Фізичні вправи для вагітних

План

Вступ

Види фізичних вправ для вагітних

Правила під час заняття фізичним вихованням:

Вправи для тазобедренних суглобів

Вправи для черевних м’язів

Вправи для грудних м’язів

Вправи проти плоскостопія

Вправи і прийоми для запобігання розширенню вен на ногах

Вправи для правильного дихання

Тренування на загальне розслаблення

Вагітність …. Скільки важливості, ніжності й терпеливості міститься в
цьому слові. Під час вагітності слід не тільки дотримуватися режиму їжі,
дня, слідкувати за гігієною тіла, але і велику роль слід приділяти
фізичному вихованню під час вагітності. Тому, що важливе значення під
час родів відіграють м’язи матки і живота. Роди можна порівнювати з
спортивною діяльністю (яка тягнеться декілька годин) наприклад, з
змаганнями по ходьбі. Свого роду тренування перед родами являються
специфічними вправами, які проводяться під час вагітності.

Заняття розділяються на дві частини

1) Це загально-фізична підготовка до родів, при якій приводяться в рух і
укріплюються ті групи м’язів, від діяльності яких залежить період
(тривалість) пологів. Це м’язи нижніх кінцівок живота, тазобедрені і
нижні суглоби.

2) Це тренування, направлене на основні положення і дії, з допомогою
яких можна полегшити і прискорити тривалість родів, а також зменшити
біль.

Правила під час заняття фізичним вихованням:

1. Повідомити про заняття фізичним вихованням лікаря-консультанта
(забороняє якщо є загроза переривання вагітності).

2. Вправами займатися регулярно 2 рази на неділю по 3-45 хвилин.

3. Перед заняттями провітрити кімнату.

4. Займатися в спортивному зручному одязі на коврику.

5. Ритмічно і глибоко дихати.

Вправи для тазобедренних суглобів

1. Встати з легка розведеними ногами, відстань між п’ятами 25 см.
Декілька різ присісти, злегка згинаючи колінка. Кожне присідання
проводити на два рахування (1- вдих, 2 — видох). Виконуємо три рази
підряд.

2. Встати злегка з розведеними ногами. Зігнути праву ногу в бедрі і
відвести її вправо (1- вдих), поставити ногу в попереднє положення (2-
видох). Цю ж саму вправу робимо три рази підряд.

3. Лягти на спину. Підтягнуте праве коліно до правого плеча (1,2 —
вдих). Покласти праву ногу назад на коврик (3,4 — видох). Це ж саме і
лівою ногою. Повторити вправу три рази( П. в. 3 р.)

4. Стати на два коліна. Коліна і стопи розвести на 20 см. Присісти між
п’ятками (1,2 — вдих). Повернутися в попереднє положення (3,4 — видох).
П.в. 3 рази.

Вправи для черевних м’язів

1. Лягти на спину, злегка зігнути ноги в колінах «Надуйте живіт» (1,2 —
вдих), а «Втягніть живіт» (3,4 — видох). П.в. 3 рази.

2. Лягти на спину, ноги злегка зігнути в колінах. Підняти ноги
вертикально вверх (1,2 — вдих) повернути ноги назад в попереднє
положення (3,4 — видох). П.в. 3 рази.

3. Лежачи на спині: ноги підняти, коліна разом. Ноги розвести (1,2 —
вдих) ноги схрестити (3,4 — видох). П.в. 6 разів.

Вправи для грудних м’язів

p-¤-?+?+H,\-e.E/J1occocccccoccccocccococcccc

?Встати на відстані 40 см від стіни, долонями опертися в стіну. Зігнути
руки в ліктях, приближаючи обличчя до стіни (1,2 — вдих). Випрямити руки
в ліктях, відштовхуючись і повертаючись в попереднє положення (3,4 —
видох).

Вправи проти плоскостопія:

Ці вправи завжди проводять лежачи на спині.

1. Права нога припіднята на 10 см. від підлоги. Повертати правою ногою в
котику (1,2,3,4). Повторити біля 6 разів. Те саме і лівою ногою.

2. Стопи двох ніг підняти на 10 см над підлогою. Згинаючи дві ноги лише
в котику, підтягуючи стопи в направленню до лиця (1- вдих). Витягуючи
ступні в направленню від лиця (2- видох). П.в. 6 разів.

3. Стопи двох ніг підняти на 20 см від підлоги. Стиснути пальці двох ніг
(1 вдих). Розтиснути пальці (2-видох).

4. Покласти на підлогу декілька маленьких предметів (резинку, ампулу від
ручки, папір). Підняти ці предмети з підлоги, поперемінно пальцями
правої і лівої ноги. Збирати предмети не менше 2 хв.

Вправи і прийоми для запобігання розширенню вен на ногах:

— Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Викинути праву ногу вверх
(1-вдох). Покласти праву ногу назад на підлогу (2-видох). Те ж саме з
лівою ногою. П.в. 6 разів.

— Рекомендується дана, хоча б один раз в день (ввечері), а останні
місяці вагітності два рази в день (після обіду і вечором) — лягти на
спину, ноги зігнути в колінах і покласти на табуретку. Залишатися в
цьому положенні 15 хв.

— Хоча б через день робити перемінні ванночки для ніг в теплій і
холодній воді: 1 хв. ноги тримати в теплій воді, 1 хв. — в холодній
воді. Процедура триває 6-10 хв.

Вправи для правильного дихання

1. Вдих завжди робиться через ніс, видих — ротом. Встати з розставленими
ногами, відстань між п’ятками 10 см. Підняти руки на рівні плечей (1,2 —
вдих). Опустити руки (3,4 — видох). П.в. 6 разів.

2. Встати з розставленими ногами, руки підняти на рівні плечей долонями
вниз. Відкинути руки назад (1,2 — вдих). Опустити руки, схрестивши їх
перед собою і одночасно опустити голову (3,4 — видох).

3. Встати з розставленими ногами. Підняти руки вгору долонями і
одночасно вдихнути (1,2). Опустити руки і одночасно видихнути (3,4).

4. Встати вільно, ноги разом, руки закласти за голову. Відвести лікті
назад і одночасно вдихнути (1,2). Стряхнути лікті вперед і одночасно
наклонити голову і видихнути (3,4). П.в. 10 разів.

Тренування на загальне розслаблення.

Лягти на спину, під голову підкласти складене одіяло. Друге звернуте
одіяло підкласти під коліна двох ніг. Руки і ноги відвести від
повздовжньої осі тіла під кутом 45*С. Закрити очі і весь час ритмічно і
глибоко дихати. Розслабити праву руку і через 10 сек. праву ногу. Потім
ліку руку і ногу, і на кінець розслабити голову і все тіло. В цьому
положенні знаходитися 3-4 хв., ні про що не думаючи.

Розслаблення можна проводити і на боку.

Якщо ви навчитесь Рівномірно і глибоко дихати, добре володіти вмінням
загального розслаблення, якщо будете займатися фізичним вихованням під
час вагітності, тоді ви добре будете фізично підготовлені до родів, ви
можете спокійно чекати їх.

PAGE 6

PAGE 1

Похожие записи

Фізичні вправи для вагітних

Вагітність …. Скільки важливості, ніжності й терпеливості міститься в
цьому слові. Під час вагітності слід не тільки дотримуватися режиму їжі,
дня, слідкувати за гігієною тіла, але і велику роль слід приділяти
фізичному вихованню під час вагітності. Тому, що важливе значення під
час родів відіграють м’язи матки і живота. Роди можна порівнювати з
спортивною діяльністю (яка тягнеться декілька годин) наприклад, з
змаганнями по ходьбі. Свого роду тренування перед родами являються
специфічними вправами, які проводяться під час вагітності.

Заняття розділяються на дві частини

1) Це загально-фізична підготовка до родів, при якій приводяться в рух і
укріплюються ті групи м’язів, від діяльності яких залежить період
(тривалість) пологів. Це м’язи нижніх кінцівок живота, тазобедренні і
нижні суглоби.

2) Це тренування, направлене на основні положення і дії, з допомогою
яких можна полегшити і прискорити тривалість родів, а також зменшити
біль.

Правила під час заняття фізичним вихованням:

1. Повідомити про заняття фізичним вихованням лікаря-консультанта
(забороняє якщо є загроза переривання вагітності).

2. Вправами займатися регулярно 2 рази на неділю по 3-45 хвилин.

3. Перед заняттями провітрити кімнату.

4. Займатися в спортивному зручному одязі на коврику.

5. Ритмічно і глибоко дихати.

Вправи для тазобедренних суглобів

1. Встати з легка розведеними ногами, відстань між п’ятами 25 см.
Декілька різ присісти, злегка згинаючи колінка. Кожне присідання
проводити на два рахування (1- вдох, 2 — видох). Виконуємо три рази
підряд.

2. Встати злегка з розведеними ногами. Зігнути праву ногу в бедрі і
відвести її вправо (1- вдох), поставити ногу в попереднє положення (2-
видох). Цю ж саму вправу робимо три рази підряд.

3. Лягти на спину. Підтягнуте праве коліно до правого плеча (1,2 —
вдох). Покласти праву ногу назад на коврик (3,4 — видох). Це ж саме і
лівою ногою. Повторити вправу три рази( П. в. 3 р.)

4. Стати на два коліна. Коліна і стопи розвести на 20 см. Присісти між
п’ятками (1,2 — вдох). Повернутися в попереднє положення (3,4 — видох).
П.в. 3 рази.

Вправи для черевних м’язів

1. Лягти на спину, злегка зігнути ноги в колінах «Надуйте живіт» (1,2 —
вдох), а «Втягніть живіт» (3,4 — видох). П.в. 3 рази.

2. Лягти на спину, ноги злегка зігнути в колінах. Підняти ноги
вертикально вверх (1,2 — вдох) повернути ноги назад в попереднє
положення (3,4 — видох). П.в. 3 рази.

3. Лежачи на спині: ноги підняти, коліна разом. Ноги розвести (1,2 —
вдох) ноги схрестити (3,4 — видох). П.в. 6 разів.

Вправи для грудних м’язів

Встати на відстані 40 см від стіни, долонями опертися в стіну. Зігнути
руки в ліктях, приближаючи обличчя до стіни (1,2 — вдох). Випрямити руки
в ліктях, відштовхуючись і повертаючись в попереднє положення (3,4 —
видох).

Вправи проти плоскостоп’я:

Ці вправи завжди проводять лежачи на спині.

1. Права нога припіднята на 10 см. від підлоги. Повертати правою ногою в
щеколотке (1,2,3,4). Повторити біля 6 разів. Те саме і лівою ногою.

2. Стопи двох ніг підняти на 10 см над підлогою. Згинаючи дві ноги лише
в Щеколотке, підтягуючи стопи в направленню до лиця (1- вдох). Витягуючи
ступні в направленню від лиця (2- видох). П.в. 6 разів.

3. Стопи двох ніг підняти на 20 см від підлоги. Стиснути пальці двох ніг
(1 вдох). Розтиснути пальці (2-видох).

4. Покласти на підлогу декілька маленьких предметів (ризинку, ампулу від
ручки, папір). Підняти ці предмети з підлоги, поперемінно пальцями
правої і лівої ноги. Збирати предмети не менше 2 хв.

Вправи і прийоми для запобігання розширенню вен на ногах:

— Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Викинути праву ногу вверх
(1-вдох). Покласти праву ногу назад на підлогу (2-видох). Те ж саме з
лівою ногою. П.в. 6 разів.

— Рекомендується дана, хоча б один раз в день (ввечері), а останні
місяці вагітності два рази в день (після обіду і вечером) — лягти на
спину, ноги зігнути в колінах і покласти на табуретку. Залишатися в
цьому положенні 15 хв.

— Хоча б через день робити перемінні ванночки для ніг в теплій і
холодній воді: 1 хв ноги тримати в теплій воді, 1 хв. — в холодній воді.
Процедура триває 6-10 хв.

Вправи для правильного дихання

1. Вдох завжди робиться через ніс, видих — ротом. Встати з розставленими
ногами, відстань між п’ятками 10 см. Підняти руки на рівні плечей (1,2 —
вдох). Опустити руки (3,4 — видох). П.в. 6 разів.

2. Встати з розставленими ногами, руки підняти на рівні плечей долонями
вниз. Відкинути руки назад (1,2 — вдох). Опустити руки, схрестивши їх
перед собою і одночасно опустити голову (3,4 — видох).

3. Встати з розставленими ногами. Підняти руки вгору долонями і
одночасно вдихнути (1,2). Опустити руки і одночасно видихнути (3,4).

4. Встати вільно, ноги разом, руки закласти за голову. Відвести лікті
назад і одночасно вдихнути (1,2). Стряхнути лікті вперед і одночасно
наклонити голову і видихнути (3,4). П.в. 10 разів.

Тренування на загальне розслаблення.

Лягти на спину, під голову підкласти складене одіяло. Друге звернуте
одіяло підкласти під коліна двох ніг. Руки і ноги відвести від
повздовжньої осі тіла під кутом 45*С. Закрити очі і весь час ритмічно і
глибоко дихати. Розслабити праву руку і через 10 сек. праву ногу. Потім
ліку руку і ногу, і на кінець розслабити голову і все тіло. В цьому
положенні знаходитися 3-4 хв., ні про що не думаючи.

Розслаблення можна проводити і на боку.

Якщо ви навчитесь Рівномірно і глибоко дихати, добре володіти вмінням
загального розслаблення, якщо будете займатися фізичним вихованням під
час вагітності, тоді ви добре будете фізично підготовлені до родів, ви
можете спокійно чекати їх.

Похожие записи