурюємося в приємну
темряву—дрімотний стан, контроль за яким здійснює спокійна ненапружена
увага—маленький незгасаючий каганець.

У процесі розслаблення м’язів треба стежити за тим, щоб не був втрачений
контроль за дрімотністю, що розвивається, інакше можна «провалитися» у
сон. Отут є два шляхи: або розслабити всі м’язи не повністю, або ж
цілком виключити одну-дві їх групи, наприклад, тільки руки й обличчя, а
інші зберігати в стані звичайного, а не повного розслаблення. Проблема
вибору може виникнути лише на початку. Потім кожен, хто займається сам,
знаходить оптимальний для себе спосіб досягнення контрольованої
свідомістю дрімотності.

Займаються самонавіянням в одній із трьох основних поз. Найбільш зручна
з них — лежачи на спині. Руки при цьому, злегка зігнуті в ліктях, лежать
долонями вниз уздовж тулуба, а ступні розставлені на 20-40 сантиметрів.
Голова — на зручній подушці. Деяким людям, особливо худим і довгоруким,
приємніше класти руки долонями вгору—це не забороняється.

Друге положення—у м’якому кріслі з підголівником і підлокітниками, на
які кладуться розслаблені руки (у деяких випадках їх зручніше
розташовувати на стегнах).

Третє — найбільш незручне, на перший погляд, але зате доступне майже в
будь-якій ситуації. Називається це положення «позою кучерів на возах»,
тому що воно породжене віковим досвідом численної армії кучерів,
змушених у довгому чеканні пасажирів дрімати, сидячи на козлах своїх
екіпажів.

Суть пози кучерів така: треба сісти на половину стільця чи ослона, не
спираючись на спинку, а ноги, що стоять на повних ступнях, злегка
висунути вперед, так, щоб між задньою поверхнею стегон і литковими
м’язами утворився кут у 120—140 градусів. Найкращу для себе величину
кута кожний може встановити в такий спосіб—злегка покачати долонями свої
литкові м’язи і залишити ноги зігнутими в такому положенні, при якому
розслаблення литкових м’язів виявиться найбільшим. На вільно розставлені
стегна треба покласти кисті рук, але таким чином, щоб вони не звисали
між стегон. Голову можна тримати прямо чи злегка нахилити вперед, не
відводячи ні вліво, ні вправо. Але найголовніше — це положення тулуба.
Спина згинається лише настільки, щоб плечові суглоби виявилися строго по
уявній вертикалі прямо над тазостегновими. Якщо ж плечі підуть вперед,
то при зануренні в дрімотність тіло почне валитися на коліна. А якщо
плечі виявляться позаду цієї уявної вертикалі, почнеться падіння назад.
При правильному ж положенні спина в міру розславлення м’язів буде лише
більше й більше згинатися, а тулуб збереже вертикальну позу.

Отже, спочатку треба прийняти одну з основних поз. Потім заплющити очі —
це допоможе краще зосередитися на своїх м’язах. Після цього шляхом
легкого струшування рук можна підготувати їх до подальшого розслаблення.
Навчання розслабленню починається з цих м’язів тому, що вони найбільш
«слухняні», з їх допомогою легше опановувати абетку психом’язового
тренування.

Спочатку процедуру розслаблення доцільно здійснювати в такій
послідовності: зберігаючи прийняту позу і заплющені очі, повільно
стиснути впівсили пальці в кулаки і так само повільно напружити впівсили
інші м’язи рук аж до тих, що оточують плечові суглоби. Затримавши цю
напругу на 3—4 секунди, її слід потім швидко скинути і прислухатися до
відчуттів.

Таку вправу слід повторити, не кваплячись, кілька разів підряд, щоб
краще запам’ятати відчуття м’язового розслаблення, що настає в силу
контрасту з попередньою напругою. Не треба тільки скидати напругу шляхом
активного випрямлення пальців і перевіряти ступінь розслаблення, що
наступило, за допомогою струшування м’язів, тому що при цьому їхня
активність підвищується. Краще просто припинити утримання м’язів у стані
напруги, і вони самі розслабляться в тій мірі, на яку здатні.

Попередня — впівсили — напруга м’язів підходить для більшості. Але
деяким для кращого відчуття наступного розслаблення потрібно напружувати
їх майже в повну силу, іншим же найбільшу інформацію про розслаблення
дає зовсім незначна попередня напруга. Так що кожний повинен за перші
хвилини занять знайти оптимальний для себе ступінь напруги — такий,
слідом за яким настає найбільш виразне відчуття м’язової розслабленості.
І ще невелике уточнення: напружуючи м’язи, не треба змінювати спочатку
прийнятого положення рук, наприклад, не слід в момент напруги піднімати
їх над стегнами чи поверхнею ліжка.

Напруження м’язів, яке дозволяє краще відчути наступне розслаблення,
необхідно використовувати тільки тим, хто погано знайомий з відчуттям
м’язового розслаблення. А от, наприклад, спортсменам, людям, що вміють
прекрасно розслаблювати свої М’язи, таку попередню напругу застосовувати
не має сенсу.

Наступний крок в оволодінні ПМТ — залучення на допомогу м’язам дихання.
Робиться це так: у момент напруги м’язів Одночасно здійснюється вдих
середньої глибини, після чого дихання затримується на 3—4 секунди.
Відразу ж разом зі скиданням м’язової напруги починається спокійний
уповільнений видих, на тлі якого розслаблення, як правило, відчувається
більш чітко. До розслаблення м’язів, щоб краще запам’ятати це відчуття,
варто прислухатися не тільки протягом одного спокійного уповільненого
видиху, але і під час наступного легкого поверхневого дихання.

Тим, кому спочатку чомусь видасться важким спокійний, уповільнений і
тому трохи подовжений у порівнянні зі звичайним видих, варто дихати так,
як зручно, а увагу, спокійну і ненапружену, спрямувати на
прислуховування до відчуттів м’язового розслаблення, не думаючи
спеціально про дихання, — воно саме справиться зі своїми обов’язками.
Поєднання вдихів з м’язовою напругою і видихів з розслабленням необхідно
повторити (залишаючи очі заплющеними) підряд від 3-4 до 5-6 разів —
цього, як правило, буває досить, щоб цілком чітко відчути процес
розслаблення.

Такі чисто фізичні вправи займають протягом першого заняття
самонавіянням не більше 3-5 хвилин. Їхнє призначення — дати можливість
людям, погано знайомим з почуттям м’язового розслаблення, відчути його
хоча б у найбільш незначному ступені. Потім це приємне відчуття буде
ставати все чіткішим від заняття до заняття. Треба домогтися уміння
добре поєднувати напругу м’язів із вдихом, їхнє розслаблення зі
спокійним уповільненим видихом, а найголовніше — домогтися за рахунок
цих чисто фізичних вправ виразного відчуття розслаблених м’язів, що
стають ніби рейками, які дозволяють упустити» по них уже психічні
процеси — слова, уявні образи, що відповідають їм, й увагу, що набагато
підсилить ступінь Подальшого розслаблення м’язів.

Залучення слів і уявних образів здійснюється за допомогою якої формули
самонавіяння: «Мої руки розслаблюються і теплішають…». Чому
«…теплішають»? Так тому, що тепло сприяє розслабленню, — згадайте себе
на холоді, коли хочеться стиснутися, і під теплим сонцем, коли,
здається, розслаблюється все тіло.

Перші слова формули: «Мої руки…» — вимовляють подумки в момент напруги
м’язів рук і наступної затримки цієї напруги на тлі вдиху середньої
глибини. Щоб уявний образ, який постає за цими словами, був гранично
чіткий, намагайтеся уважно розглянути свої власні руки і добре
запам’ятати всі їх особливості, тоді уявний образ рук прийме
конкретно-предметну чіткість, і ефект від наступного самонавіяння буде
вищий. Якщо ж, вимовляючи слова «Мої руки…», ви будете уявляти свої
руки як щось невизначене, а тим більше, як щось, що перебуває поза вами,
збоку, як на екрані, то результати різко погіршаться.

Наступне слово «розслаблюються». Його подумки вимовляють відразу після
скидання м’язової напруги, на тлі спокійного, уповільненого видиху. Це
слово осмислюється дуже повільно, краще по складах. Нерідко осмислювання
затягується на більш тривалий час, ніж іде спокійний уповільнений видих,
у таких випадках не слід пришвидшувати виголошення слова, а просто
перейти на звичайне, тобто спокійне і поверхневе дихання.

Яким би не створювався образ, що супроводжує слово, він повинен бути
відібраним, бажано, уже на першому занятті, щоб потім, у процесі
подальших тренувань, зміг би стати максимально чітким і яскравим. Не
повинно бути такого положення, коли сьогодні м’язи уявляються «як вата»,
а завтра «як желе».

На першому занятті слова «Мої руки розслаблюються» і відповідні їм уявні
образи, використовувані одночасно з регуляцією м’язової напруги і
дихання, слід повторити 4-5 разів — цього, як правило, буває досить, щоб
відчути ефект словесного впливу. Після цього можна переходити до
засвоєння другої половини формули — до слів «і теплішають…». Тут
м’язова напруга вже не потрібна, а дихання використовується так: на «і»
робиться легкий вдих, а слово «теплішають» осмислюється на тлі
спокійного уповільненого видиху. Що ж стосується уявних образів,
пов’язаних зі словом «теплішають», вони можуть бути дуже різними.

Найпростіше — уявити, що від плечей до пальців розтікається тепла вода,
ніби-то з душу. Кому важко це уявити, повинен стати під теплий душ так,
щоб струмені потекли по руках, і запам’ятати це відчуття. Можна зробити
ще простіше — кілька разів вимити руки під струменем теплої води з крана
і запам’ятати це відчуття хоча б тільки в пальцях і кистях. Згодом
отримане відчуття пошириться вище, аж до плечових суглобів.

Тепер, після всього викладеного, можна ці елементи формули зібрати
воєдино: «Мої руки розслаблюються і теплішають». Використовується вона
так: спочатку на тлі вдиху середньої глибини напружуються повільно і
впівсили м’язи рук, одночасно думкою вимовляються слова «Мої руки…» із
залученням уявного образу власних рук. Усе це робиться одночасно. Потім,
після 3-4 секундної затримки вдиху і напруги, здійснюється миттєве
скидання цієї напруги з наступним спокійним уповільненим видихом і
уявним проголошенням по складах слова «розслаблюються», що осмислюється
одночасно з видихом і супроводжується з уявлюваним образом розслаблення
м’язів рук.

Побачивши відповідний уявний образ, його треба перевести в реальне
фізичне відчуття розслаблених м’язів і відчути розслаблення, що виникло.
Тільки після цього можна на легкому вдиху вимовити про себе сполучник
«і…», а на уповільненому спокійному видиху — слово «теплішають»,
супроводжуючи його уявленням про тепло, що розтікається по руках. І
почекати, поки це почуття не стане досить виразним. А воно буде тим
чіткішим, чим конкретніше і яскравіше вимальовується уявний образ. Усю
формулу розслаблення і зігрівання рук треба пропустити через свій мозок
три-п’ять разів підряд, роблячи це дуже повільно й акуратно.

У процесі заняття самонавіянням увага, залишаючись увесь час спокійною і
ненапруженою, утримується одночасно на обох руках і повільно
«переглядає» їх окремо, перевіряючи ступінь розслаблення і потепління, а
потім зупиняється на розслаблених і теплих кистях та пальцях. У цій
процедурі увагу можна порівняти променем від кишенькового ліхтарика,
який то рухається, то зупиняється, і його світлою плямою, що виникає на
тій поверхні, на яку цей промінь спрямований. Роль ліхтарика в цьому

порівнянні (а точніше, ліхтариків) відіграють очі, так би мовити, уявний
погляд. Якщо увага в якийсь момент зникає і з’являються інші, сторонні
думки, треба спокійно, не дратуючись, повернути її на те місце, до того
процесу, від якого вона втекла і, не кваплячись, спокійно продовжувати
процедуру самонавіяння далі.

У більшості тих, хто займається самонавіянням, уже на першому занятті
руки досить чітко розслаблюються і теплішають. Але щоб розвинути і
закріпити досягнутий результат, необхідно щодня тренуватися—грати своїми
м’язами й відповідними психічними процесами (словами, їх уявними
образами, увагою) хоча б по 3—5 хвилин кілька разів на день, причому
останній раз—у постелі перед нічним сном. Тут слово «грати» вжите
спеціально, тому що заняття психом’язовим тренуванням повинні йти саме
як гра, а не як нудна, надокучлива робота. Суть цієї гри—торування
шляхів від головного мозку, де зароджується відповідний слову уявний
образ, до м’язів, де цей психічний процес переходить у заплановане
фізичне відчуття розслабленості й тепла. За допомогою такої гри
робляться дуже важливі кроки, спрямовані на підпорядкування мозку,
мисленню нашого фізичного самопочуття, що потім можна буде змінювати не
тільки в плані розслаблення й зігрівання, але й у будь-якому іншому,
наприклад, для позбавлення почуття болю, голоду тощо. І, звичайно, чим
частіше займатися такою грою, чим серйозніше до неї підходити, тим
скоріше вона дасть не тільки бажаний результат, але і почне приносити
почуття своєрідного задоволення.

Досвід свідчить про те, що якщо займатися психом’язовим тренуванням
згідно з поданими рекомендаціями, то вже через кілька днів зникає
необхідність у напрузі м’язів на вдиху і свідомій регуляції дихання. Ці
чисто фізичні процеси виконують роль лише допоміжних і згодом стають
непотрібними. Так само, як, наприклад, стають непотрібними будівельні
риштовання після спорудження будинку. І самонавіяння стає чисто
психічною процедурою: сказали про себе «Мої руки розслаблюються і
теплішають», думкою побачили ці процеси, і м’язи відразу стають
розслабленими й теплими. От з цього моменту вже можна говорити про те,
що почалося використання справжнього самонавіяння, що зроблено перший,
але дуже важливий крок до уміння занурювати себе в самовикликану
дрімоту, у корисний спокій, перший крок у мистецтво володіти собою.

Перше заняття аутотренінгом за методом ПМТ описано настільки докладно
тому, що всі інші групи м’язів розслаблюються і зігріваються за тими ж
правилами, що і руки. Структура формул залишається попередньою, лише
міняється назва м’язової групи. Отже, переходимо до засвоєння наступної
формули: «Мої ноги розслаблюються і теплішають».

Напружувати м’язи ніг треба так: на вдиху носки повільно тягнуть на себе
й одночасно напружують у половину максимальної сили («натягають») м’язи
литок, стегон і сідниць. При цьому потрібно думкою вимовити «Мої
ноги…» і тримати їх образ у фокусі своєї спокійної уваги. Через 3—4
секунди напругу швидко скидають і на уповільненому, спокійному видиху
починають думкою проговорювати слово «розслаблюються», супроводжуючи
його відповідним уявним образом процесу розслаблення. Переконавшись, що
розслаблення хоча б трохи проявилося,, роблять легкий вдих, думкою
вимовляють на його тлі сполучник «і», а потім одночасно зі спокійним,
уповільненим видихом думають слово «теплішають», уявляючи процес
зігрівання м’язів.

Формула для м’язів тулуба «Мій тулуб розслаблюється і теплішає»
виконується в такий спосіб: на вдиху повільно напружують м’язи живота,
грудей, спини, як при команді «струнко!», а на уповільненому, спокійному
видиху м’язи миттєво розслаблюються, як після команди «вільно!», що
супроводжується відповідними уявними образами. Уявлення про тепло може
бути всіляким, залежить від особистого досвіду. Увага, як завжди,
спокійна і ненапружена, повинна повільно «оглядати» м’язи спини, бічних
поверхонь тулуба, живота і грудей, сприяючи їхньому розслабленню й
зігріванню. На початку занять, якщо виникнуть труднощі, слід
контролювати тільки одну з поверхонь тулуба — передню чи задню.

Потім включаються м’язи шиї відповідно до формули «Моя шия
розслаблюється і теплішає». Шийні м’язи виділені в самостійну групу
тому, що при розумовому стомленні, як показали спеціальні дослідження,
ця група м’язів виявляється дуже напруженою. Знімаючи напругу, ми даємо
можливість відпочити втомленому мозку. Напружувати шию для наступного
розслаблення треба так — втягти голову в плечі, а їх трохи підняти й
затримати в такому положенні на висоті вдиху протягом 3-4 секунд. Після
скидання напруги, що, як завжди, йде одночасно з початком спокійного,
уповільненого видиху, відчуття розслаблення, що розтікається,
проявляється дуже чітко. Уявні образи розслаблення і тепла добираються з
індивідуального досвіду. Якщо шия погано зігрівається, треба теплим
шарфом обгорнути її так, щоб вона зігрілася, потім шарф зняти і уявити,
що тепло зберігається. Повторивши таку процедуру підряд 5—6 разів, можна
буде досить добре відчути тепло в цій групі м’язів за рахунок уявного
образа шарфа.

І, нарешті, остання група — м’язи обличчя, розслаблення яких
здійснюється за допомогою формули «Моє обличчя розслаблюється і
теплішає». Хоча ці м’язи за своєю масою набагато менші за інші м’язові
групи, від обличчя в силу цілого ряду причин йде в головний мозок дуже
великий потік імпульсів. От чому для досягнення заспокоєності, для
занурення в само-викликану дрімоту дуже важливо вміти розслабляти й
зігрівати м’язи обличчя.

У процесі вивчення аутотренінгу їх напружують незначно: на вдиху треба
злегка насупити чоло, примружити очі, трішечки стиснути зуби та губи.
Підчас наступного розслаблення, що йде на тлі спокійного, уповільненого
видиху, м’язи чола і навколо очей ніби розгладжуються, а зуби та губи
злегка розтискаються. Так виникає «маска спокою», яка значною мірою
зменшує напругу в головному мозку.

Зігрівати потрібно тільки нижню частину обличчя, ту, яка розташована
нижче очей, — це дозволить уникнути неприємних відчуттів в очних яблуках
і голові. Уявні образи тут можуть бути найрізноманітнішими, Використання
негативних емоцій у практиці самонавіяння заборонене.

У тих випадках, коли пам’ять не зберегла корисних образів, що викликають
потепління обличчя, чи їхнє уявне відтворення не дає потрібного ефекту,
слід, заплющивши очі, наблизити обличчя до настільної лампи (або лампу
до обличчя) на таку відстань, щоб виникло відчуття приємного тепла в
нижній частині обличчя, а потім, відсунувшись, згадати (уявити) це
тепло. Після де: кількох таких тренувань потрібне відчуття з’явиться за
рахунок одного лише уявлення про тепло, яке випромінює ця лампа.

От ви і ознайомилися з тим, як вимикаються всі «п’ять ламп» — п’ять
м’язових груп. У результаті виникає стан приємного заспокоєння. Він і
фіксується спеціальною формулою: «Стан приємного (повного, глибокого)
спокою». Залежно від якості заспокоєності можна використовувати поняття
«приємний», «повний» або «глибокий» спокій.

Але, як уже говорилося, будь-які слова в процедурі самонавіяння повинні
супроводжуватися відповідними уявними образами. Які ж образи можна
використовувати для цієї формули спокою? Тут рекомендується подумки
бачити гладку однотонну поверхню світло-блакитного, м’яко-зеленого або
сіруватого кольору. Ці тони, як відомо, діють заспокійливо на нервову
систему. Уявний образ такої поверхні — «екрана спокою» — відіграє роль
своєрідного індикатора, що свідчить про настання вираженого заспокоєння
в головному мозку. Якщо ж на поверхні екрана рухаються різні точки,
плями, лінії, якщо він сам раз у раз змінює свій вигляд, це свідчить про
те, що головний мозок ще не досяг справжнього спокою, що в ньому ще
збереглися вогнища збудження, що заважає спокою.

Дуже важливо по-справжньому добре опанувати формулою спокою — так, щоб,
думкою вимовляючи її, впевнено вводити головний мозок у необхідний
ступінь пасивності, що є основою першого головного механізму в дії
самонавіяння. Суб’єктивно така пасивність відчувається як приємний
дрімотний стан, коли головний мозок стає підвищено готовим до сприйняття
всього того, що необхідно міцно зафіксувати в пам’яті.

І от тепер, коли всі м’язи стали слухняними, коли дрімотний стан міцно
утримується під контролем спокійної уваги, наступила черга для вивчення
тієї формули психом’язового тренування, що, хоча й освоюється останньою,
але потім назавжди залишається найпершою. Формула ця звучить так: «Я
розслаблююся і заспокоююся». Використовується вона в такий спосіб: при
уявному проголошенні займенника «Я» роблять глибокий вдих і

одночасно напружують впівсили, ніби солодко потягуючись, усі м’язи тіла
відразу. Після 3-4 секундної затримки напруги і вдиху всі скорочені
м’язи миттєво розслаблюють і на тлі спокійного, уповільненого видиху
осмислюють дієслово «розслаблююся». Потім на легкому вдиху думкою
проговорюють сполучник «і», а на уповільненому, спокійному видиху —
слово «заспокоююсь».

Увага при слові «розслаблююся» повільно «переглядає» один по одному всі
м’язи — рук, ніг, тулуба, шиї, обличчя, у яких уже почнеться процес
розслаблення в силу раніше проведених тренувань. Осмислюючи слово
«заспокоююся», увагу спрямовують до того місця організму, що найбільше
турбує в цей момент, і зупиняються над ним, подібно плямі світла від
ручного ліхтарика. Якщо, припустимо, ниє хворий зуб, то, зупинивши над
ним свою спокійну увагу й осмислюючи одночасно слово «заспокоююсь»,
можна домогтися зменшення почуття болю. У тих же випадках, коли ніщо
конкретно не турбує, увагу рекомендовано зупиняти над областю серця чи
думкою бачити екран заспокійливого кольору, як при формулі спокою.

Треба сказати, що ті формули, які вам уже відомі та які спрямовані на
розслаблення і зігрівання п’яти м’язових груп, відіграють роль
попередніх. На них ті, хто займається, вчаться переводити уявні образи у
відповідні фізичні відчуття і налагоджують зв’язки між мозком і м’язами.
Коли цей процес починає реалізовуватися цілком чітко (а це при щоденних
систематичних заняттях настає через 5—10 днів), попередні формули
заміняються на остаточні, у яких бажаний результат уже констатується.
Так, наприклад, якщо попередня формула для рук «Мої руки розслаблюються
і теплішають», то її остаточний варіант такий: «Мої руки повністю
розслаблені… теплі… нерухомі…».

Уявний образ нового слова «нерухомі» звичайно пов’язується з виглядом і
відчуттям приємного заціпеніння, що в остаточній формулі для м’язів
тулуба повинно поширюватися тільки на його задню поверхню, щоб
самовикликана нерухомість не сковувала природних дихальних рухів грудної
клітки та живота.

Використання остаточних формул приводить до дуже глибокого заспокоєння.
Тільки недоцільно переходити до них, поки добре не засвоєні попередні
формули.

А тепер зберемо воєдино всі формули психом’язового тренування. От вони:

1. Я розслаблююся і заспокоююся.

2. Мої руки розслаблюються і теплішають.

3. Мої руки повністю розслаблені… теплі… нерухомі.

4. Мої ноги розслаблюються і теплішають.

5. Мої ноги повністю розслаблені… теплі… нерухомі.

6. Мій тулуб розслаблюється і теплішає.

7. Мій тулуб повністю розслаблений… теплий… нерухомий.

8. Моя шия розслаблюється і теплішає.

9. Моя шия повністю розслаблена… тепла… нерухома.

10. Моє обличчя розслаблюється і теплішає.

11. Моє обличчя повністю розслаблене… тепле… нерухоме.

12. Стан приємного (повного, глибокого) спокою.

У процесі оволодіння самонавіянням за методом ПМТ кожну попередню
формулу, що викликає два відчуття—розслабленості й тепла, можна
осмислювати по два, чотири, шість разів підряд. Причому робити це треба
дуже неквапливо, навіть у спеціально уповільненому темпі і, звичайно, з
відповідними інтонаціями. Якщо ж, наприклад, слово «заспокоююся»
вимовляти швидко і бадьорим тоном, то ніякого корисного ефекту не буде.
У день, особливо спочатку, рекомендується тренуватися 4—6 разів, по 5—10
хвилин у кожне заняття. Потім можна рідше, в силу зайнятості, але
обов’язково хоча б один раз на день, найкраще безпосередньо перед
відходом до сну.

Як тільки попередні формули (але вже без напруги м’язів і затримок
вдиху) почнуть викликати чіткі відчуття розслабленості і тепла, що
звичайно настає в середньому після тижня регулярних тренувань, можна
переходити на остаточні формули і користуватися тільки ними.

На 12 формул повного варіанта ПМТ при їх неквапливому уявному
проказуванні потрібно 7—10 хвилин і всього лише 4—5 хвилин на скорочений
варіант, що складається з 7 формул:

1. Я розслаблююся і заспокоююся.

2. Мої руки повністю розслаблені… теплі… нерухомі.

3. Мої ноги повністю розслаблені… теплі… нерухомі.

4. Мій тулуб повністю розслаблений… теплий… нерухомий.

5. Моя шия повністю розслаблена… тепла… нерухома.

6. Моє обличчя повністю розслаблене… тепле… нерухоме.

7. Стан приємного (повного, глибокого) спокою. Ці формули надалі можна
звести до трьох:

1. Я розслаблююся і заспокоююся.

2. Усі мої м’язи повністю розслаблені… теплі… нерухомі.

3. Стан приємного (повного, глибокого) спокою.

І зовсім добре вміти обходитися тільки двома формулами: першою — «Я
розслаблююся і заспокоююся» і слідом за нею відразу переходити до
останньої — «Стан глибокого спокою». На цей варіант потрібно не більше
однієї хвилини, а при дуже високій тренованості 10—15 секунд. Такого
ступеня тренованості, якщо займатися психом’язовим тренуванням щодня по
декілька разів на день, можна досягти через 5—6 тижнів. Заспокоювати
себе, знімати надмірну напругу, що виникла в нервово-психічній сфері, —
надзвичайно важливе вміння в наш непростий час, для якого характерне
поширення цілого ряду так званих психогенних захворювань. У цю групу
входять, зокрема, гіпертонічна хвороба, стенокардія, інфаркт міокарда,
виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки, екзема і ряд інших, що
починаються після перенапруги психіки.

— Силу самонавіяння можна використовувати в найрізноманітніших цілях.
Наприклад, для того, щоб підштовхнути себе до систематичних занять
фізичною культурою, для швидкого відновлення сил, попередження
перевтоми, створення гарного настрою, для мобілізації перед важкою
роботою і т. д.

Важливо, щоб протягом дня ви розумно і рівномірно чергували періоди
напруги і розслаблення. Якщо хтось тривалий час в одній позі сидить на
заняттях у школі чи за письмовим столом удома і займається розумовою
діяльністю, то він мимоволі відчуває «руховий голод». У нього виникає
потреба у фізичній активності, йому хочеться побігати, пострибати,
повеселитися, посміятися, пожартувати. А після того, як він досхочу
набігається і награється, накатається на велосипеді й поганяє м’яч,
йому, природно, хочеться відпочити.

Тоді потрібно лягти на підлогу на килимок, але тільки не на диван, не на
ліжко і не в крісло. Зніміть взуття, витягніть ремінь зі

штанів. Розтягніться на підлозі, не підкладаючи під голову подушку.
Потилиця і лопатки повинні бути притиснуті до підлоги, рот злегка
відкритий. Очі заплющте. Руки, не напружуючи, покладіть уздовж тулуба
долонями вгору. Спина всією своєю поверхнею притиснута до підлоги,
тільки в області попереку між тілом і підлогою залишається зазор
завтовшки приблизно в палець. Ноги випряміть не напружуючи, ступні
вільно розкинуті в боки. Перевірте свої відчуття. При розслабленні не
повинне бути почуття незручності. Якщо у вас у якій-небудь частині тіла
виникають неприємні відчуття, трохи змініть положення тіла, щоб
позбутися цих відчуттів. Якщо ви, наприклад, відчуваєте легкий біль у
попереку, то можете злегка зігнути коліна і поставити ступні на підлогу.
І от тепер настають чудові хвилини, коли ви можете заглибитися у свої
думки, подумати тільки про себе. Ви можете повністю зануритися думками
всередину себе, стати на час надегоїстом!

Сторонні думки відходять. Щоб уникнути сторонніх думок, слід
зосередиться на своєму тілі. Думкою помандруйте по своєму тілу. Почніть
із правої ноги. Проникніть думкою всередину, звільніть від напруги кожен
м’яз. Приємний теплий вітерець овіває кожен палець ноги. В уяві обхопіть
щиколотку, пестливим рухом думкою проведіть по гомілці й литці.
Переведіть увагу на коліно, м’язи правої ноги від коліна до стегна
стають теплими та розслаблюються. Тепер ваша права нога зовсім млява і
розслаблена; це відчувається по всій її довжині.

Тепер переведіть свою увагу на ліву ногу. У такий же спосіб досягніть
повного розслаблення лівої ноги. Після цього-зніміть м’язову напругу із
сідниць і стегон. Нехай у вас виникне відчуття, що спина ніби
з’єднується з поверхнею, на якій ви лежите. Розслаблено м’язи черевного
преса. Живіт «западає» у черевну порожнину. Дихання легке і вільне. Ви
зовсім спокійні. Серце б’ється спокійно й ритмічно.

Пальці рук ніби збільшуються в розмірах. .У подушечках пальців ви
відчуваєте биття пульсу. Розслаблюються кисті рук. Руки безвольно лежать
на підлозі, ви не відчуваєте їх.

Розслаблюються м’язи плечового пояса і шиї. Обличчя овіває хвиля теплого
повітря. Повіки стають важкими. На обличчі з’являється вираз сонного.

Вами опановує спокій. Ви відпочиваєте. Кожна клітина вашого тіла
наповнюється здоров’ям і новою силою. Ви відчуваєте легкість у всім
тілі. Ви не відчуваєте свого тіла.

Дихаєте вільно і глибоко. Серце б’ється повільно і ритмічно. Вас охоплює
приємна знемога. Ваше тіло таке тепле і легке, здається, що воно так і
летить у повітрі.

Розслабитися в положенні лежачи не так просто, як це описано. Спочатку
не все у вас буде виходити, як і з усім новим, чим ви опановуєте. Думки
будуть перескакувати з одного на інше, ви будете відволікатися на
міркування про що-небудь стороннє. Тіло не буде вас слухатися.

Але з кожною новою спробою ви будете просуватися вперед. Щоразу ви
зможете розслаблюватися краще і швидше досягати цього стану. Приблизно
через три тижні (якщо ви тренувалися щодня), варто вам тільки розтягтися
на підлозі (по можливості завжди на тому самому місці!) і заплющити очі,
як ви відразу ж «забудете» про своє тіло. Якщо ви схвильовані чи
ображені, то будете повільніше входити в стан розслаблення.

Якщо ж вам доводиться примушувати себе, якщо ви змушуєте себе
будь-що-будь розслабитися, то у вас узагалі нічого не вийде, тому що
зняти м’язове напруження зусиллям волі неможливо. Виявіть терпіння!

Стан розслаблення і чудове відчуття легкості тіла обов’язково виникнуть.
Можливо, ви при цьому навіть задрімаєте, це буде ознакою того, що ваші
м’язи розслаблені.

Стан дрімоти чи короткочасний сон (протягом 15-20 хвилин) після обіду
або після занять спортом чудово освіжають. Іншу частину дня ви будете
бадьорі й енергійні.

Для того щоб не заснути глибоко і не проспати довго (для цього все-таки
існує ніч!), перед тим, як зосередити увагу на окремих частинах свого
тіла і повністю розслабитися, скажіть собі: «Через 20 хвилин я прокинуся
бадьорим і повним сил!» Запрограмувавши в такий спосіб свою
підсвідомість, ви неодмінно прокинетеся через 20 хвилин. Ця звичка
формується дуже швидко.

Ну, а тепер ще про одну важливу частину процесу розслаблення, про яку,
на жаль, часто забувають, про вихід з розслаблення, що означає включення
волі. Ніколи не зневажайте цим важливим етапом! Зробіть глибокий вдих і
видих. Поворухніть пальцями рук і ніг. Стисніть руки в кулаки. Зігніть
руки в ліктях і підніміть їх над головою. Добре потягніться всім тілом.
Енергійно відтягніть носки ніг, потім потягніть їх на себе, стисніть
сідниці, втягніть живіт, потім розслабтеся.

Потягніться ще раз, прогніться, викличте в себе позіхання, голосно
фиркніть (уявіть себе кішкою!). Не кваптеся. Голосно і весело вимовте:
«Я радію, тому що живу!»

Ніколи не підхоплюйтеся ривком!

Як ретельно ви розслаблювали тіло, також ретельно ви повинні привести
його в попередній «робочий» стан і відновити кровообіг.

Піднімайтеся спокійно і не поспішаючи. Ще раз з насолодою позіхніть і
потягніться. Ви почуваєте себе немов заново народженим.

Похожие записи