Розвиток бистрості
Бистрість (прудкість) – це здатність людини здійснювати рухові дії з
мінімальною для даних умов витратою часу. Бистрість проявляється через
сукупність швидкісних здібностей, які можна характеризувати як:
а) здібність людини терміново реагувати на події, які вимагають негайних
рухових дій, наприклад, почати стартові рухи у відповідь на постріл
стартера;
б) здібність людини забезпечувати швидкоплинність рухів (швидкість
одного руху, частота або темп рухів).
Першу здібність умовно прийнято називати «швидкістю рухових реакцій»,
другу – «швидкістю рухів».
Рухова реакція може бути двох типів: простою і складною.
Простою руховою реакцією прийнято називати реакцією, яка
характеризується заздалегідь чітко обумовленою відповіддю на попередньо
визначений сигнал (наприклад, почати стартовий рух у відповідь на
постріл стартера; припинити нападаючі дії в боксі при команді рефері
«стоп» і т. ін.).
Складна рухова реакція є двох типів: реакція на об’єкт, що рухається, і
реакція вибору.
Реакція людини на рухомий об’єкт – це її здатність якомога швидше і
точніше реагувати на нестандартні переміщення певного об’єкту (об’єктів)
в умовах дефіциту часу та простору.
В основі реагування на рухомий об’єкт лежить вміння постійно утримувати
його в полі зору, визначати просторові і часові параметри переміщення
об’єкта та оперативно підбирати адекватні рухи-відповіді.
Реакція вибору – це здатність людини якомога швидше здійснювати добір
адекватної відповіді на різноманітні подразники в умовах дефіциту часу
та простору. Наприклад, фехтувальник, борець чи боксер, захищаючись,
обирає один із можливих варіантів відповіді на застосований проти нього
прийом.
Швидкість одного руху характеризується переміщенням окремої ланки тіла
на задану відстань з мінімальною витратою часу. Прості, необтяжені рухи,
типу прямих одиночних ударів у боксі, уколів у фехтуванні тощо,
вимагають максимального прояву швидкості (бистрості). Координація таких
рухів відносно проста і мало впливає на швидкість їх виконання. У більш
складних за координацією рухах скорочення часу їх виконання пов’язане з
удосконаленням міжм’язової координації. Чим простіша за координацією
вправа, та чим більше автоматизований рух, тим менше напруження припадає
на ЦНС при її виконанні, і тим більша швидкість руху. Поряд із тим, чим
складніша координація та чим більший зовнішній опір, тим більший час
рухової дії обумовлюється не бистрістю, а координаційними та силовими
можливостями. Фактично швидкість подолання опору, величиною понад 20 %
від максимального, у конкретній руховій дії обумовлюється не власне
швидкісними, а силовими можливостями.
Частота (темп) необтяжених рухів характеризується максимальною кількістю
рухів за певний проміжок часу. Особливо важливе значення частота (темп)
має в рухах спринтерського характеру та при швидкому повторенні
ациклічних рухів (наприклад, серія ударів в боксі). Кожний рух такого
типу є упорядкованим чергуванням напруження та розслаблення одних груп
м’язів (синергістів) з одночасним розслабленням та напруженням інших
(антогоністів). Характерно, що процеси розслаблення перебігають значно
повільніше, аніж процеси напруження. При невисокому темпі це чергування
перебігає досить чітко і без помилок. Із збільшенням темпу рухів настає
такий момент, коли збудження м’язів-синергістів та м’язів-антогоністів
частково співпадає (м’язи не встигають розслабитися між черговими
напруженнями). Внаслідок цього виникає швидкісна напруженість, що не
дозволяє не тільки збільшувати частоту рухів, а навіть підтримувати її.
Швидкісні здібності людини специфічні, тому перенос прудкості
відбувається лише в координаційно схожих рухах. Так, суттєве покращення
результату у стрибках в довжину з місця позитивно позначиться на
результатах у спринтерському бізі, штовханні ядра та інших вправах, у
яких швидкість розгинання ніг має велике значення. Водночас це практично
не позначиться на швидкості плавання, серійних ударах у боксі тощо.
Найбільший перенос бистрості спостерігається у дітей, підлітків та у
дорослих людей, які фізично підготовлені слабо. З ростом фізичної
підготовленості перенос усіх видів бистрості різко зменшується. Ось чому
у тренуванні дітей, підлітків та фізично слабо підготовлених дорослих
людей доцільно комплексно розвивати усі види бистрості за допомогою
різноманітних вправ. У тренуванні людей, які фізично добре підготовлені
перевагу слід надавати вибірковому розвиткові певних видів прояву
бистрості відповідно до їх значення у тих чи інших рухових діях.
Бистрість в усіх її проявах прогресує протягом життя значно менше і
раніше підлягає віковим інволюційним змінам, ніж інші рухові якості,
навіть за умови її спеціального розвитку.
Прогресивний природний розвиток бистрості спостерігається до 14-15 років
у дівчат та до 15-16 років у хлопців. У подальшому швидкість цілісних
рухів у дівчат навіть погіршується, а у хлопців дуже повільно зростає до
17-18 років і потім стабілізується. Таким чином, із закінченням
пубертатного періоду практично припиняється і подальший біологічний
розвиток бистрості.
Віковий період від 7-8 до 11-12 років найбільш сприятливий для
аналітичного розвитку бистрості рухових реакцій та частоти рухів.
Основою методики виховання швидкості простих реакцій є багаторазове
повторення вправ з акцентом на раптове реагування конкретною дією на
різноманітні сигнали. Такі вправи отримали назву «вправи на швидкість
реагування». Наприклад: раптова зупинка за сигналом під час бігу; з
упору присівши – швидко встати або прийняти положення упор лежачи; у
висі – швидко зігнути ноги і т. ін. Методичними умовами ефективності
таких вправ є:
– зосередження уваги учня не на очікування сигналу до дії, а на негайну
відповідь (реагування) дією;
– достатній рівень підготовленості учня до виконання рухової дії, яка
пропонується. Якщо дія засвоєна недостатньо, то латентний час рухової
реакції суттєво зростає;
– термінове інформування учнів про час, який був фактично витрачений на
реагування. Відсутність такої інформації або її неточність суттєво
звужує, а іноді і виключає можливість керування руховими реакціями.
Враховуючи це, останнім часом все більше уваги приділяють конструюванню
і впровадженню електронно-технічних та інших засобів термінової
інформації, яка дозволяє точно вимірювати параметри рухових реакцій і
терміново інформувати про це виконавців (наприклад, тензометричні
стартові колодки в легкій атлетиці, які з’єднані з електронним табло);
– багаторазове, серійне відтворення рухових реакцій в обмежений час.
Повторювати реагування у кожній серії доцільно до тих пір, поки час
реагування не збільшиться. В середньому це складає від 4-6 до 15-20
реагувань;
– кількість серій повторних реагувань залежить від стану тренованості
конкретної людини, складності та енергоємності моторного компонента
(руху-відповіді) і складає в середньому 3-6 серій;
– інтервал відпочинку між серіями складає в середньому 2-3 хв. Поряд із
цим, доцільно орієнтуватися на суб’єктивні відчуття готовності до
наступної серії реагувань;
– характер відпочинку між серіями – активний (вправи на розслаблення та
помірне розтягування м’язів, що мають основне навантаження у
русі-відповіді);
– варіативно змінювати тривалість пауз між підготовчою та виконавчою
командами у межах від 1 до 2-3 с. Оптимальна тривалість пауз між
зазначеними командами становить 1,5 с;
– змінювати характер сигнального подразника (зоровий, слуховий,
тактильний);
– виконувати вправи з розвитку бистрості реагувань необхідно у стані
оптимальної оперативної працездатності, тобто безпосередньо після
якісної розминки.
Основні передумови вдосконалення складних рухових реакцій створюється в
результаті набуття достатньо широкого фонду добре відпрацьованих умінь і
навичок, з якими пов’язані ці реакції (набуття рухового досвіду). А це
означає, що розвиток бистрості складних реакцій забезпечується, перш за
все, шляхом навчання варіативним руховим навичкам (особливо на етапі їх
удосконалення).
Удосконалюючи реакцію на об’єкт, що рухається, особлива увага при
виконанні вправ звертається на скорочення часу розпізнання і фіксації в
полі зору об’єкта реагування: м’яча, штанги і т. д. На це , як правило,
витрачається більш ніж половина усього часу реагування. Щоб звести цей
час до мінімуму, використовують такі підходи:
– заздалегідь включають і, за можливістю, постійно утримують об’єкт у
полі зору (наприклад, постійно стежать за м’ячем у ході гри);
– намагаються передбачити найбільш доцільні переміщення (реакція за так
званою антиципацією – тобто передбаченням результатів своєї дії, яка ще
не закінчилась). Наприклад, після кидка м’яча в кошик, гравець
переміщується туди, куди він може відскочити від щита, у разі
непопадання в нього. Ці відчуття вдосконалюються на основі засвоєння
знань про техніку рухових дій та рухового досвіду;
– спрямовано підвищують вимоги до здібності сприймати та оцінювати
параметри переміщення об’єкта. Для цього використовують традиційні
методичні прийоми (наприклад, зміна швидкості передачі м’яча в парах,
виконання групових вправ у прискореному темпі, збільшення кількості
м’ячів, виконання вправ з обмеженням простору на майданчику і т. ін.) та
тренажерні обладнання, які дозволяють пред’являти до реакції на рухомий
об’єкт поступово зростаючі вимоги і організувати їх у корисному для її
оптимізації режимі (наприклад, автоматизовані катапульти та «пушки» для
викидання м’ячів або шайб із заданою швидкістю та частотою, які
регулюються за певною програмою).
Методика вправляння на вдосконалення реакції вибору передбачає:
а) використання прийомів, які стимулюють швидкість вибору (наприклад,
спочатку навчають захищатись від заздалегідь обумовленого удару або
уколу);
б) поступове збільшення числа альтернатив вибору (наприклад,
спортсменові пропонують реагувати на одну із двох можливих атак, потім –
трьох і т. д. Поступово його підводять до реальних умов двобою).
У спортсменів високого класу швидкість реакції вибору дуже висока –
майже така сама, як і швидкість простої реакції. Таке досягнення можливе
завдяки тому, що спортсмен (боксер, фектувальник та ін.) реагує не на
самий рух, а на підготовчі дії на нього.
У процесі виховання бистрості циклічних рухів головне завдання –
підвищити функціональні можливості організму, які визначають швидкісні
характеристики у різних видах рухової діяльності. Максимальну швидкість,
яку може проявити учень у будь-якому русі, залежить не лише від розвитку
в нього бистрості, але й від ряду інших чинників – рівня динамічної
сили, гнучкості, володіння технікою та ін. Тому виховання бистрості
рухів повинно бути тісно пов’язано вихованням інших фізичних якостей і
вдосконаленням техніки.
При доборі засобів розвитку бистрості циклічних рухів слід врахувати, що
бистрість має обмежений перенос з однієї вправи на іншу. Тому основним
засобом розвитку бистрості у конкретному виді циклічних локомоцій буде
саме та циклічна вправа, у якій потрібно поліпшити бистрість. Разом з
тим, тривале застосування однієї і тієї ж вправи призведе до швидкої
адаптації до неї і, як наслідок, стабілізації бистрості. Щоб запобігти
цьому, необхідно широко застосовувати допоміжні фізичні вправи, тобто
такі, що подібні до основної вправи за координацією роботи
нервово-м’язового апарату або за характером енергозабезпечення рухової
діяльності.
Серед медодів виховання бистрості циклічних рухів широко застосовуються
методи інтервальної та комбінованої вправи. Для отримання стійкого
тренувального ефекту методи строго регламентованої вправи слід
доповнювати методами ігрової та змагальної вправи.
Параметри тернувальних навантажень і відпочинку при розвитку бистрості
циклічних рухів
1. Інтенсивність – максимальна (85-100% від індивідуально максимальної
швидкості).
2. Тривалість вправ від 5-6 до 6-8с.
3. Кількість повторень – 3-4.
4. Кількість серії – від 2-3 до 4-6.
5. Інтервал відпочинку між вправами – естремальний (1-4 хв.)
6. Інтервал відпочинку між серіями – 6-8 хв. (ЧСС 90-100 уд/хв.)
7. Характер відпочинку – активний.
Інтенсивність вправ. На початкових етапах розвитку швидкості циклічних
рухів основну роботу слід виконувати з інтенсивністю 70-90% від
індивідуального максимуму. У тренуванні кваліфікованих спортсменів, що
добре володіють координацією рухів та м’язовим розслабленням, більш
ефективна інтенсивність вправ у діапазоні 85-100% від індивідуальної
максимальної швидкості. З метою мобілізації вольових зусиль доцільно
застосовувати звуко та світлолідери швидкості пересування та темпу руху.
Виконання швидкісних вправ з інтенсивністю, яка призводить до значної
швидкісної напруженості м’язів (скутості рухів), є однією з серйозних
причин на шляху розвитку бистрості. Тому вправи слід виконувати лише з
такою швидкістю, яка б не викликала зайвого напруження м’язів
(оптимальна швидкість). Закріпившись на оптимальній швидкості бігу,
необхідно пробувати збільшити швидкість пересування до виникнення
швидкісної напруженості і знову знижувати її до межі оптимальної
швидкості і т. д.
Важливо зазначити, що інтенсивність виконання вправ повинна бути
варіативною як в одному занятті, так і в системі суміжних занять. Досить
ефективним є почергове виконання швидкісних вправ в обтяжених або
полегшених та звичних умовах, а також з варіативною зміною амплітуди та
частоти рухів. Так, наприклад, можна виконувати спочатку біг у гору,
потім біг по горизонтальній доріжці, після цього біг з гори і в кінці –
біг по горизонтальній доріжці. Крутизна нахилу доріжки повинна бути в
межах 2-30. Менша крутизна не створює суттєвих умов полегшення чи
ускладнення, а більша – призводить до значних порушень координаційної
структури рухів.
Розширити межі адаптації до швидкісних вправ також шляхом їх виконання з
додатковими обтяженнями. Оптимальна величина додаткових обтяжень повинна
знаходитись в діапазоні 5-20 % від максимальної сили у конкретному русі.
Менша величина додаткового обтяження не створює умов суттєвого
ускладнення, а більша призводить до порушень координації структури
рухів.
Тривалість вправ. Загальною вимогою щодо тривалості вправ є можливість
виконувати їх із запланованою інтенсивністю. Добре треновані люди здатні
підтримувати максимальну інтенсивність циклічних рухів протягом 6-8 с, а
трохи нижчу за максимальну – до 20-25 с. Початківці – відповідно до 5-6
та до 15-17 с. При виконанні локальних вправ (наприклад, імітація рухів
спринтера руками стоячи на місці) тривалість вправ може бути трохи
більшою.
Кількість повторень вправ обмежується можливістю підтримувати
заплановану швидкість при оптимальній тривалості інтервалів відпочинку.
Якщо вправу виконувати з максимальною та біляграничною інтенсивністю, то
вже в 4-5 повторенні оперативна працездатність суттєво знижується
внаслідок накопичення комулятивної втоми. Щоб уникнути цього небажаного
явища, тренувальні завдання слід виконувати серіями із 3-4 повторень у
кожній і більш тривалими інтервалами відпочинку між серіями.
На початкових етапах розвитку бистрості доцільно виконувати 2-3 серії
швидкісних вправ, а в тренуванні фізично добре підготовлених людей
кількість серій може бути доведена до 4-6.
При інтенсивності вправ, що нижча за 90 % від індивідуально максимальної
швидкості, кількість їх повторень може бути доведена до 8-10 в одній
серії. Кількість серій обумовлюється рівнем тренованості конкретної
людини.
Тривалість інтервалів відпочинку між окремими вправами і серіями вправ
повинна бути такою, щоб відбулося відновлення показників працездатності
вегетативних функцій і настільки короткою , щоб не падала збудливість
нервово-м’язового апарату. В протилежному випадку, із скороченням пауз в
організмі людини швидко накопичуватимуться продукти анаеробного
енергоутворення, що в кінцевому результаті призведе до падіння
оперативної працездатності у наступних повтореннях вправ. Подальше
виконання швидкісної роботи в такому режимі сприятиме в більшій мірі
швидкісній витривалості, ніж бистрості. Коли ж паузи будуть надто
тривалими, це призводить до зниження збудливості ЦНС і людина не зможе
виконати наступну вправу з високою інтенсивністю.
Найбільш оптимальним в цьому контексті є екстремальний інтервал
відпочинку (оперативна працездатність вища за вихідну). Його реальна
тривалість буде обумовлена тривалістю та інтенсивністю вправ, рівнем
тренованості людини, якістю процесів відновлення тощо і буде складати в
середньому 1-4 хв. Іншим, досить надійним критерієм у визначенні
оптимальної тривалості відпочинку може бути динаміка відновлення ЧСС.
Так, зниження ЧСС до 100-120 уд/хв буде свідчити про над відновлення
оперативної працездатності.
Тривалість відпочинку між серіями вправ повинна бути у 2-3 рази більшою
аніж між окремими повтореннями, тобто 6-8 хв. Цього часу, як правило,
буває достатньо для відновлення оперативної працездатності. Про
готовність організму до виконання наступної серії вправ буде свідчити
зниження ЧСС до 90-100 уд/хв. Якщо ж ЧСС після чергової серії за 6-8 хв
не повертається до рівня 100-110 уд/хв,то це говорить про те, або надто
велике навантаження, або поганий стан здоров’я. В такому випадку
подальше виконання швидкісних вправ слід припинити.
Характер відпочинку має бути активний. Він сприяє прискоренню
відновлення та підтримання нервово-м’язового збудження на достатньо
високому рівні. Для цього застосовуються вправи, які подібні за
координацією роботи м’язів до тренувальних вправ. Так, в паузах між
швидкісним бігом виконують ходьбу та біг підтюпцем. Такі вправи не
тільки прискорюють процес відновлення оперативної працездатності, але й
сприяють підтриманню специфічної психомоторної настройки на виконання
наступної вправи. Ефективним також будуть і вправи у помірному
розтягуванні тих м’язів, що мають основне навантаження, та вправи на
розслаблення.
Вправи для розвитку бистрості слід виконувати на початку основної
частини заняття. А в системі суміжних занять розвиток бистрості
здійснюється після дня відпочинку або після легкого тренувального
заняття.
Кількість занять з розвитку бистрості для дітей і підлітків не повинна
перевищувати 1-2 занять на тиждень.
Якщо вправи для розвитку бистрості виконуються з субмаксимальною
інтенсивністю (тобто 70-80% від індивідуальної максимальної швидкості)
та невеликому їх обсязі, то можна проводити щоденні заняття.
В розвитку бистрості ациклічних рухів слід в основному керуватись тими ж
параметрами, що і при цикличних рухів, враховуючи лише особливості їх
виконання.
Рівень комплексного прояву бистрості визначають переважно за часом
подолання 30-60-100 м (табл. № 21). Контроль за рівнем розвитку
швидкісних якостей слід проводити після ретельної розминки.
Орієнтовні вправи для розвитку бистрості
Вправи для розвитку частоти рухів.
1. Біг на місці у максимально швидкому темпі протягом 5-6 с.
2. Те саме в упорі стоячи.
3. Біг з високим підніманням колін протягом 5-6 с.
4. Біг з прискоренням (до 60 м).
5. Біг на швидкість з низького і високого старту (6-10 років – 30 м;
11-15 років – 60 м; 16-17 років – 100 м).
6. Стрибки через коротку скакалку (у вигляді змагань на кількість
стрибків до 10-15 с).
7. Швидке ведення баскетбольного м’яча однією рукою (дриблінг).
Вправи для розвитку бистрості окремих рухів і рухової реакції.
1. Стрибки (з місця, з невеликого розбігу, в глибину) з різними рухами
руками і ногами у фазі польоту (з подвійною і потрійною зміною ніг; із
згинанням і розгинанням ніг в колінах; зігнувшись з наступним
розгинанням; з двома-трьома коловими рухами рук; з різними оплесками і
т. д.).
2. Швидка передача м’яча в парах (відстань між партнерами 2-3 м) у
вигляді змагань на кілька передач.
3. Метання м’ячика на дальність з місця і з розбігу.
4. Штовхання кулі.
5. Кидки кулі двома руками вперед і через себе назад.
6. З різних вихідних положень (на підлозі або на приладах) на
заздалегідь обумовлений сигнал швидке виконання нескладних рухів і дій.
Наприклад, з положення лежачи на спині швидко сісти або прийняти інше
положення (групування, упор лежачи і т. д.); у висі швидко зігнути і
розігнути ноги і т. п.
7. Зупинка за сигналом під час швидкої ходьби, бігу, стрибків.
8. Рухливі ігри: «Виклик номерів», «День і ніч» та ін.
Державні тести і нормативи оцінки швидкості учнів 6-17 років
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
