Бакалаврська робота
“Методика використання фізичної культури з метою оздоровлення та
активного відпочинку”
м. Івано-Франківськ
2005 р.
Зміст
Вступ………………………………………………………….
……………………………………………3-6
Розділ 1. Характеристика оздоровчої фізичної
культури…………………………..7-13
Реалізація принципу оздоровчої спрямованості в
практиці фізичного
виховання………………………………………………………
……………7-9
Зміст оздоровчо-рекреативної фізичної
культури……………………………..9-11
Зміст оздоровчо-реабілітаційної фізичної
культури………………………..11-12
Розділ 2. Теоретико-методичні основи оздоровчої фізичної
культури………13-31
Загальні основи побудови оздоровчого
тренування………………………..13-18
Методика використання оздоровчого бігу та
ходьби………………………18-22
Методики використання
плавання………………………………………………….23-25
Методика використання їзди на
велосипеді…………………………………….25-26
Методики використання пересування на
лижах………………………………26-27
Методика використання
аеробіки…………………………………………………..27-29
Методика використання дихальної
гімнастики……………………………….29-31
Висновки……………………………………………………….
……………………………………………32
Література……………………………………………………..
……………………………………….33-34
Додатки………………………………………………………..
………………………………………..35-42
Вступ
Рухи, як такі, можуть по своїй дії замінити любий засіб, але всі
лікувальні засоби світу не можуть замінити дію рухів.
С.А. Тіссо.
ХХ сторіччя врятувало людство від масового вимирання, яке викликали
інфекційні захворювання. Здавалося б, що настав рай земний. Але прогрес
приніс з собою не тільки позбавлення від старих, а і нові хвороби.
Найнебезпечніші з них – це ішемічна хвороба серця (ІХС), інсульти,
ракові захворювання, СНІД…
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я в кінці 60-х років у
23 економічно розвинутих країнах світу лише за одне десятиріччя
смертність від ІХС виросла на 60%. Як правило, хвороби віку є наслідком
недостатньої рухової активності і незбалансованого харчування,
навколишнього середовища.
Суть даного принципу полягає в тому, що фізична культура повинна сприяти
зміцненню здоров’я. Поняттю здоров’я американський медик Г.Сігєріст дав
наступне визначення “Здоровою може рахуватись людина, яка відрізняється
гармонійним розвитком і добре адаптована до оточуючого її фізичного і
соціального середовища.
Здоров’я не означає просто відсутність хвороб: це щось позитивне, це
життєрадісне і охотне виконання обов’язків, які життя покладає на
людину”. Цьому відповідає і правило, прийняте Всесвітньою організацією
охорони здоров’я: “Здоров’я це стан повного фізичного, духовного і
соціального благополуччя, а не тільки відсутність хвороб, або фізичних
вад” [1, 6, 21].
Наукою доказано, що здоров’я людини тільки на 10-15% залежить від
діяльності лікарів, медпрепаратів, на 15-20% від генетичних факторів, на
20-25% – від стану навколишнього середовища і на 50-55% – від умов і
способу життя. [7, 9,12].
Проблеми руху і здоров’я мали велику актуальність ще в Давній Греції і в
Римі. Так, грецький філософ Аристотель (ІV ст. до н.е.) виказав думку
про те, що ніщо так сильно не руйнує організм, як фізична бездіяльність.
Великий лікар Гіппократ не тільки широко використовував фізичні вправи
під час лікування хворих, але і обґрунтував принцип їх застосування. Він
писав: “Гармонія функцій є результатом правильного відношення суми вправ
до здоров’я даного суб’єкта”. Давньоримський лікар Галєн в своїй праці
“Майстерність повертати здоров’я” писав: “Тисячу і тисячу раз повертав я
здоров’я своїм хворим за допомогою вправ”.[7,23,25]
Медики всіх часів одностайно застерігали: недостатня рухова активність
підриває здоров’я, старить людину, наближує її смерть. В теперішній час
раціональна організація рухової активності набула особливої актуальності
внаслідок порушення балансу між вжитою їжею, фізичним навантаженням і
відпочинком людини. Сталось порушення одного з основних принципів
світостворення – принципу рівноваги.
Організм людини чудового збалансований. Кожному з нас потрібна цілком
конкретна кількість різноманітної їжі, рухової активності, сну та
відпочинку. Дитина інстинктивно і практично безперервно рухається.
Активні рухи їй необхідні для розвитку так само як їжа, повітря і сон.
Але з віком рухові інстинкти згасають, а свідомість не завжди спонукує
нас до забезпечення організму життєвої збалансованості. Тут важливо
знати, що не тільки брак рухової активності, їжі, сну і відпочинку, але
і їх надмірність ведуть до порушення рівноваги в його функціональних
системах. Коли немає рівноваги, немає здоров’я і добробуту. Недарма
кажуть: “Здоровий жебрак щасливіший хворого короля”. Коли ми молоді і
хвороби нас ще не турбують – над цим не замислюємось. Гребуємо
раціональним режимом харчування, праці і відпочинку, фізичним
тренуванням і загартуванням. А між іншим вже більше 50% школярів мають
різного ступеня порушення в опорно-руховому апараті.
За даними фахівців Латвійського інституту фізичної культури половина
випускниць і третина випускників середньої школи мають надмірну масу
тіла. Кількість жінок, котрі страждають ожирінням, в нашій країні
перевищує 70%, чоловіків – 40%. [12,19,21,24]
Згідно М.М.Яковлєву до 60-річного віку доживають 90% худорлявих і лише
60% повних, до 70-річного віку відповідно 50 і 30, а до 80-річного – 30
і 10. Якщо врахувати те, що збільшення маси тіла на 10% відносно до
нормальної, скорочує тривалість життя на 14%, збільшення на 20% –
скорочує тривалість життя на 45%, а збільшення на 25% – скорочує життя
вже на 74%, то стане зрозумілим, чому ми по тривалості життя знаходимось
в сьомому десятку країн. Зв’язок між ожирінням і тривалістю життя був
добре відомий ще в Древньому Римі, про що свідчить напис на пам’ятнику
римлянину, померлому в 112 років: “Він їв і пив вміру”. Проте слід мати
на увазі, що і дистрофія ні здоров’я, ні тривалості життя не додає.
Італійський дослідник А.Дотто на великому статистичному матеріалі
показав, що у людей із зниженою на 15-34% масою тіла відносно до
належної, смертність на 8% перевищує смертність людей з нормальною масою
тіла.
У школярів із недостатньою руховою активністю, за даними НДУ фізіології
дітей і підлітків АПН колишнього СРСР, захворюваність верхніх дихальних
шляхів в 3-5 разів вища, ніж у їхніх однолітків. З віком згубний вплив
недостатньої рухової активності на стан нашого здоров’я поглиблюється.
[6,12,25]
Воістину найбезжаліснішим вбивцею людей є ішемічна хвороба серця (ІХС),
хоча всього 100 років назад її практично не було. Тепер же вона, та
тісно пов’язані з нею інсульти, є практично біля половини всіх
смертельних випадків в високо розвинутих країнах. Наприклад, в США
інфаркти щорічно трапляються у 1,25 млн. жителів.
Значна кількість фахівців вважають, що низька рухова активність, як
фактор ризику розвитку ішемічної хвороби серця збільшує частоту її
виникнення на 30-43%. Це переконливо підтверджують статистичні дані про
те, що абсолютна частота смертей у людей, які займаються фізичними
вправами, наприклад бігом підтюпцем в 7 разів нижча, ніж у людей
відповідного віку з низькою руховою активністю.
У юдей, в яких недостатня рухова активність, порушується обмін речовин,
погіршується функція дихання, травлення, виникають застійні явища в
області малого тазу. Все це супроводжується зниженням витривалості,
падінням працездатності.
Суттєво підвищується імовірність серцево-судинних захворювань надмірна
маса тіла і стреси. Відомий кардіолог А.Л. Мясніков відзначав, що при
надмірному нервово-емоційному збудженні рухова активність і фізична
робота найбільш сприятливі для нормалізації нервової діяльності [1,7,17]
Дослідження психолога Енн Флєтчер із Майамського університету свідчать
про те, що 10-тижнева програма аеробних вправ зменшує депресію,
роздратованість і покращує імунні реакції.
Велика роль фізичної культури в профілактиці злоякісних новоутворень.
Раціональна рухова активність, перешкоджаючи розвитку цих небажаних
явищ, стає загальнопрофілактичним засобом. Систематичні заняття
аеробними фізичними вправами сприяють підвищенню споживання кисню
організмом, збільшують капіляризацію м’язів, покращують постачання кисню
і цим самим перешкоджають виникненню онкологічних захворювань.
Мета даного дослідження: розкрити зміст та методи впровадження фізичних
вправ з метою оздоровлення та активного відпочинку.
Завдання дослідження:
Дати загальну характеристику оздоровчої фізичної культури, як засобу
покращення стану здоров’я та працездатності людини.
Узагальнити методику і використання різноманітних засобів оздоровчої
спрямованості.
Методи дослідження: метод теоретичного аналізу та узагальнення
літературних джерел, метод педагогічного спостереження.
Робота складається із вступу, двох розділів, висновків, переліку
літератури, що налічує 25 першоджерел.
Робота має об’єм 43 листки комп’ютерного набору
Розділ І. Характеристика оздоровчої фізичної культури
Реалізація принципу оздоровчої спрямованості в практиці фізичного
виховання.
Принцип оздоровчої фізичної культури полягає в тому, що фізична культура
повинна сприяти зміцненню здоров’я. Всесвітня організація охорони
здоров’я прийняла визначення, що таке здоров’я. “Здоров’я – це стан
повного фізичного, духовного і соціального благополуччя, а не тільки
відсутність хвороб або фізичних вад”. Здатність організму адекватно
змінювати свої функціональні показники і зберігати оптимальність в
різних умовах – найбільш характерний критерій норми здоров’я. [1,6,7,23]
В сучасних умовах розвитку нашого суспільства спостерігається різке
зниження стану здоров’я населення і довголіття. За даними різних
дослідів, лиш біля 10% молоді мають нормальний рівень фізичного стану і
здоров’я, тривалість життя скоротилась на 7-9 років, в результаті
знижується і виробничий потенціал суспільства. Тільки оптимальне фізичне
навантаження в поєднанні з раціональним харчуванням і способом життя є
найбільш ефективним попередженням багатьох захворювань і збільшення
тривалості життя.
Щоб фізична культура давала позитивний вплив на здоров’я людини,
необхідно дотримуватись певних правил:
засоби і методи фізичного виховання повинні застосовуватись тільки такі,
які мають наукове обґрунтування їх оздоровчої цінності;
фізичні навантаження повинні плануватися відповідно з можливостями
учнів;
в процесі використання всіх форм фізичної культури необхідно забезпечити
регулярність і єдність лікарського, педагогічного контролю і
самоконтролю. [11,15,16,23,24]
Принцип оздоровчої спрямованості зобов’язує спеціалістів фізичної
культури і спорту так організовувати фізичне виховання, щоб воно
виконувало і профілактичну і розвиваючу функцію. Це означає, що з
допомогою фізичного виховання необхідно:
удосконалювати функціональні можливості організму, підвищуючи його
працездатність до негативних впливів;
компенсувати недостаток рухової активності, яка виникає в умовах
сучасного життя.
На сьогоднішній день розроблені і практично випробувані авторські
комплекси і програми фізичних вправ оздоровчої спрямованості для
масового використання. Основні їх переваги – доступність, простота
реалізації і ефективність. Насамперед це:
контролюємі бігові навантаження (система Купера);
режим 1000 рухів (система Амосова);
10000 кроків кожний день (система Міхао Інаі);
біг заради життя (система Лід’ярда);
абетка оздоровчого бігу (система Мільнера).
В наш час з’явились нові течії оздоровчої фізичної культури, які дають
оздоровчий ефект. До них можна приєднати оздоровчу аеробіку і її
різновиди: степ, слайд, джаз, аква або гідраеробіку, танцювальну
аеробіку (фанк-еробіку, сіть-джем, хіп-хоп), велоаеробіку, аеробіку з
навантаженням (невеликою штангою), акваджогінг, шейпінг, фітнес,
стретчінг.
Вибір тої чи іншої методики занять фізичними вправами з оздоровчою
спрямованістю є співвідношення з реальними обставинами, можливостями,
вимогами, деколи є справою індивідуального смаку і інтересу [12,23]
Оздоровчий ефект фізичних вправ спостерігається лиш тільки в тих
випадках, коли вони раціонально збалансовані по спрямованості до
індивідуальних можливостей займаючих.
Заняття фізичними вправами активізують і удосконалюють обмін речовин,
покращують діяльність центральної нервової системи, забезпечують
адаптацію серцево-судинної, дихальної і інших систем до умов м’язової
діяльності, прискорюють процес входження в роботу і функціонування
систем кровообігу і дихання, а також скорочують довжину функціонального
відновлення після зрушень, які викликає фізичне навантаження. Крім
оздоровчого ефекту, фізичні вправи діють тренувально на організм людини,
(збільшують розумову і фізичну працездатність), дозволяють збільшити
рівень фізичних якостей, впливають на формування і подальше
удосконалення життєво важливих рухових умінь і навичок (плавання, ходьба
на лижах і т.д.).
Оздоровчий, лікувальний і тренувальний вплив фізичних вправ на організм
стає більш ефективним, якщо вони правильно поєднуються з загартуванням у
вигляді водяних процедур, сонячних і повітряних ванн, а також масажу.
Таким чином, регулярне застосування фізичних вправ і загартовуючих
факторів покращує життєвий тонус організму, загальний стан імунної
системи, функції вегетативних систем, працездатність і попереджує
передчасне старіння.
1.2.Зміст оздоровчо-рекреативної фізичної культури.
В системі оздоровчої фізичної культури виділяють основні напрямки:
оздоровчо-рекреативне, оздоровчо-реабілітаційне
(спортивно-реабілітаційне, гігієнічне).
Оздоровчо-рекреативна фізична культура – це відпочинок, відновлення сил
за допомогою засобів фізичного виховання (заняття фізичними вправами,
рухливі і спортивні ігри, туризм, полювання, фізкультурно-оздоровчі
розваги). Термін рекреація (від латинського recreatio) означає
відпочинок, відновлення сил людини, витрачених в процесі праці,
тренувальних занять або змагань. Щоб відтінити специфіку цього терміну в
сфері фізичної культури, часто говорять “фізична рекреація”.
В сучасному суспільстві основні функції фізичної рекреації зводяться до
наступного:
соціально-генетична (механізм засвоєння соціально-історичного досвіду);
творчо-атрибутивна (дозволяє її розглядати в розвитку і удосконаленні);
системно-функціональна (яка розкриває фізичну, як функцію конкретної
соціальної системи);
аксіологічна (ціннісно-орієнтувальна);
комунікативна (важливий засіб неформального спілкування людей)
[15,16,23]
Одним із об’єктивних критеріїв здоров’я людини є рівень фізичної
працездатності. Висока працездатність є показником міцного здоров’я і
навпаки, низькі її значення розглядаються як фактор ризику для здоров’я.
Висока фізична працездатність, як правило, пов’язана з більш високою
рухового активністю і меншою захворюваністю.
В останні десятиріччя в більшості розвинутих країн світу широко
розгорнулась компанія “фізична культура на виробництві”, її першопричина
має, безперечно, економічний характер. Вкладати гроші в зміцнення
здоров’я виявилось набагато вигідніше, ніж в лікування захворювань. Іще
наприкінці 70-х років фахівцями з ФРН було встановлено, що збитки
народного господарства, пов’язані з різними формами непрацездатності,
складають щорічно 10% всього валового національного продукту.
Збереження і зміцнення здоров’я працюючих підприємці і державні органи
країн Заходу розглядають як виробничу необхідність.
Нині тут робиться все можливе для залучення працюючих до оздоровчих
занять фізичними вправами.
В теперішній час фахівці різних країн велику увагу приділяють розробці
різних форм оздоровчо-рекреативної фізичної культури на підприємствах.
Основними видами фізичної рекреації є виробнича гімнастика, ввідна
гімнастика, фізкультурні паузи (протягом робочого дня), заняття
фізичними вправами в неробочий час – туризм (пішохідний, водяний,
велосипедний), пішохідні і лижні прогулянки, полювання, масові ігри:
волейбол, теніс, городки, бадмінтон.
По кількості людей, які займаються, рекреаційні заняття можуть бути
індивідуальні (за програмами) і групові (сім’я, група за інтересами).
1.3.Зміст оздоровчо-реабілітаційної фізичної культури.
Оздоровчо-реабілітаційна фізична культура – це спеціально спрямоване
використання фізичних вправ в якості засобів лікування і відновлення
функцій організму, порушених або втрачених внаслідок захворювання,
травм, перевтоми і інших причин. Застосування окремих форм рухів і
рухових режимів з цією ціллю почалось, судячи з історичних довідок, ще в
давній медицині і до нашого часу міцно ввійшло в систему охорони
здоров’я, переважно в вигляді лікувальної фізичної культури.
В оздоровчо-реабілітаційній фізичній культурі значно зростає роль таких
методичних принципів, як принцип індивідуалізації і поступового
підвищення навантаження.
Оздоровчо-реабілітаційний напрямок представлено в основному трьома
формами:
групи ЛФК при диспансерах, лікарнях;
групи здоров’я в колективах фізичної культури, на
фізкультурно-спортивних базах і т.д.;
самостійні заняття.
Специфіка роботи в групах ЛФК розглядається в відповідних розділах
предмету “Лікувальна фізична культура”. В рамках ЛФК широко
використовується лікувальна гімнастика, дозована ходьба, біг, прогулянки
на лижах і т.д. Деякі рухові режими (тонізуючий, тренувальний),
розроблені організаційно-методичні форми занять (урочні, індивідуальні,
групові).
Заняття в групах здоров’я носять, як загальнооздоровчий характер для
людей, які не мають серйозних відхилень за станом здоров’я, а також
спеціально спрямований характер з урахуванням специфіки хвороби.
Основними засобами занять є легко дозуючі по навантаженню вправи
основної гімнастики, плавання, легкої атлетки. Кращий оздоровчий і
тонізуючий ефект досягається при комплексному використанні вправ, бажано
різноманітних. Заняття проводяться за спеціально розробленими програмами
під керівництвом методиста і наглядом лікаря.
Індивідуальні заняття реабілітаційного типу можуть також носити, як
загальнооздоровчий, так і спеціально-спрямований характер. Наприклад,
під час функціональних порушень серцево-судинної і дихальної систем,
потрібно широко використовувати фізичні вправи аеробного характеру.
Під час самостійних занять, без медичного контролю, максимальна ЧСС під
час навантажень не повинна перевищувати 130 уд./хв. для людей молодших
50 років і 120 уд./хв. людей старших 50 років. [3,8,17,19]
Оздоровчо-реабілітаційна культура відіграє важливу роль і в системі
наукової організації праці. Проведення профілактичних міроприємств в
фізкультурно-оздоровчих центрах дозволяє зняти стресові явища і
негативні наслідки, які виникають внаслідок фізичного і психологічного
перенапруження на виробництві і сучасних умов життя. В комплекс
профілактичних міроприємств входять різні відновлювальні вправи, які
застосовують в режимі і після робочого дня, масаж, баня, психорегулюючі
та інші засоби.
Велику роль в системі підготовки спортсмена відіграє
спортивно-реабіліаційна фізична культура. Вона спрямована на відновлення
функціональних і пристосувальних (адаптаційних) можливостей організму
після довгих періодів напружених тренувальних і змагальних навантажень,
особливо під час перетренування і ліквідації наслідків спортивних травм.
Розділ 2. Теоретико-методичні основи оздоровЧОЇ фізичної культури.
2.1. Загальні основи побудови оздоровчого тренування.
Оздоровче тренування чітко відрізняється від спортивного. Якщо спортивне
тренування передбачає використання фізичних навантажень в цілях
досягнення максимальних результатів в вибраному виді спорту, то
оздоровче – в цілях збільшення або підтримки рівня дієздатності і
здоров’я.
Але щоб добитись вираженого оздоровчого ефекту, фізичні вправи повинні
супроводжуватись значними витратами енергії і давати довге рівномірне
навантаження системи дихання і кровообігу, забезпечуючи подачу кисню
тканинам, повинна бути виражена аеробна спрямованість. [4,7,9,12,22]
Для того, щоб фізкультурне заняття з оздоровчою спрямованістю діяло на
людину тільки позитивно, необхідно дотримуватись ряду методичних правил:
[6,8,10,11,12,23]
поступове нарощування інтенсивності і тривалості навантажень.
При низькій вихідній тренованості добавки повинні складати 3-5% в день
по відношенню до досягнутого рівня, а після досягнення високих
показників – менше.
Поступово збільшуючи навантаження, не перевантажуючи організм, а
навпаки, даючи йому можливість адаптуватися, справлятися з усе більшим і
складнішим завданням, можна слідуючи ми методами:
збільшення кількості занять;
збільшення тривалості занять;
збільшення щільності занять. На перших заняттях щільність складає
приблизно 45-50%, по мірі адаптації організму до фізичних навантажень
вона може досягнути 70-75% загального часу заняття;
збільшення інтенсивності занять, темпу, в якому виконуються фізичні
вправи;
постійне розширення засобів, які використовуються на тренуванні, з тим
щоб надавати вплив на різні м’язові групи, на всі суглоби і внутрішні
органи;
збільшення складності і амплітуди рухів;
правильна побудова занять. В залежності від самопочуття, погоди, рівня
підготовленості займаючих можна збільшити або зменшити розминку, основну
або заключну частину заняття.
Різноманітність засобів.
Для якісної різноманітності фізичних навантажень достатньо 7-12 вправ,
але щоб вони відрізнялися одна від одної. Ефективними методами
різностороннього тренування, яке включає в роботу велику кількість
м’язів, є біг, ходьба на лижах, плавання, ритмічна гімнастика і інші. В
оздоровчому тренуванні повинні виконуватись вправи на витривалість (біг
в низькому темпі і середньому темпі), силові вправи для великих м’язових
груп (присідання, піднімання ніг у висі на перекладині або гімнастичній
стінці, перехід з положення лежачи в положення сидячи і т.д.), вправи
для суглобів хребта, рук і ніг, а також в зміні положення тіла (нахили
тулуба вперед, назад, в сторони і ін.).
Системність занять.
Систематичні заняття фізичними вправами дають позитивний вплив майже на
всі органи і системи організму. Ефект впливу фізичного навантаження на
серцево-судинну систему показані в таблиці 1.
Ефективним засобом, який сприяє підвищенню функціональних можливостей
систем організму є активний руховий режим. В оздоровчих цілях
рекомендується наступний тижневий об’єм рухової активності для людей
різного віку [5,11,12,16,23]
дошкільнята – 21-28 годин;
школярі – 14-21 година;
учні середні спеціальних учбових закладів – 10-14 годин;
студенти – 10-14 годин;
службовці – 6-10 годин.
В деяких дослідах зазначаються ранні симптоми і скарги, які виникають у
практично здорових людей з недостатньою руховою активністю: задихання
при незначному фізичному навантаженні, пониження працездатності, швидка
втома, біль в області серця, головокружіння, холодні кінцівки, біль в
спині, порушення сну, пониження концентрації уваги, підвищена
нервово-емоційна збудженість, дуже рання стареча слабість.
Постійне збільшення часу для оздоровчого тренування, – ось головна
тенденція, яка повинна визначити руховий режим людини до глибокої
старості.
Рухова активність, фізичні навантаження викликають ряд ефектів, які
ведуть до тренування, до удосконалення адаптаційно-регулятивних
механізмів: [3,12,13,19,20]
економізуючий ефект (зменшення кисневої вартості роботи, більш економна
діяльність серця і ін.);
антигілоксичний ефект (покращення кровопостачання тканин, великий
діапазон легеневої вентиляції);
антистресовий ефект (підвищення стійкості гіпоталамогілофізичної
системи);
гепорегуляторний ефект (активізація синтезу багатьох білків, гіпертрофія
клітин);
психоенергетуючий ефект (ріст розумової працездатності, перевага
позитивних емоцій).
Весь цей комплекс ефектів підвищує надійність, стійкість організму і
сприяє збільшенню тривалості життя, попередження прискореного старіння.
Більшість спеціалістів рекомендують займатися фізичними вправами при
такому пульсі, коли необхідна для роботи енергія утворюється при
біохімічних реакціях з участю кисню (в аеробному режимі). Таке
тренування практично виключає безпеку виникнення порушень в роботі
серцево-судинної системи.
З даних фізіологів, найбільш ефективні тренування з оздоровчою
спрямованістю при навантаженнях, які підвищують ЧСС від 100 до 170-180
уд./хв. в залежності від віку і стану здоров’я людини (табл. 2).
Для проведення контролю за інтенсивністю навантаження, кожному
займаючому необхідно знати свою нижню і верхню межу пульсу, а також
оптимальну для себе величину коливання ЧСС. Нижня межа пульсу
визначається за формулою
220 – вік (в роках) .0,6
Верхня межа пульсу визначається за формулою
220 – вік (в роках) .0,7
Коливання ЧСС дуже індивідуальні, але можна рахувати, що ЧСС 120-130
уд./хв. є зоною тренування для новачків. У людей старшого віку або
людей, які мають відхилення від діяльності серцево-судинної системи,
пульс під час занять не повинен перевищувати 120 уд./хв. Тренування при
ЧСС 130-140 уд./хв. забезпечує розвиток загальної витривалості у
початківців і її підтримку у більш підготовлених. Максимальний
тренувальний ефект для розвитку аеробних можливостей і загальної
витривалості спостерігається під час тренування при ЧСС від 144 до 150
уд.хв.
Головною умовою забезпечення оптимального оздоровчого ефекту при
використанні фізичних вправ є відповідність величини навантажень
функціональним можливостям організму.
Існує декілька способів регламентації навантажень:
по відносній міцності (в 5до МПК, в % до РWС max);
по абсолютним і відносним значенням числа повторень вправи (кількість
повторень, % до максимального числа повторень);
по величині фізіологічних параметрів (ЧСС, енергетичні затрати);
4) по суб’єктивним почуттям [9,10,14,22]
В оздоровчому тренуванні діапазон рекомендованої міцності коливається в
дуже широких відрізках, складаючи 40-90% МПК. Найбільш раціональною є
інтенсивність 60-70% МПК [ ]
Регламентація навантажень з урахуванням рівня максимального споживання
кисню або максимальної працездатності дуже ускладнена в умовах
використання масових форм фізичної культури. Тому в практиці
навантаження частіше дозують по ЧСС (табл.. 3).
Під час занять фізичними вправами з оздоровчою спрямованістю серце
повинно працювати з певними, але не максимальним навантаженням, яке
забезпечує безпечний рівень для виконання безперервних вправ. Це можна
вирахувати по формулі 190 – (вік) або визначити по графіку в таблиці 3.
Задаючи фізичне навантаження по пульсу, можна дозувати величину
фізіологічних зрушень, до яких повинно привести тренування. Добре
відомо, що одне і теж навантаження може викликати неоднакове збільшення
частоти серцевих скорочень у різних людей і якщо для одного це
навантаження може бути недостатнє, то у іншої людини викличе
перевантаження.
Частота пульсу відображає не тільки інтенсивність роботи
серцево-судинної системи, але і напруження практично всіх систем
організму, в тому числі і енергообміну. Між частотою пульсу і витратами
енергії існує пряма залежність. Знаючи частоту пульсу і кількість часу,
витраченого на виконання фізичних вправ, можна підрахувати енерговитрати
(табл.. 4).
Спеціалісти рахують, що для того, щоб отримати бажані результати,
мінімальна затрата енергії під час занять повинна складати 300-500 ккал.
Оздоровчі програми які пропонують менший калорійний розхід є
неефективними або майже неефективними.
Для того щоб залишатися здоровим, кожна людина повинна кожний день
витрачати (зверх основного обміну) за рахунок м’язових зусиль не менше
1200-2000 ккал. В таблиці 5 наведені дані про енерговитрати людини під
час виконання різних фізичних вправ.
20-50% МП.
В оздоровчому тренуванні для підвищення фізичної працездатності в
молодому віці слід віддавати перевагу вправам, які удосконалюють різні
види витривалості (загальну, швидкісну, швидкісно-силову). В середньому
і старшому віці важлива стимуляція всіх рухових якостей на фоні
обмеження швидкісних вправ.
Для людей середнього і вище середнього рівня фізичного стану
раціональними являються трьохразові тренування в тиждень. Молодим людям
з високим рівнем фізичного стану також бажано займатися три рази в
тиждень в цілях подальшого удосконалення фізичної працездатності і
підготовленості. В зрілому і старшому віці при досягненні високого рівня
фізичного стану для його підтримки необхідні двохразові заняття в
тиждень [4,6,8,10,11,25]
2.2. Методика використання оздоровчого бігу та ходьби
Найбільш часто профілактико-оздоровчий ефект фізичного тренування
пов’язують з використанням вправ помірної (аеробної спрямованості)
інтенсивності. [4,8,9,23,25] В зв’язку з цим отримали широке
розповсюдження рекомендації до використання з оздоровчою ціллю циклічних
вправ (біг, їзда на велосипеді, гребля, ходьба на лижах і ін.). Циклічні
вправи втягують в роботу найбільш великі м’язові групи (1/5 – 1/2 і
більше м’язової маси), які потребують великої кількості кисню і тому
розвивають переважно серцево-судинну і дихальну системи. А добрий стан
цих систем складає основу здоров’я людини.
Оздоровча ходьба – самий доступний вид фізичних вправ може бути
рекомендована людям всіх вікових груп, які мають різну підготовку і стан
здоров’я. Особливо ходьба корисна людям, які ведуть малоактивний спосіб
життя. Під час ходьби тренуються м’язи, серцево-судинна і дихальна
системи. Під час ходьби можна зняти напруження, заспокоїти нервову
систему. Оздоровчий вплив ходьби, полягає в підвищенні скорочувальної
здатності міокарда, збільшення діастолічного об’єму серця і венозного
повертання крові до серця.
Ходьба як засіб збереження здоров’я була внесена в медицинські трактати
уже в ІV ст. до н.е. Діоклес рекомендував ще в ті далекі часи
здійснювати перед сходом сонця прогулянки на 1-2 км.
В залежності від темпу і виду ходьби енерговитрати під час неї зростають
від 3-8 до 10-12 разів.
В стані спокою людина витрачає в середньому 1,5 ккал/хв. енергії. Під
час ходьби зі швидкістю 5-6 км./год. людина вагою 54 кг витрачає 4,2
ккал./хв., 72 кг – 5 ккал/хв., 90 кг – 6,1 ккал/хв. Витрати енергії під
час звичайної ходьби збільшуються не менше ніж в 3-4 рази.
В залежності від швидкості розрізняють слідуючи різновиди ходьби:
[7,9,23,25]
повільна ходьба (швидкість до 70 крок/хв.). Вона в основному
рекомендується хворим, виздоровлюючим після інфаркту міокарда, або
хворим з вираженою стенокардією. Для здорових людей цей темп ходьби
майже не дасть тренувального ефекту;
ходьби із середньою швидкістю в темпі 71-90 крок/хв. (3-4 км/год.) Вона
в основному рекомендується хворим із серцево-судинними захворюваннями,
тренуючий ефект для здорових людей невеликий;
швидка ходьба в темпі 91-110 крок/хв. (4-5 км/год.) Вона дає тренуючий
ефект на здорових людей;
дуже швидка ходьба в темпі 111-130 крок/хв. Вона дає дуже потужний
тренуючий вплив. Але не всі, навіть здорові, витримують цей темп на
протязі більшого або меншого часу.
В залежності від швидкості ходьби і маси тіла тренуючого витрачається
від 200 до 400 ккал за годину і більше (табл..6).
Тренувальний ефект ходьби визначається частотою пульсу. ЧСС в процесі
ходьби, яка використовується в оздоровчій фізичній культурі для
ефективного впливу на серцево-судинну систему, повинна бути в межах
65-80% від максимальної ЧСС для кожного віку. Визначити, якою повинна
бути оптимальна частота пульсу в процесі ходьби, можна по таблиці 7.
Навантаження менш низької інтенсивності не викликають необхідних
позитивних зрушень в апараті кровобігу, хоча і покращують самопочуття і
настрій. Вплив оздоровчої ходьби на чоловіків і жінок однаковий.
Оздоровчий ефект ходьби може бути досягнутий в любому віці.
Для реалізації оздоровчого впливу ходьби необхідно врахувати три
показники: час ходьби, її швидкість і відстань.
На перших заняттях довжина дистанції може складати біля 1,5 км, а в
майбутньому вона збільшується через кожних два заняття по 300-400 м,
доводячи дистанцію до 4,5-5,5 км. Спочатку можна ходити по рівній
місцевості, а потім по пересіченій місцевості, починати слід з
повільного темпу, а потім при відсутності стиснення в грудях, болей в
області серця, прискореного серцебиття, головокружіння і подібних
симптомів можна переходити до середнього і швидкого темпу. Тривалість
перших занять складає в середньому 25 хв., в подальшому вона зростає до
60 хв. Кількість занять в тиждень 4-5.
Під час ходьби дихайте через ніс, глибоко і ритмічно: на 2-4 кроки –
вдих, на 3-6 кроків – видих.
Визначити фізичний стан людей, які займаються оздоровчою ходьбою і
степінь підготовленості їх серцево-судинної системи до фізичних
навантажень, можна з допомогою трьохмильного тесту ходьби, який розробив
американський спеціаліст К.Купер (табл.8).
Пам’ятайте, ходьба принесе найбільшу користь, коли ви зумієте сформувати
у себе позитивну установку на виконання цієї вправи, якщо будете
виконувати її свідомо. Всі навколо вас кудись йдуть. Але ви не просто
йдете, ви тренуєтесь. Ви розправили плечі, трохи підняли голову,
крокуєте бадьоро і пружно. Ви відчуваєте задоволення від руху,
відзначаєте, що з кожним днем ваша хода стає більш легкою. Якщо ви
відчуваєте, що достатньо зміцніли, займаючись оздоровчою ходьбою,
переходьте до бігу. Ця права при менших витратах часу, ніж в ходьба,
допоможе досягти більшого оздоровчого ефекту.
N
*Oe~
-Oe oiooiaaaaaaaiiiU*IAAAA
YoooooooooooooooeeooooaeUoo
&
cNc¦c\foegFiAEntp.r–rIszw”xoeeeoYYoOOOOOoooooooooo
&
&
&
J?r?&‘?’B•h—oooooeeeeeeeUeUeeeeNNNeeee
&
?.??µx·®·ooocooooUeooNNNNNNNUeoUeooN
&
®·TH·P???°?U»o1/483/4u3/43/4?TAoAcA1/4AA?AEBEtEIEthEFI–IueIbIN?ooooeeeYY
YYYeeeeeeeeeeOO
&
F
&
o$oAo’/uIu uoeeUeeeeeeeeeeeeeeeeeNNNN
&
F
lnnnx
x
oooooooooooooooooooooooooooo
В переважній більшості книг з оздоровчого бігу ви зустрінете твердження,
що його техніка, на відміну від спортивного бігу, суттєвої ролі не
відіграє. Але це не так. Суть будь-якого оздоровчого тренування полягає
не лише в розвитку функціональних систем і збільшенні обміну речовин. Не
слід забувати про опорно-руховий апарат. Нераціональна техніка бігу буде
сприяти не стільки його зміцненню, скільки руйнуванню. Невірна техніка
бігу буде також негативно впливати на роботу внутрішніх органів.
Оздоровчий біг всебічно впливає на всі функції організму, на дихальну і
серцеву діяльність, кістково-м’язовий апарат і психіку.
Недарма в Стародавній Еладі, колисці Олімпійських ігор, був народжений
лозунг :”Якщо хочеш бути сильним – бігай! Якщо хочеш бути гарним –
бігай! Якщо хочеш бути розумним – бігай!”
Головна різниця оздоровчого бігу від спортивного є в швидкості.
Спеціалісти рахують, що для оздоровчого бігу швидкість коливається в
межах 7-11 км/год. Більш повільний біг потребує більших витрат енергії,
ніж ходьба, а це означає, що він неекономічний і в стомлюючий. Більш
швидкий біг викликає дуже велике напруження функцій кровообігу, яке не
бажане для людей старших 40 років.
Режим тренування з бігу може бути різним в залежності від статі, віку,
стану здоров’я, фізичної підготовленості тренуючих.
Однаковою для всіх залишається тільки одна вимога (поступовість), яка
забезпечує пристосування організму для зростаючого тренувального
навантаження. В процесі занять необхідно в першу чергу слідкувати за
пульсом. Для початківців пульс в середньому не повинен перевищувати
120-130 уд./хв., для людей середнього віку і практично здорових людей –
130-140 уд.хв., а для молодих 150-160 уд./хв.
Гарним правилом для регулювання темпу бігу і довжини дистанції служить
так званий “розмовний тест”: якщо під час бігу тренуючі можуть
розмовляти, то, значить, все в порядку: біг можна продовжувати в тому ж
темпі і не переривати його. Якщо ж говорити під час бігу важко, потрібно
уповільнити темп і перейти на ходьбу.
Під час повільного бігу витрати енергії складають від 600 до 800 ккал за
1 годину. Таке навантаження в поєднанні з розумним обмеженням в
харчуванні сприяє ліквідації надлишкової ваги тіла.
Швидкість оздоровчого бігу в залежності від індивідуальних можливостей
може змінюватись (1 км за 5-10 хв.), а тривалість бігу може бути
доведена до 60 хвилин і більше. Однак, щоб отримати оздоровчий ефект
достатньо і 15-30 хвилин.
З перших кроків оздоровчого бігу необхідно вчитися вірно дихати. Вірно –
це означає вільно, ритмічно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні
м’язи.
Дихання повинно бути ритмічним, в такт кронам. Вдих на 2-4 кроки, а
видих дещо триваліший – на 4-6 кроків. Видих потрібно робити
акцентовано, щоб в нижніх відділах легень не застоювалося використане
повітря. Під час систематичних тренувань, організм сам знайде оптимальне
співвідношення тривалості вдиху і видиху, а частота і глибина дихання
буде регулюватися швидкістю бігу.
Існує багато різноманітних схем оздоровчих бігових тренувань. Але, яке
правило, навантаження в них дозується (по довготривалості бігу або
відстані, яку пробігли), виходячи від віку тренуючого, його фізичної
підготовленості, часу, на протязі якого людина регулярно займається
бігом.
Визначити фізичний стан людини, яка займається оздоровчим бігом і
степінь підготовленості його серцево-судинної системи до фізичних
навантажень можна за допомогою 12-хвилинного бігового тесту, який
розробив К.Купер (табл. 9).
2.3. Методика використання плавання.
“Він не вміє ні плавати, ні читати” –
говорили древні про неосвічену людину
Оздоровче значення плавання полягає в тому, що воно є одним із
ефективних засобів загартування людини, підвищуючи опірність організму
до впливу температурних коливань і простудних захворювань. Заняття
плаванням виправляють порушення постави, плоскостопості, гармонійно
розвивають майже всі групи м’язів (особливо плечового поясу, рук,
грудних м’язів, живота, спини і ніг), відіграють важливу роль в
покращенні функцій дихання і серцево-судинної системи.
Плавання – незамінна корегувальна гімнастика для дітей, молоді і людей
старшого віку. Завдячуючи симетричності рухів і горизонтальному
положенню тіла в воді, розвантажується хребет від тиску на нього всього
тіла, плавання служить гарною корегуючою вправою, яка виправляє різні
порушення постави.
Плавання є гарним засобом впливу на серцево-судинну систему.
Горизонтальне положення тіла в воді, ефективна дія м’язового насосу (в
результаті динамічного скорочення великих груп м’язів) в поєднанні з
глибоким диханням полегшує венозне повертання, що веде до збільшення
систолічного об’єму крові під час плавання. Полегшена робота серця під
час плавання робить можливим довготривале плавання в повільному темпі і
для людей похилого віку.
Плавання є ефективним засобом розвитку дихальної мускулатури. Під час
плавання дихання глибоке і узгоджене з ритмом рухів. Дихальний апарат
працює з великим навантаженням, долаючи під час вдиху тиск води на
грудну клітку, а під час видиху – опір води.
Оздоровчий, лікувально-тонізуючий вплив плавання найбільш сильний тоді,
коли воно технічно правильне і індивідуально дозоване.
Головна задача занять оздоровчим плаванням полягає в адаптації тренуючих
до незвичних умов водяного середовища і навчанню їх рухам в воді.
Заняття оздоровчим плаванням рекомендується проводити в два етапи.
На першому етапі ставиться задача вивченню і удосконаленню певного
способу плавання, в першу чергу брасу і вільному стилю на грудях і на
спині. Стиль брас – один із ефективних способів лікувально-оздоровчого
плавання. Брас є найбільш давнім і популярним способом плавання. Добрий
обзір, потужні рухи ногами і руками, можливість подолання великої
відстані дозволяють рекомендувати його для оздоровчого плавання. Для
цього способу плавання характерно виконання симетричних і одночасних
рухів рук і ніг в поєднанні з ритмічним диханням.
На другому етапі вирішується задача поступового збільшення об’єму
плавання у відповідності до індивідуальних можливостей з ціллю
підвищення загальної витривалості і можливість долати без зупинок всю
оздоровчу дистанцію.
Переходити до занять другого етапу потрібно тоді, коли людина може
протриматись на воді 20-40 хвилин. В якості оптимальної оздоровчої
дистанції прийнято рахувати дистанцію від 800 до 1000 м, яку потрібно
пропливти враховуючи вік, доступну швидкість, не зупиняючись. У людей
старших 50 років дистанція скорочується. Під легким навантаженням
розуміється таке плавання, під час якого частота серцевих скорочень не
перевищує 120 уд/хв., під середнім – до 130 уд./хв., під великим більше
140 уд./хв.
Для вікових груп від 51 до 70 рік навантаження обмежене, ЧСС не повинна
перевищувати 120-130 уд./хв.
В залежності від задач оздоровчого або лікувального плавання спеціалісти
пропонують різні варіанти методики його проведення.
Для удосконалення роботи серцево-судинної і дихальної систем необхідно
включати в заняття 20-30 хв. безперервне плавання чотири рази в тиждень
або більше. Тому, що не вдастся добитися значного покращення стану
здоров’я.
Визначити фізичний стан людей, які займаються оздоровчим плавання і
степінь підготовленості серцево-судинної системи до фізичних
навантажень, можна з допомогою 12-хвилинного тесту плавання, який
розробив К.Купер (табл. 10).
2.4.Методика використання їзди на велосипеді.
Перш ніж розпочати заняття, необхідно підібрати придатний для вас
велосипед. Найбільш придатні для оздоровчої їзди дорожні велосипеди.
Вони стійкіші за спортивні і мають підвищену прохідність. На них
однаково успішно можна їздити по асфальті або бруківці, ґрунтовій
дорозі, або лісові доріжці. Купуючи велосипед, необхідно ретельно
підібрати раму, відповідно своєму зростові. Чим вища людина, тим довшою
і вищою повинна бути рама (табл. 11). Знаючи свій зріст і вивчивши
технічну інструкцію велосипеда, ви зможете вірно підібрати раму.
Їзда на велосипеді зміцнює серцево-судинну і дихальну системи.
Під час занять їздою на велосипеді для здоров’я необхідно їздити не
менше 3 рази в тиждень, без зупинок на протязі, як мінімум 30 хвилин, з
ЧСС 60% від максимальної. Середня оптимальна швидкість, яка забезпечує
гарний тренувальний ефект, біля 25 км/год. Швидкість менша 15 км/год.
має дуже низьку аеробну вартість. Енергетичний оптимум під час їзди на
велосипеді еквівалентний ритм руху педалів – 60-70 об./хв. Людям
старшого віку рекомендується повільне катання з швидкістю 4-5 км./год.
Час прогулянок не повинен перевищувати 1-1,5 год.
Великий оздоровчий аеробний ефект дає і заняття на комп’ютеризованому
велотренажері з автоматичним завданням навантаження і контролем ЧСС.
В комп’ютеризованих велотренажерах передбачено декілька програм, із
числа яких можна вибрати любу в залежності від фізичного стану людини.
Вибравши з допомогою відповідних клавіш потрібну програму, людина
починає крутити педалі. На табло велотренажера відразу з’являються
цифри: ЧСС, частота обертів педалей, витрати енергії за одиницю часу,
час роботи. Якщо в період тренування на велотренажері пульс людини
зростає до рівня, близького до небезпечного для даної вікової групи,
комп’ютер сповіщає про це звуковим сигналом і автоматично знижує
інтенсивність навантаження.
Заняття на велотренажері дуже корисні тим, хто страждає захворюванням
колінних і гомілковостопних суглобів.
Визначити степінь фізичної підготовленості тренуючих можна з допомогою
12-хвилинного тесту їзди на велосипеді (табл.. 12).
2.5.Методика використання пересування на лижах.
Пересування на лижах – найбільш ефективний засіб різнобічної фізичної
підготовки. Проте, лижний спорт потребує спеціальної екіпіровки,
відповідних зовнішніх умов та підвищених витрат часу на заняття. Тим не
менш він є одним з найбільш масових видів спорту, внаслідок великого
оздоровчого ефекту. Якщо, зваживши всі за і проти, ви віддали йому свої
симпатії, постарайтеся заздалегідь запастись всім необхідним. Почніть із
придбання лиж. Для лижників – початківців краще підійдуть дерев’яні
лижі, а для більш підготовлених – пластикові. Їх довжину підбирають
відповідно до зросту людини: поставте лижі вертикально і витягніть руки
догори, носки лиж повинні бути напроти променево-зап’ясткового суглобу
витягнутої руки. Якщо ваша вага перевищує оптимальну для вашого зросту,
лижі необхідно підібрати підвищеної жорсткості.
Для ефективного відштовхування лижними палицями, їх довжину також
необхідно підібрати відповідно вашого зросту: якщо палиця може
поміститися між підлогою і пахвою, то це та довжина, яка вам потрібна.
Лижні черевики підбирайте на один розмір більші, ніж повсякденне
взуття.
Зі всіх видів фізичних вправ найбільшу користь для здоров’я приносять
ті, які виконуються довгий час і при достатньо повному забезпеченню
киснем, тобто рухи виконуються в аеробному режимі.
Саме до таких вправ відносять пересування на лижах. Якщо під час
ходьби, бігу і їзди на велосипеді втягуються в роботу переважно м’язи
ніг, то під час пересування на лижах в роботу втягуються і м’язи верхніх
кінцівок і тулуба. В зв’язку з участю великого об’єму м’язової маси
(більше 60%), пересування на лижах сприяє гармонійному розвитку
скелетної мускулатури і зменшенню жирової тканини, а особливо зміцненню
м’язів пресу. Втягуючи в роботу велику групу м’язів, чіткий ритм рухів,
довге перебування на свіжому повітрі, добре впливає на діяльність систем
кровообігу і дихання (збільшується ЖЕЛ, легенева вентиляція).
Заняття на свіжому повітрі дають на організм чудовий загартовуючий
вплив, підвищують опірність організму до різних простудних і інфекційних
захворювань, підвищують стійкість до дії низьких температур тих частин
тіла, на які найбільш часто впливає холод (гортань, голова і т.д.)
Під час пересування на лижах спостерігаються великі витрати енергії, в
зв’язку з включенням в роботу всіх м’язових груп при низькій температурі
навколишнього середовища. За 1 год. витрачається 500-900 ккал, величина
енергетичних витрат залежить від рельєфу місцевості, погоди, стану
снігового покрову (умови ковзання), швидкості пересування, загальної
фізичної підготовленості.
Величина навантаження, яка відповідає віку тренуючого, приведена в табл.
13.
Пересування на лижах з оздоровчою ціллю слід починати з 5-9 км,
збільшуючи поступово дистанцію до 10-25 км. Швидкість при цьому зростає
з 4 до 5-6 км/год. Час перших прогулянок 30-60 хв., постійно час
прогулянок збільшується до 4 і більше годин.
Методика використання аеробіки.
Аеробіка – система вправ в циклічних видах спорту, пов’язаних з проявом
витривалості (ходьба, біг, плавання і т.п.), направлена на підвищення
функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем.
Слово “аеробіка” (від грецького аеро – повітря, біос – життя), стало
відомо світу в 1968 році, коли американський фізіолог професор Кеннет
Купер видав книгу “Аеробіка”. Аеробні фізичні вправи – це такі вправи,
які потребують великої кількості кисню протягом довгого часу і
заставляють організм удосконалювати свої системи, які відповідають за
транспортування кисню, це ті вправи, які виконуються організмом в так
названому стабільному стані. До основних фізичних вправ, які мають
аеробний оздоровчий потенціал відносяться: ходьба, повільний біг,
плавання, їзда на велосипедів, пересування на лижах і т.д. Купер назвав
свою систему занять фізичними вправами аеробною, так як під час
виконання названих вправ в організмі проходять аеробні процеси, при яких
в нього надходить велика кількість кисню. Основна вимога при виконанні
аеробних вправ полягає в тому, щоб пульс на протязі всього фізичного
навантаження досягав приблизно 130 уд./хв. і по можливості був близький
до оптимального [9,12,23,25]
При заняттях аеробними вправами виділяють чотири основні фази розминку,
аеробну фазу, заминку, силове навантаження.
розминка спрямована на те, щоб, по-перше, розім’яти і розігріти м’язи
спини і кінцівок, по-друге, викликати збільшення темпу ЧСС так, щоб
плавно підвищити пульс до значень, відповідно до аеробної фази.
Розминка повинна складатися з легкого навантаження, тривалістю 2-3
хвилини;
аеробна фаза являється головною для досягнення оздоровчого ефекту. В цій
фазі, займаючись основними видами аеробіки (лижі, плавання, біг, їзда на
велосипеді), потрібного оздоровчого ефекту досягають при заняттях
тривалістю не менше 20 хвилин в день 4 рази в тиждень. Оптимальна
тривалість занять 30 хвилин в день 3-4 рази в тиждень;
заминка займає мінімум 5 хвилин, протягом всього цього часу потрібно
рухатись, але в повільному темпі, щоб поступово зменшити частоту
серцевих скорочень;
силове навантаження включає в себе вправи на гнучкість, зміцнення
м’язів, розвивають рухомість в суглобах і триває не менше 10 хвилин. В
цю фазу можна вводити вправи з обтяженнями, силову гімнастику.
В результаті занять аеробікою в організмі проходять такі позитивні
зрушення:
зміцнюється кісткова система;
зменшується вплив депресій, іпохондрій;
покращується травлення;
уповільнюються процеси старіння;
підвищується фізична і інтелектуальна працездатність;
понижується ризик серцевих захворювань;
покращується сон.
2.7.Методика використання дихальної гімнастики.
Дихальна гімнастика – це спеціальні вправи для розвитку дихальної
мускулатури.
Існує багато систем дихальної гімнастики. Це дихальні вправи йогів, які
складені багато століть назад парадоксальна гімнастика розроблена
А.М. Стрельніковою. Це система дихання К.П. Бутейко і багато
інших систем дихальної гімнастики, які були розроблені на Заході і
Сході.
Загальні положення, які признають всі спеціалісти по диханню, за
винятком розробників парадоксальних систем, слідуючі:
дихання повинно бути ритмічним, рівномірним;
дихання повинно бути глибоким;
дихати бажано через ніс, під час бігу або інших фізичних навантажень
великої інтенсивності можна дихати одночасно через ніс і напіввідкритий
рот;
ритм дихання повинен знаходитися у співвідношенні з ритмом виконуваних
фізичних вправ;
темп дихання залежить від рівня підготовленості тренуючого і від темпу,
в якому виконуються фізичні вправи (біг, ходьба і ін.);
ходьба, біг, плавання самі по собі являються чудовими дихальними
вправами;
під час виконання дихальних вправ необхідно слідкувати за своєю
поставою: голову тримати прямо, плечі відвести назад, підтягнути живіт;
чим більший вік людини, яка займається фізичними вправами, тим більше
потрібно уникати довгих затримок дихання і напруження.
Дихальні вправи мають три головних значення: [7,9,12,23,25]
покращити дихання під час виконання вправ: провентилювати легені,
ліквідувати можливу кисневу заборгованість і надати допомогу серцю в
його підсиленій роботі;
удосконалити дихальний апарат і підтримувати на високому рівні його
працездатність;
виробити вміння дихати завжди правильно, тим самим постійно проводити
масаж внутрішніх органів (печінки, органів травлення).
Основою дихальних рухів являється правильна послідовність наповнення
легенів повітрям при вдиханні і, головне, звільнення їх від повітря,
збідненого на кисень, при видиханні. Цим забезпечується: а) рівномірну
участь в диханні всіх частин легенів, що дозволяє уникнути застійних
явищ в окремих їх частинах; б) хвилеподібність дихання, яке дуже добре
влливає на внутрішні органи своєю масуючою дією. При повному і
рівномірному використанні всіх частин легень вдається уникнути деяких
захворювань, а також передчасної атрофії без діючих частин легеневої
тканини.
Йоги рахують, що чим частіше людина дихає, тим менше вона живе. Дихати
потрібно рідко, але вдихати глибоко: частота дихання повинна бути в
межах 10 вдихів і 10 видихів за 1 хвилину в стані спокою, або не повинно
перевищувати 40 повних дихальних актів за той же час в процесі
напруженої фізичної роботи. Дихати потрібно ритмічно і в основному через
ніс.
За основу правильного дихання береться повне дихання йогів.
Робиться воно так. Стоячи або сидячи прямо, з розпрямленими грудьми,
зробити видих до кінця, а потім зусиллям діафрагми, направленим вниз,
висунути живіт вперед, на стільки виходить. Потім, не відпускаючи живіт,
вдихаючи повітря, розсунути середні ребра. Потім розширити верхні ребра
аж до ключичних. Тепер легені наповнені повітрям добре. Але, щоб воно
попало в самі окраїни легеневої клітки, потрібно, затримуючи (на кінці
вдиху) дихання, втягувати живіт – скільки можна. Тоді від руху з низу
вверх легені ще “роздуються”, розширюючи і грудну клітку. Декілька
секунд, не опускаючи діафрагму, зробити повільний видих.
Дихання іде в певному, напруженому ритмі. На початковому етапі
рекомендується дихати так: вдих – 8С, затримка дихання – 4С, видих – 8С,
затримка 4С. Під час ходьби можна синхронізувати дихання з кількістю
кроків або биттям пульсу.
Для здорової людини достатньо 10-15 – хвилинного повного дихання в день.
Повне дихання дає на організм дуже різноманітний вплив: укріплюються і
оздоровлюються всі органи дихання, збільшується життєва ємність легень,
покращується діяльність серцево-судинної системи, нормалізується
кров’яний тиск. Позитивно воно впливає і на нервову систему: покращує
настрій, понижує почуття тривоги, подає впевненості в собі.
Вправи на дихання краще всього включати до підготовчої і заключної
частини занять фізичними вправами.
Найбільш яскравий ефект викликають ті програми, в яких оптимально
поєднуються частота, тривалість і інтенсивність занять. Бажаний
результат можна отримати тільки після довгих тижднів тренувань,
тривалістю 8-10 тижднів викликають лише незначні зміни в організмі.
Висновки
Оздоровча фізична культура – основний засіб покращення стану здоров’я та
працездатності людини, що виражається в активізації та удосконаленні
обміну речовин покращенні діяльності центральної нервової системи.
Заняття фізичними вправами забезпечують адаптацію серцево-судинної,
дихальної і інших систем до умов м’язової діяльності, прискорюють
процес входження в роботу і функціонування систем кровообігу і дихання,
а також відновлення після зрушень, які викликає фізичне навантаження.
ФК забезпечує позитивний вплив на здоров’я людини за умов дотримання
певних правил:
а) засоби і методи фізичного виховання повинні застосовуватись тільки
такі, що мають наукове обґрунтування їх оздоровчої цінності;
б) фізичні навантаження повинні плануватися відповідно з можливостями
учнів;
в) в процесі використання всіх форм фізичної культури необхідно
забезпечити регулярність і єдність лікарського, педагогічного контролю і
самоконтролю.
Регулярне застосування фізичних вправ і загартовуючих процедур покращує
життєвий тонус організму, загальний стан імунної системи, працездатність
і попереджує передчасне старіння.
Знання і дотримання теоретико-методичних основ оздоровчої фізичної
культури (бігу, ходьби, плавання, їзди на велосипеді, пересування на
лижах, різновидів аеробіки, дихальної гімнастики) забезпечує позитивний
вплив на організм людини.
Для цього необхідно дотримуватись таких методичних правил:
а) поступове нарощування інтенсивності і тривалості навантаження;
б) застосовувати різноманітні засоби;
в) дотримуватись систематичності занять;
г) відповідність фізичних навантажень індивідуальним можливостям
організму;
д) дотримання вимог педагогічного контролю і самоконтролю.
Література
Амосов Н.М. Раздумя о здоровье. – 3-е изд.доп. и перераб.- М.:
Физкультура и спорт, 1987.
Архипов А.А. На лыжах за здоровьем. – Киев: Здоров’я, 1987.
Волков В.М. Спортсменам об отдыхе. – М.: ФиС, 1972.
Гилмор Г. Бег ради жизни: Бег трусцой с Артуром Лидьярдом – 2-5
изд.испр.и доп.- М.: Физкультура и спорт, 1970.
Годик М.А. Спортивная метрология: Учебник для институтов физ.культ.- М.,
1998.
Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура. – М.: Физкультура и
спорт., 1985.
Гутько И.П., Соколов В.А., Забаровский К.К. Азбука здоровья – Минск:
Полымя, 1988.
Душанін С.А., Пирогова О.Я., Іващенко Л.Я. Оздоровчий біг. – Київ:
Здоров’я, 1982.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер.с англ. 2-е изд.доп.,
перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1989.
Лепешнин В. Универсальная таблица физического развития выносливости//
Физическая культура в школе. 1999, – № 3.
Линець М.М.Основи методики розвитку рухових якостей: Навчальний посібник
для фізкультурних вузів. – Львів: “Штабр”, 1997.
Линець М.М., Андрієнко Г.М. Витривалість, здоров’я, працездатність. –
Львів, 1993.
Лях В.И. Выносливость: основы измерения и методики развития// Физическая
культура в школе, 1998 – №1.
Лях В.И. Гибкость: основы измерения и методики развития //Физическая
культура в школе, 1999 – № 1.
Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры. – М.,
1999.
Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Учебник для ин-тов
физ. культуры. – М.: “ФиС”, 1991.
Озолень П.П. Адаптация сосудистой системы к спортивным нагрузкам. – 2-е
изд., перераб. и доп. – Рига: Знание, 1984.
Паукова М.В., Черемисин В.П. Учить оценивать свои движения// Физческая
культура в школе, 1984, – № 12.
Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Влияние физических упражнений
на работоспособность и здоровье человека – Киев: Здоров’я, 1986.
Розенблат В.В. Проблема утомления / Изд.2-е, перераб, и доп. – М.:
Медицина, 1975.
Розенцвейг С. Красота – в здоровье: Пер.с англ. – М.: Физкультура и
спорт, 1985.
Романенко В.А., Максимович В.А. Круговая тренировка при массовых
занятиях фиизческой культуой. М.: «ФиС», 1986.
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и
спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – 2-е изд. испр.
и доп.- М.: Издательский центр «Академия», 2002
Христинін В.І. Вправи на розслаблення. – К.: Здоров’я, 1979.
Чайковський А.М., Шенкман С.П. Искусство быть здоровым. 2-е изд.перераб.
– М.: Физкультура и спорт, 1987.
Додатки
Таблиця 1
Розбіжності в стані серцево-судинної системи тренованих
і не тренованих людей (по Д.М. Аронову)
Показники Треновані Не треновані
Анатомічні параметри:
– вага серця 350-500г 250-300г
– об’єм серця 900-1400мл 600-800 мл
– капіляри і коло серцеві судини Велика кількість Мала кількість
Фізіологічні параметри:
– частота, пульсу в спокої Менше 60 уд./хв. 70-90 уд./хв.
– ударний об’єм крові в спокої 100 мл 50-70 мл
– хвилинний об’єм крові в спокої Більше 5 л/хв. 3-5 л/хв.
– систолічний артеріальний тиск До 120-130 мм рт.ст. До 140-160 мм
рт.ст.
– робота серця за добу в спокої 5000-10000 кгм 10000-15000 кгм
– коронарний потік крові в спокої 250 мл/хв. 250 мл/хв.
– споживання кисню міокардом в спокої 30 мл/хв. 30 мл/хв.
– коронарний резерв Великий Малий
Максимальний хвилинний об’єм крові 30-35 л/хв. 20 л/хв.
Стан судин:
– еластичність судин в старшому віці Еластичні Втрачають еластичність
– кількість капілярів на периферії Велика кількість Невелика кількість
Враження захворюваннями:
– атеросклероз Слабке Виражене
– грудна жаба Слабке Виражене
– інфаркт міокарда Слабке Виражене
– гіпертонія Слабке Виражене
Таблиця 2
Рекомендована частота серцевих скорочень під час занять фізичною
культурою для людей різного віку і стану здоров’я (уд./хв.)
Вік, роки Стан здоров’я
Без порушень З деякими порушеннями
18-35 120-180* 110-150
25-60 100-150 100-130
60-75 100-130 90-110
*Після 30 років доводити пульс до 180 уд./хв. можуть лише ті люди, які
регулярно займаються фізичними вправами.
Таблиця 3
ЧСС, яка рекомендована для занять фізичними вправами в залежності від
віку.
220
180
160
140
120
100
20 30 40 50 60 70 80 90 100
Таблиця 4
Розхід енергії і споживання кисню в залежності від частоти пульсу*
Частота пульсу, уд./хв. Розхід енергії, ккал Споживання кисню мл/хв.
Частота пульсу, уд./хв. Розхід енергії, ккал Споживання кисню мл/хв.
За 1 хв. За 20 хв.
За 1 хв. За 20 хв.
70 1,2 24 3,5 130 8,8 176 24,5
75 1,7 34 4,2 135 9,4 188 26,3
80 2,0 40 6,0 140 10,0 200 28,0
85 2,4 48 7,2 145 10,7 214 29,8
90 2,8 56 8,3 150 11,3 226 31,5
95 3,2 64 9,5 155 11,9 238 33,3
100 3,5 70 10,5 160 12,5 250 35,0
105 4,5 90 13,3 165 13,1 262 36,8
110 5,5 110 16,3 170 13,8 275 38,5
115 6,5 130 18,5 175 14,4 288 40,3
120 7,5 150 21,0 180 15,0 300 42,0
125 8,2 164 22,8 Більше 180 Більше 15 Більше 300 –
*Дані отримані під час дослідів нетренованих чоловіків.
Таблиця 5
Приблизний розхід енергії (ккал) під час виконання фізичних вправ (для
людини вагою 70 кг)
Вид вправи Швидкість км/год. Розхід енергії
Ккал/хв. Ккал/год.
Ходьба 3,0-4,0 3,5-4,0 200-240
4,0-5,0 4,0-5,0 240-300
5,0-6,0 5,0-6,5 300-390
Біг 6,0-6,5 8,0-8,5 480-500
9,0-10,0 10,0-11,0 600-650
11,0-13,0 13,0-17,0 800-1000
Плавання 0,5-0,6 3,5-4,0 200-250
1,0-1,5 5,0-6,0 300-350
1,8-3,0 6,5-11,5 400-700
Пересування на лижах 7,0-8,0 7,5-8,5 450-500
8,0-9,0 8,5-10,0 500-600
9,0-0-10,0 10,0-11,5 600-700
10,0-15,0 11,5-18,0 700-1100
Їзда на велосипеді 4,0-5,0 3,0-3,5 180-200
8,0-9,0 4,0-4,1 240-250
10,0-12,0 5,0-6,0 300-350
14,0-15,0 6,0-7,0 350-430
18,0-20,0 8,0-10,0 500-600
Гребля 3,0-3,5 4,0-5,5 250-320
4,0-4,0 6,0-8,5 370-500
5,0-5,5 9,0-11,0 550-650
Катання на коньках, – 5,0-8,5 300-500
Ігри оздоровчого характеру
Волейбол – 4,0-5,0 250-300
Бадмінтон – 5,0-6,0 300-350
Настільний теніс – 4,0-5,0 250-300
Теніс – 6,5-7,5 400-450
Футбол – 7,5-8,5 450-500
Баскетбол – 9,0-10,0 550-600
Таблиця 6
Розхід енергії в залежності від швидкості ходьби (для людини вагою 70
кг) (по В.Сергєєву).
Швидкість ходьби, км/год. Темп ходьби крок/хв. Енерговитрати, ккал/год.
3,0 70 195
4,0 90 230
5,0 110 290
6,0 130 390
Таблиця 7
Частота пульсу у мужчин під час ходьби 9уд./хв.)
Час ходьби, хв. Вік, роки
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
80 145-155 135-145 125-135 110-120 100-110
60 140-150 130-140 120-130 105-115 95-105
90 135-145 125-135 115-125 100-110 90-100
120 130-140 120-130 110-120 95-105 85-95
Примітка: для жінок показники потрібно збільшувати на 5-7 ударів.
Таблиця 8
Трьохмильний тест ходьби (по К.Куперу, 1989)
Рівень фізичної підготовленості Час (хв., С), затрачений на проходження
2 милі (4800 м)
Вік, роки
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 і старші
Дуже поганий Чол. Більше 45.00 Більше 46.00 Більше 49.00 Більше 52.00
Більше 55.00 Більше 60.00
Жін. Більше 47.00 Більше 48.00 Більше 51.00 Більше 57.00 Більше 57.00
Більше 63.00
Поганий Чол. 41.01-45.00 42.01-46.00 44.31-49.00 47.01-52.00 50.01-55.00
54.01-60.00
Жін. 43.01-47.00 44.01-48.00 46.31-51.00 49.01-54.00 52.01-57-00
57.01-63.00
Задовільний Чол. 37.31-41.00 38.31-42.00 40.11-44.30 42.01-47.00
42.01-50.00 48.01-54.00
Жін. 39.31-43-00 40.31-44.00 42.01-46.30 44.01-49.00 47.01-52.00
51.01-57.00
Добрий Чол. 33.00-37.30 34.00-38.30 35.00-40.00 36.30-42.00 39.00-45.00
41.00-48.00
Жін. 35.00-39.30 36.00-40.30 37.30-42.00 39.00-44.00 42.00-47.00
45.00-51.00
Відмінний Чол. Менше 33.00 Менше 34.00 Менше 35.00 Менше 36.30 Менше
39.00 Менше 41.00
Жін. Менше 35.00 Менше 36.00 Менше 37.30 Менше 39.00 Менше 42.00 Менше
45.00
Примітка. Тест рекомендується проводити не раніше ніж через 6 тижнів
тренувань. Бажано добре виміряна траса або доріжка стадіону. Таблиця
розрахована тільки для ходьби без переходу на біг.
Таблиця 9
12-хвилинний тест ходьби і бігу дистанція (км), подолана за 12 хвилин
Рівень фізичної підготовленості Час (хв., С), затрачений на проходження
2 милі (4800 м)
Вік, роки
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 і старші
Дуже поганий Чол. Менше 2,1 Менше 1,95 Менше 1,9 Менше 1,8 Менше 1,65
Менше 1,4
Жін. Менше 1,6 Менше 1,55 Менше 1,5 Менше 1,4 Менше 1,35 Менше 1,25
Поганий Чол. 2,1-2,2 1,95-2,1 1,9-2,1 1,8-2,0 1,65-1,85 1,4-1,6
Жін. 1,6-1,9 1,55-1,8 1,5-1,7 1,4-1,6 1,35-1,50 1,25-1,35
Задовільний Чол. 2,2-2,5 2,1-2,4 2,1-2,3 2,0-2,2 1,85-2,1 1,6-1,9
Жін. 1,9-2,1 1,8-1,9 1,7-1,9 1,6-1,8 1,5-1,7 1,4-1,55
Добрий Чол. 2,5-2,75 2,4-2,6 2,3-2,5 2,2-2,45 2,1-2,3 1,9-2,1
Жін. 2,1-2,3 1,9-2,1 1,9-2,0 1,8-2,0 1,7-1,9 1,6-1,7
Відмінний Чол. 2,75-3,0 2,6-2,8 2,5-2,7 2,45-2,6 2,3-2,5 2,1-2,4
Жін. 2,3-2,4 2,15-2,3 2,1-2,2 2,0-2,1 1,9-2,0 1,75-1,9
Прекрасний Чол. Більше 3,0 Більше 2,8 Більше 2,7 Більше 2,6 Більше 2,5
Більше 2,4
Жін. Більше 2,4 Більше 2,3 Більше 2,2 Більше 2,1 Більше 2,0 Більше 1,9
Таблиця 10
Оцінка фізичної підготовленості людей різного віку за результатами
12-хвилиного тесту плавання (по К.Куперу)
Рівень фізичної підготовленості Відстань(км.), яка долається за 12
хвилин
Вік, роки
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 і старші
Чоловіки
Дуже поганий Менше 2,1 Менше 1,95 Менше 1,9 Менше 1,8 Менше 1,65 Менше
1,4
Поганий 21,-2,2 1,95-2,1 1,9-2,1 1,8-2,0 1,65-1,85 1,4-1,6
Задовільний 2,2-2,5 2,1-2,4 2,1-2,3 2,0-2,2 1,85-2,1 1,6-1,9
Добрий 2,5-2,75 2,4-2,6 2,3-2,5 2,2-2,45 2,1-2,3 1,9-2,1
Відмінний 2,75-3,0 2,6-2,8 2,5-2,7 2,45-2,6 2,3-2,5 2,1-2,4
Прекрасний Більше 3,0 Більше 2,8 Більше 2,7 Більше 2,6 Більше 2,5 Більше
2,4
Жінки
Дуже поганий Менше 1,6 Менше 1,55 Менше 1,5 Менше 1,4 Менше 1,35 Менше
1,25
Поганий 1,6-1,9 1,55-1,8 1,5-1,7 1,4-1,7 1,35-1,5 1,285-1,35
Задовільний 1,9-2,1 1,8-1,9 1,7-1,9 1,6-1,8 1,5-1,7 1,4-1,55
Добрий 2,1-2,3 1,9-2,1 1,9-2,0 1,8-2,0 1,7-1,9 1,6-1,7
Відмінний 2,3-2,4 2,15-2,3 2,1-2,2 2,0-2,1 1,9-2,0 1,75-1,9
Прекрасний Більше 2,4 Більше 2,3 Більше 2,2 Більше 2,6 Більше 2,5 Більше
2,4
Таблиця 11
Залежність висоти і довжини рами від зросту велосипедиста
Зріст велосипедиста, см Висота рами, см Довжина рами, см
160-170 54 55
171-180 56 56
181-190 58 57
Таблиця 12
12-хвилинний тест їзди на велосипеді (по К.Куперу)
Рівень фізичної підготовленості Дистанція (км.), яку подолали за 12 хв.
Вік, роки
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 і старші
Дуже поганий Чол. Менше 4,2 Менше 4,0 Менше 3,6 Менше 3,2 Менше 2,8
Менше 2,8
Жін. Менше 2,8 Менше 2,4 Менше 2,0 Менше 1,6 Менше 1,2 Менше 1,2
Поганий Чол. 4,2-6,0 4,0-5,0 3,6-5,1 3,2-4,8 2,8-4,0 2,8-3,5
Жін. 2,8-4,2 2,4-4,0 2,0-3,5 1,6-3,2 1,2-2,4 1,2-2,0
Задовільний Чол. 6,0-7,5 5,6-7,1 5,2-6,7 4,8-6,4 4,0-5,5 3,6-4,7
Жін. 4,2-6,0 4,0-5,5 3,6-5,2 3,2-4,8 2,4-4,0 2,0-3,2
Добрий Чол. 7,6-9,2 7,2-8,8 6,8-8,4 6,4-8,0 5,5-7,2 4,8-6,4
Жін. 6,0-7,6 5,6-7,2 5,2-6,8 4,8-6,4 4,0-5,6 3,2-4,8
Відмінний Чол. Більше 9,2 Більше 8,8 Більше 8,4 Більше 8,0 Більше 7,2
Більше 6,4
Жін. Більше 7,6 Більше 7,2 Більше 6,8 Більше 6,4 Більше 5,6 Більше 4,8
Таблиця 13
Частота серцевих скорочень в залежності від інтенсивності навантаження в
людей різного віку під час пересування на лижах
(по В.Є. Капланському)
Вік, роки Оптимальна межа ЧСС, уд./хв. Зона великих навантажень ЧСС,
уд./хв. Максимальний пульс, уд./хв.
20 150 177 200
25 145 172 195
30 140 168 190
35 137 164 185
40 133 160 180
45 129 155 175
50 126 150 170
55 122 145 165
60 118 141 160
65 114 137 155
Рецензія
на кваліфікаційну роботу
“Методика використання фізичної культури
з метою оздоровлення та активного відпочинку”
Кваліфікаційна робота виконана згідно існуючого положення про написання
кваліфікаційних робіт. Тема роботи затверджена на засіданні циклової
комісії спеціально-теоретичних дисциплін.
Робота змістовна, носить теоретичний характер і відповідає вимогам, щодо
написання кваліфікаційних робіт. Складається із вступу, двох розділів,
висновків, переліку літератури і додатків.
Автор роботи у вступі розкриває суть оздоровчої фізичної культури,
актуальність теми, мету та завдання дослідження.
У першому розділі автор дає поглиблену характеристику оздоровчої
фізичної культури на основі розкриття принципу оздоровчої спрямованості
та змісту рекреативної та реабілітаційної фізичної культури.
У другому розділі добре висвітлено теоретично-методичні основи різних
видів оздоровчої фізичної культури. По кожному з розділів зроблено
заключення і сформульовано висновки.
Дану роботу можна рекомендувати, як методичну, викладачам коледжу
фізичного виховання при вивченні відповідних тем в курсі “Теорії і
методики фізичного виховання”.
Робота заслуговує на добру оцінку і рекомендується до захисту на
державній комісії.
PAGE
PAGE 43
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
