Реферат на тему:
Основи методики вдосконалення фізичних якостей. Основи методики
розвитку сили
Загальна характеристика сили як фізичної якості людини
Без прояву м’язової сили людина не може виконати жодної рухової дії. Від
рівня розвитку сили певною мірою залежить прояв Інших рухових якостей.
В теорії фізичного виховання поняття “сила” застосовується для якісної
характеристики довільних рухів людини, які спрямовані на вирішення
конкретних рухових завдань.
При виконанні рухових дій м’язи людини виконують чотири основні
різновиди роботи:
• утримуючу, яка виконується за рахунок напруження м’язів без зміни їх
Довжини (ізометричний режим (статична сила). Вона застосовується для
підтримання статичних поз тіла, утримання предметів (штанга) тощо;
РО різних м’язів суттєво відрізняються за структурою, силовими
можливостями та особливостями активізації.
М’язи, які забезпечують виконання рухових дій з тонкою координацією їх у
просторі, часі і за величиною зусиль, складаються переважно з великої
кількості (до 3 тис.) РО і малої кількості м’язових волокон в них (від
5-10 до 40-50). М’язи, які здійснюють відносно грубу координацію рухів,
складаються з меншої кількості РО (500-1500), а кожна з них включає
велику кількість м’язових волокон (2 тис.). Це і пояснює великі
розбіжності у силових можливостях різних РО.
Процес м’язового скорочення характеризується певним порядком активізації
РО. Коли долається незначний опір, активізуються повільні РО. Якщо опір
зростає, до роботи залучається все більша кількість швидких РО. Таким
чином, внутрішньом’язова координація полягає у синхронізації збудження
рухових одиниць з метою залучення якомога більшоїїх кількості до
подолання опору.
Кількість РО, що залучаються до роботи при довільному напруженні м’язів,
залежить від рівня тренованості. Так, у нетренованих людей при
максимальних силових напруженнях залучається до роботи біля 30-50 % РО,
а у тренованих — до 80-90 %. Найвищого рівня синхронізації збудження РО
можна досягти при подоланні субмаксимального (80-95 %) і максимального
опору.
4. Міжм’язова координація, її суть полягає у синхронізації збудження
оптимальної для певної рухової дії кількості м’язів синергістів;
гальмуванні активності м’язів-антагоністів; раціональній послідовності
залучення до роботи м’язів; забезпеченні фіксації в суглобах, у яких не
повинно бути рухів, доборі оптимальної амплітуди робочої фази і тої її
частини, де доцільно акцентувати зусилля.
Для вдосконалення міжм’язової координації найефективніші вправи з
обтяженнями величиною 30-80 % від максимальної сили у відповідній
вправі. Участь у роботі великої кількості дрібних РО при невисоких
проявах сили, дозволяє забезпечувати ефективну регуляцію м’язової
діяльності і виконувати рухові дії на високому рівні координації. При
використанні обтяжень понад 80 % від максимальних до роботи залучаються
великі РО, що суттєво знижує ефективність регуляції рухів, їх
координацію.
5. Реактивність м’язів, її суть полягає у здатності м’язів накопичувати
енергію розтягування з наступним її використанням як силового додатку,
що підвищує потужність їх скорочення. Чим активніше (в оптимальних межах
— 15-25%) розтягуються м’язи у фазі амортизації і чим швидше вони
переключаються з поступливої до долаючої роботи, тим вища потужність їх
скорочення.
Реактивність м’язів найбільше впливає на прояв вибухової та швидкої сили
і добре розвивається при виконанні вправ з обтяженнями, які дозволяють
повторно їх долати в одному підході від 4 до 10 разів з високою
швидкістю.
6. Потужність енергоджерел. Короткочасна напружена силова і
швидкісно-силова робота забезпечується фосфатними енергоджерелами (АТФ,
КрФ), а триваліша виконується за рахунок анаеробного та аеробного
розщеплення глікогену. Якісне силове тренування сприяє накопиченню у
м’язах запасів енергоречовин. Так, нетренований м’яз вміщує до 0,5 %
креатинфосфату від його загальної маси, а добре тренований — 1,5 % від
загальної маси конкретного м’яза. Інтенсивна силова робота сприяє також
збільшенню запасів глікогену в м’язах на 80-100 %.
Засоби вдосконалення сили
При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає
від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи
називають силовими. (Табл. 4).
Вправи з обтяженнями масою власного тіла не вимагають спеціального
устаткування, не викликають ризику травм та перенавантажень і тому
широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на
початковому етапі їх силової підготовки.
Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль
відповідно до індивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність
вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м’язових груп і
всіх видів силових здібностей.
Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До них належать
рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними
межами (біг вгору, по піску, снігу, воді).
Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку
м’язової маси, а отже і максимальної сили,але менш ефективні для
розвитку швидкої сили і непридатні для розвитку вибухової сили та
негативно впливають на міжм’язову координацію.
Вправи у подоланні опору партнера, їх особлива цінність полягає у тому,
Що, виконуючи їх, учні змушені проявляти значні вольові зусилля,
змагатись У вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових
завдань.
Вправи у самоопорі. їх суть полягає в одночасному напруженні м’язів
синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в
режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій
його амплітуді, коли одна група м’язів працює у долаючому, а протилежна
— у
Таблиця 4.
Класифікація засобів розвитку сили за А.А. Тер-Ованесяном, І.А.
Тер-Ованесяеом. 1986. (перероблено і доповнено М.М. Линцем)
поступливому режимах. Ці вправи сприяють зростанню м’язової сили та
вдосконаленню внутрішньом’язової координації.
Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти
варіативності впливу і цим підвищити емоційність та підвищити
ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання
спеціальної силової підготовки. Наприклад, стрибки з обтяженням сприяють
розвитку вибухової сили у відштовхуванні.
Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з
точно дозованим опором як для окремих груп м’язів, так і загального
впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності.
Застосування тренажерів підвищує емоційне тло занять.
Ізометричні вправи набули широкої популярності у 60-ті роки. Пізніше
інтерес до них дещо знизився. В ізометричних напруженнях можна досягти
тренувального ефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах
енергії. Це дозволяє використати невичерпану енергію на вирішення інших
педагогічних завдань, або виконати більшу кількість силових вправ.
При цьому застерігаємо, що ці вправи, особливо з субмаксимальним і
максимальним напруженням, недоцільно застосовувати в заняттях з дітьми,
підлітками, літніми людьми та особами, які мають порушення у роботі
серцево-судинної системи, оскільки вимагають тривалої затримки дихання і
натужування.
При використанні ізометричних вправ найбільший приріст сили м’язів
спостерігається лише у тих положеннях ланок тіла, у яких виконувались
ізометричні напруження.
Методика розвитку максимальної сили
У методиці виховання максимальної сили існує декілька напрямків, кожен з
яких спрямований на вдосконалення певного фактора, від якого вона
залежить. Розглянемо кожен з них .
Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси
Цей напрямок у методиці силової підготовки в літературі ще називають
методом повторних зусиль. Він полягає у такій організації тренувального
процесу, яка сприяє інтенсивному розщепленню білків у м’язах, продукти
розпаду яких стимулюють їх синтез у період відновлення з наступною
компенсацією міозину і відповідним зростанням м’язової маси.
Цей шлях розвитку максимальної сили найдоцільніший у фізичному вихованні
дітей та підлітків, оскільки сприяє не тільки вдосконаленню їх сили, але
й загальному зміцненню функціональних можливостей вегетативних систем.
Позитивними сторонами цього шляху збільшення м’язової сили є також:
• можливість контролювати техніку виконання рухових дій;
• зниження небезпеки одержати травму;
• можливість уникати натужувань, які негативно позначаються на здоров’ї
учнів.
Найефективнішими засобами силової підготовки є вправи:
• з обтяженням масою предметів;
• з подоланням опору еластичних предметів;
• на спеціальних тренажерах. Досить ефективними є також вправи:
• з опором партнерів;
• у подоланні опору маси власного тіла;
• у подоланні опору маси власного тіла з додатковими обтяженнями.
У процесі силової підготовки учнів використовують інтервальний та
комбінований методи. При цьому величина опору підбирається індивідуально
і повинна бути такою, щоб конкретний учень міг долати його протягом
25-30 с до втоми. Така тривалість роботи призводить до вичерпання
засобів фосфогенів і активізації розщеплення білків. Тривалість до 10 с
і більше 40-45 с не сприяє ефективному зростанню м’язової маси.
Велике значення для розвитку м’язової маси має темп виконання вправ.
Найвищого тренувального ефекту можна досягнути при виконанні долаючої
фази рухової дії за 1,0-1,5 с, а поступливої — за 2,0-3,0 с. при такому
темпі на одноразове виконання вправи витрачається від 3,0 до 4,5 с. Якщо
отриману тривалість роботи (20-35 с) поділити на оптимальну тривалість
одного повторення, то одержимо необхідну кількість повторень в одному
підході, що складає від 6-8 до 10-12 разів (рис. 12).
Кількість підходів у роботі з початківцями складає 2-3; з підготовленими
особами — до 5-6 на одну групу м’язів.
В одному занятті рекомендують проробляти не більше однієї третини
скелетних м’язів. Між підходами застосовується активний екстремальний
інтервал відпочинку (відновлення ЧСС до 101-120 уд/хв). Між серіями
вправ для різних груп м’язів — повний комбінований інтервал відпочинку
(91-100 уд/хв).
При активному відпочинку виконують повільну ходьбу, дихальні вправи,
вправи на розслаблення і розтягування.
Програма силової підготовки*, яка складається на 4-6 тижнів і після
досягнення адаптаційних процесів повинна мінятись, може будуватись або
за принципом комплексного розвитку різних м’язових груп, або почергового
розвитку певних м’язових груп.
При комплексному розвитку різних м’язових груп тижнева програма може на
суміжних заняттях передбачати вплив на різні групи м’язів. Наприклад:
1-ше заняття — м’язи рук і плечового пояса; 2-ге — м’язи тулуба; 3-тє —
м’язи ніг і тазу. У подальших заняттях цей цикл повторюється протягом
4-6 тижнів.
Така побудова системи суміжних занять досить ефективна у роботі з
початківцями.
При почерговому розвитку певних м’язових груп на кожному занятті
протягом 4-6 тижнів розвиваються одні і ті ж м’язові групи. Коли
досягнуто необхідного тренувального ефекту, переходять до розвитку інших
груп м’язів, а для збереження досягнутого тренувального ефекту слід
продовжувати виконання силових вправ для уже розвинутих м’язів, але з
навантаженням, Що становить 30-40 % від тих, що мали місце у
розвиваючому циклі.
Треба зауважити, що при будь-якій системі побудови занять великі
повторні навантаження на одні і ті ж групи м’язів варто планувати один
раз на 2-3 доби.
Література
1 .Боберський І. Рухливі забави та ігри. — Львів: НТШ, 1994. — 64 с.
2.Бойко Е.И. Время реакции человека. — М.: Медицина, 1964. — 440 с.
3.Болобан В.Н. Анализ техники акробатических упражнений: Метод,
рекомендации. — К.: УГУФВС, 1994. — С. 31.
4.Болобан В.Н. Система обучения движениям в сложньїх условиях
поддержания статодинамической устойчивости: Автореф. дис. … докт. пед.
наук. — К., 1990.— 45 с.
З.Болобан В.Н., Мистулова Т.Е. Дидактическая система обучения спортивним
упражнениям со сложной координационной структурой // Наука в олимпийском
спорте. — К., — 1995. — №2. — С. 27-30.
б.Верхошанский Ю.В. ОсновьІ специальной силовой подготовки в спорте /
Изд. 2-е, перераб. й доп. — М.: “ФиС”, 1977. — 215с.
7.Верхошанский Ю.В. ОсновьІ специальной физической подготовки
спортсменов. — М.: “ФиС”, 1970. — 200 с.
В.Волков В.М. Спортсменам об отднхе. — М.: “ФиС”, 1972. — 80 с.
9. Воячецкий 3. Развивая силу // Физическая культура в школе,2000. — №2.
— С.46^8.
10. ґугин А. Совершенствовать функцию равновесия // Физическая культура
в школе, 2000. — №1. — С.43-45.
Н.Гуревич Й.А. 1500 упражнений для моделирования круговоЙ
тренировки / Изд. 2-е, перераб. й доп. — Минск: Внсшєйшая школа, 1980. —
256с.
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
