Реферат на тему:
Методика підготовки до державного іспиту та оцінювання курсантів за
виконання контрольних нормативів фізичної підготовленості
План
Вступ
Засоби фізичної підготовки
Методи фізичної підготовки
Методи, спрямовані переважно на освоєння техніки
Методика розвитку швидкісних здібностей
Розвиток максимальної сили
Методика розвитку загальної витривалості
Література
Вступ
Функціональний потенціал, набутий курсантом у процесі загальної фізичної
підготовки, є лише необхідною передумовою успішного удосконалю-вання в
тому чи іншому виді практичної діяльності, але сам-один не може
забезпечити досягнення високих результатів без наступної цілеспрямованої
спеціальної фізичної підготовки.
Допоміжна фізична підготовка будується на основі загальної фізичної
підготовленості і створює спеціальну базу, необхідну для ефективного
виконання курсантом значних обсягів роботи, спрямованої на розвиток
спеціальних рухових якостей. Така підготовка сприяє збільшенню
функціональних можливостей різних органів і систем організму. При цьому
поліпшується нервово-м’язова координація, удосконалюється здатність
співробітника витримувати великі навантаження і ефективно відновлюватися
після них.
Спеціальна фізична підготовка спрямована на розвиток рухових якостей
відповідно до вимог, обумовлених специфікою конкретного виду та
особливостями загальної діяльності. На такі специфічні вимоги слід
постійно зважати при організації процесу спеціальної фізичної підготовки
співробітників. Зокрема, переважному впливу мають піддаватися ті м’язові
групи і їх антагоністи, на які припадає основне навантаження під час
загальної діяльності.
Однак обмежуватися лише дією на відповідні м’язові групи не слід. При
розвитку фізичних якостей необхідно добирати вправи, які за динамічними
і кінематичними характеристиками більшою чи меншою мірою відповідають
основним елементам змагальної діяльності.
Такі тренувальні вправи мають відповідати вимогам загальної діяльності і
за режимом роботи нервово-м’язової системи. Не менш важливо, щоб і
тривалість використовуваних вправ також відповідала тривалості
ефективної практичної діяльності в конкретній ситуації.
Оскільки вияв окремих рухових якостей дуже різноманітний, то й
удосконалення кожної якості вимагає диференційованої методики. Так, під
час удосконалення швидкісних здібностей курсантів, які спеціалізуються у
циклічних видах діяльності, необхідно підвищувати рівень абсолютної
швидкості, швидкості виконання старту, удосконалення елементарних форм
швидкості (час реакції, час виконання окремих рухів, темп рухів).
А в спортивних іграх виникає проблема швидкого реагування на несподівані
дії суперників, виявлення високих швидкісних якостей при виконанні
окремих технічних прийомів, швидкості орієнтації, прийняття рішень,
застосування переміщень, атакуючих і захисних дій в умовах гострого
дефіциту часу, складної групової взаємодії з партнерами та суперниками.
Диференційований підхід до методики фізичної підготовки необхідний як
щодо різних груп розвитку різних рухових якостей. У процесі розвитку
різноманітних фізичних якостей слід також ураховувати, що у більшості
видів професійної діяльності курсант має виявляти силу, швидкість,
координаційні здібності, гнучкість за умови різного стану організму –
безпосередньо після розминки, при високій працездатності різних
функціональних систем, а також під час прогресуючої втоми, навіть у
найважчих її проявах. Це необхідно враховувати у процесі спеціальної
фізичної підготовки і забезпечити реалізацію такої методики, яка дала б
змогу курсанту не лише мати достатньо високі показники розвитку фізичних
якостей, а й реалізувати їх в умовах прогресуючої втоми.
Засоби фізичної підготовки
Засобами фізичної підготовки є різноманітні фізичні вправи, що
безпосередньо або опосередковано впливають на розвиток рухових якостей
спортсменів. Фізичні вправи слід розглядати як сукупність (комплекс)
рухових дій, спрямованих на вирішення конкретного рухового завдання.
У тренувальних вправах рухові дії можуть бути об’єднані необхідністю
до¬сягнення високих показників прояву сили, швидкості або координаційних
здібностей, а також зрушень у діяльності серцево-судинної або дихальної
систем, мобілізації тих чи інших механізмів енергозабезпечення роботи
тощо. У змагальних вправах сукупність рухових дій об’єднується завданням
досягти максимально можливого результату професійної діяльності.
У системі професійної підготовки застосовується велика кількість
фізичних вправ, які важко класифікувати лише за однією ознакою.
Найзагальніша класифікація передбачає поділ вправ на тренувальні і
змагальні. Тренувальні вправи, в свою чергу, можуть бути поділені за
видами підготовки: загальнопідготовчі, допоміжні, спеціально-підготовчі.
До загальнопідготовчих належать вправи, що сприяють всебічному
функціональному розвитку організму курсанта. Вони можуть і відповідати
особливостям обраного виду діяльності, і бути у деякому протиріччі з
ними (при вирішенні завдань всебічного і гармонійного фізичного
виховання).
Допоміжні вправи передбачають рухові дії, що створюють спеціальну основу
для наступного удосконалення в. тій чи іншій професійній діяльності.
Спеціально-підготовчі вправи посідають центральне місце в системі
фізичної підготовки співробітників податкової міліції і охоплюють коло
засобів, що включають елементи змагальної діяльності, а також дії,
наближені до них за формою, структурою та характером тих якостей, які
проявляються, і діяльністю функціональних систем організму.
Змагальні вправи передбачають виконання комплексних рухових дій, що є
предметом професійної діяльності, відповідно до існуючих вимог.
Допоміжними вправами можна вважати засоби, що сприяють підвищенню
максимальної сили, силової витривалості і гнучкості за умови роботи в
залі, а також засоби, запозичені з інших видів діяльності і спрямовані
на поліпшення аеробних можливостей, – кросовий біг, ходьба на лижах.
Загально-підготовчі вправи можуть включати елементи спортивної
гімнастики, акробатики, спортивних ігор.
Такий поділ дуже умовний, межі між виділеними групами вправ нечіткі,
засоби, як за формою і структурою, так і за особливостями впливу на
організм, плавно переходять із однієї групи в іншу.
Залежно від переважної спрямованості дії на розвиток тих чи інших
рухових якостей, фізичні вправи можна поділити на такі групи: швидкісні
вправи, силові вправи, координаційні вправи, вправи, спрямовані на
розвиток гнучкості, вправи, спрямовані на розвиток витривалості.
У кожній із названих груп виділяють підгрупи відповідно до спрямованості
на розвиток окремих видів тієї чи іншої якості, наприклад, розвиваючи
гнучкість, застосовують вправи для розвитку активної і пасивної
гнучкості, координацію – вправи для розвитку рівноваги, почуття ритму
тощо, силу – вправи для розвитку максимальної і швидкісної сили. До
окремої групи слід віднести вправи сумісної дії, спрямовані на
одночасний розвиток двох чи кількох фізичних якостей чи їх видів – сили
і гнучкості, спеціальної витривалості і почуття ритму тощо.
Розширення уявлень про систему фізичних вправ сприяє їх класифікації на
основі врахування активності м’язів, включених у роботу. Слід виділяти
локальні, регіональні і глобальні вправи. У виконанні локальних вправ
беруть участь менше 30% м’язів, регіональних – 30—50%, глобальних –
понад 50%.
Відповідно до режиму роботи м’язів вправи поділяються на статичні,
динамічні й змішані.
Залежно від прояву сили можна виділити силові і швидкісно-силові вправи.
Силовими слід вважати вправи з максимальним або близьким до
максимального напруженням основних м’язів, яке вони проявляють у
статичному або динамічному режимі при малій швидкості руху (з великим
зовнішнім опором, масою).
Щоб раціонально підібрати характеристики сили, потужності і тривалості
роботи при виконанні різних вправ, слід враховувати залежність між силою
(потужністю) і граничною тривалістю роботи. Незалежно від кількості
м’язів, що втягнуті в роботу, збільшення сили або потужності призводить
до зменшення тривалості роботи. Гранична тривалість вправ з максимальним
проявом сили становить кілька секунд, робота із середніми силовими
навантаженнями може тривати кілька хвилин, а з малими – від 15—20 хв до
2—3 годин і довше.
На основі аналізу стабільності та періодичності просторово-часових
характеристик рухових дій вправи поділяються на циклічні і ациклічні.
Для циклічних вправ характерне багаторазове повторення відносно
стандартних циклів рухів як щодо динамічних і кінематичних
характеристик, так і щодо показників діяльності системи
енергозабезпечення. Прикладами таких вправ є біг, плавання, багаторазове
виконання вправ на силових тренажерах тощо.
Циклічні вправи доцільно ділити на ряд груп відповідно до використання
тих чи інших шляхів енергозабезпечення. Так, залежно від потужності
роботи і переважного використання анаеробних чи аеробних джерел енергії
для її забезпечення виділив чотири зони: з граничною тривалістю вправ до
20 с (зона максимальної потужності), від 20 с до 3—5 хв. (зона
субмаксимальної потужності), від 3-5 до 30-40 хв. (зона великої
потужності) і більше 40 хв. (зона помірної потужності).
Методи фізичної підготовки
Під методами фізичної підготовки слід розуміти способи роботи викладача
і курсанта, за допомогою яких відбуваються оволодіння знаннями, вмінням
і навичками а також розвиток необхідних якостей.
З практичною метою всі методи умовно поділяють на три групи: словесні,
наочні й практичні. В процесі професійної діяльності всі ці методи
застосовують у різних поєднаннях. Кожний метод використовують не
стандартно, а постійно пристосовуючи до конкретних вимог, зумовлених
особливостями підготовки до професійної діяльності. Добираючи методи,
слід стежити за тим, щоб вони повністю відповідали поставленим
завданням, загальнодидактичним принципам, а також спеціальним принципам
спеціальної підготовки, віковим і статевим особливостям співробітників,
їх кваліфікації і підготовленості.
Методи практичних вправ умовно можна поділити на дві основні групи:
1) методи, переважно спрямовані на засвоєння техніки, тобто на
формування рухових умінь і навичок, характерних для вибраного виду
професійної діяльності;
2) методи, переважно спрямовані на розвиток рухових якостей.
Виділення першої групи обумовлене тим, що у будь-якому виді професійної
діяльності (як у видах спорту), особливо в складнокоордина-ційних,
єдиноборствах та іграх, технічна підготовка являє собою складний і
постійний процес або освоєння нових елементів, зв’язок, прийомів
(єдиноборства, ігри), або удосконалення техніки з відносно стабільною
структурою рухів (циклічні і швидкісно-силові види спорту).
Слід ураховувати, що освоєння техніки завжди передбачає одночасне
оволодіння тактикою використання технічних прийомів і лій в умовах
змагання. Особливо це характерно для єдиноборств, спортивних ігор, в
яких оволодіння тим чи іншим технічним прийомом обов’язково передбачає і
вивчення тактики застосування його в умовах змагань.
Широкий арсенал і різноманіття фізичних навантажень, характерних для
методів другої групи, забезпечує ефективну фізичну підготовку й
удосконалення технічно-тактичної майстерності, розвиток психічних
якостей. Обидві групи методів тісно взаємозв’язані, застосовуються у
нерозривній єдності і в сукупності забезпечують ефективне вирішення
завдань професійної діяльності. Неможливість ізолювати процес фізичної
підготовки від процесу технічного удосконалення вимагає розгляду
методів, спрямованих на розвиток рухових якостей і на удосконалення
техніки.
Методи, спрямовані переважно на освоєння техніки
Слід виділити методи розучування вправ у цілому і по частинах.
Розучування руху в цілому відбувається при освоєнні відносно простих
вправ, а також складних рухів, які не можна розділити на окремі частини.
Однак, освоюючи цілісний рух, увага послідовно акцентується на
раціональному виконанні його окремих елементів.
При розучуванні більш-менш складних рухів, які можна поділити на
відносно самостійні частини, освоєння техніки відбувається по цих
частинах. У подальшому цілісне виконання .рухових дій призводить до
інтеграції в єдине ціле освоєних складових вправи.
При застосуванні методів освоєння рухів як в цілому, так і по частинах
великого значення надається підвідним та імітаційним вправам. Підвідні
вправи використовуються для полегшення освоєння техніки шляхом
планомірного засвоєння простіших рухових дій, що забезпечують виконання
основного руху. Це обумовлюється спорідненою координаційною структурою
підвідних і основних вправ. Так, у тренуванні бігуна як підвідні вправи
використовується біг з високим підніманням стегна, біг із
захльосту-ванням гомілки, дріботливий, стрибками тощо. Кожна із цих
вправ є підвідною до бігу і сприяє ефективному становленню його окремих
елементів – відштовхування, високого виносу стегна, зменшення часу
опору, удосконалювання координації в діяльності м’язів-антагоністів
тощо.
В імітаційних вправах зберігається загальна структура основних вправ,
однак при їх виконанні забезпечуються умови, що полегшують освоєння
рухових дій. Імітаційні вправи широко використовуються при удосконаленні
технічної майстерності у початківців і співробітників різної
кваліфікації. Вони не лише допомагають створити уявлення про техніку
вправи і полегшити процес її освоєння, забезпечити настройку оптимальної
координаційної структури рухів безпосередньо перед виконанням
професійних обов’язків, але й забезпечують ефективну координацію рухової
і вегетативних функцій, сприяють ефективнішій реалізації функціонального
потенціалу в практичній діяльності.
Методи, спрямовані переважно на розвиток рухових якостей. Найважливішими
показниками, що визначають структуру практичних методів тренування, є
те, чи має вправа в процесі одноразового використання даного методу
безперервний характер, чи виконується з інтервалами для відпочинку, і в
якому режимі – рівномірному (стандартному) чи перемінному (варіюючому).
У процесі тренування вправа застосовується в рамках двох основних
методів – безперервного та інтервального. Безперервний метод
характеризується одноразовим безперервним виконанням тренувальної
роботи. Інтервальний метод передбачає виконання вправ з регламентованими
паузами відпочинку.
При використанні обох методів вправи можна виконувати в рівномірному та
перемінному режимах.
Залежно від добору вправ і особливостей їх використання тренування може
мати узагальнений (інтегральний) і вибірковий (переважний) характер. При
узагальненому впливі відбувається паралельне (комплексне) удосконалення
різних якостей, що обумовлюють рівень підготовленості співробітників
податкової міліції, а при вибірковому – переважний розвиток окремих
якостей.
За умови рівномірного режиму використання кожного із методів
інтенсивність роботи є постійною, перемінного – варіюючою. Інтенсивність
роботи може зростати з кожною наступною вправою (прогресуючий варіант)
або неодноразово змінюватися (варіюючий варіант).
Безперервний метод тренування, що застосовується в умовах рівномірної
роботи, використовується в основному для підвищення аеробних
можливостей, розвитку спеціальної витривалості для роботи середньої та
великої тривалості. Як приклад можна назвати біг на дистанціях 10 000 і
20 000 м (ЧСС така ж). Названі вправи можуть сприяти підвищенню аеробної
продуктивності курсантів, розвитку їх витривалості до тривалої роботи,
зростанню їх економічності.
Можливості безперервного методу тренування в умовах перемінної роботи
різноманітніші. Залежно від тривалості окремих частин видів професійної
діяльності, особливостей їх поєднання, інтенсивності роботи при їх
виконанні можна досягти переважного впливу на організм курсанта в
напрямку підвищення швидкісних можливостей, розвитку різних видів
витривалості, удосконалення окремих здібностей, що визначають рівень
спеціальної підготовленості до виконання своїх службових обов’язків.
У випадку застосування варіюючого варіанта можуть чергуватися частини
вправи, що виконуються з різною інтенсивністю або з різною інтенсивністю
і перемінною тривалістю.
Інтервальний метод тренування, що передбачає рівномірне виконання
роботи, широко використовується в практиці. Виконання серії вправ
однакової тривалості з постійною інтенсивністю і строго регламентованими
паузами є типовим для даного методу. Як приклад можна привести типові
серії, спрямовані на розвиток спеціальної витривалості: 10 х 400 м – у
легкоатлетичному бігу. Прикладом варіюючого варіанта можуть бути серії
для розвитку спринтерських якостей у бігу: 3 х 60 м з максимальною
швидкістю, відпочинок – 3—5 хв., 30 м з ходу з максимальною швидкістю,
200 м —повільний біг. Прикладом прогресуючого варіанта є комплекси, що
передбачають послідовне проходження відрізків зростаючої довжини
(пробігання серії 400 м + 800 м + 1200 м + +1600 м + 2000 м) або
стабільної довжини, але зі зростаючою. Низхідний варіант, навпаки,
передбачає послідовне виконання вправ із довжиною, що зменшується, або
виконання вправ однакової тривалості з послідовним зменшенням їх
інтенсивності.
У якості самостійних практичних методів також виділяють ігровий і
змагальний. Ігровий метод передбачає виконання рухових дій в умовах гри
в межах характерних для неї правил, арсеналу техніко-тактичних прийомів
і ситуацій. Використання ігрового методу забезпечує високу емоційність
занять і зв’язане з вирішенням завдань у ситуаціях, що постійно
змінюються і вимагають високого рівня прояву силових і швидкісних
якостей, витривалості, гнучкості, координації, технічних, тактичних і
психічних можливостей. Ці особливості ігрової діяльності вимагають від
курсантів ініціативи, сміливості, наполегливості, самостійності, вміння
керувати своїми емоціями, прояву високих координаційних здібностей,
швидкості реагування і мислення, застосування оригінальних і
несподіваних для суперників технічних і тактичних рішень.
Все це обумовлює ефективність ігрового методу при вирішенні завдань, що
стосуються різних сторін підготовки податківців. Однак ефективність
ігрового методу не обмежується вирішенням завдань, пов’язаних із
підвищенням рівня підготовленості співробітників. Не менш важлива його
роль і як засобу активного відпочинку, переключення тих, хто займається,
на інший вид рухової активності з метою прискорення і підвищення
ефективності адаптаційних і відновних процесів, підтримання досягнутого
рівня підготовленості.
Змагальний метод обумовлює спеціально організовану змагальну діяльність,
яка в даному випадку виступає в якості оптимального способу підвищення
ефективності тренувального процесу. Застосування цього методу пов’язане
із виключно високими вимогами до фізичних, техніко-тактичних і
психологічних можливостей курсанта, викликає глибокі зрушення в
діяльності найважливіших систем організму і тим самим стимулює
адаптаційні процеси.
Методика розвитку швидкісних здібностей
Необхідно диференціювати методику розвитку локальних здібностей (час
реакції, час окремого руху, частота рухів) і методику вдосконалення
комплексних швидкісних здібностей. Тут потрібно врахувати, що
елементарні прояви швидкості створюють передумови для успішної
швидкісної підготовки, а розвиток комплексних швидкісних здібностей
повинен скласти її основний зміст. Комплексний прояв швидкісних
здібностей випливає із змісту змагальної діяльності в конкретному виді
професійної діяльності.
У зв’язку з цим робота над удосконаленням швидкісних якостей курсанта
може бути розділена на два взаємопов’язані етапи: етап диференційованого
удосконалення окремих складових швидкісних здібностей (час реакції, час
окремого руху, частота рухів тощо) і етап інтегрального удосконалення,
на якому відбувається об’єднання локальних здібностей у цілісних рухових
актах, характерних для даного виду діяльності. Цілком зрозуміло, що цей
розділ умовний, однак він дає змогу забезпечити єдність і взаємозв’язок
аналітичного і синтетичного підходів при удосконаленні швидкісних
якостей співробітника.
Засобами швидкісної підготовки є різноманітні вправи, які вимагають
швидкої реакції, високої швидкості виконання окремих рухів, максимальної
частоти рухів. Ці вправи можуть мати загальнопідготовчий, допоміжний і
спеціальний характер.
Спеціально-підготовчі вправи можуть бути спрямовані як на розвиток
окремих складових швидкісних здібностей, так і на їх комплексне
удосконалення в цілісних рухових діях. Ці вправи створюються відповідно
до структури і особливостями прояву швидкісних якостей у змагальній
діяльності і являють собою різноманітні дії і прийоми, характерні для
даного виду професійної діяльності, яка вимагають прояву високого рівня
швидкісних якостей.
Ефективним засобом комплексного удосконалення швидкісних здібностей є
змагальні вправи. В умовах змагань при відповідних попередній підготовці
і мотивації вдається досягти таких показників швидкості при виконанні
окремих компонентів змагальної діяльності, які, як правило, важко
одержати в процесі тренування із короткочаснішими вправами, з
ізольованим виділенням вправ суто швидкісного характеру.
Не слід вважати, що такі форми швидкості, як час окремого руху і навіть
час реакції, найкраще удосконалюються при виконанні рухів із мінімальним
обтяженням і з граничною швидкістю. При незначних обтяженнях курсанту не
вдається забезпечити інтенсивну пропріоцептивну аферентацію, яка
супроводить рух, активізуючи тим самим формування ефективної центральної
моторної програми. Якщо ж швидкісні вправи виконуються з певними
обтяженнями, інтенсивна аферентна імпульсація сприяє встановленню
раціональної узгодженості і швидкості включення м’язів у роботу,
координації їх діяльності в ході виконання рухів, швидкому втягуванню в
роботу необхідної кількості рухових одиниць, тобто виробленню
оптимальної внутрішньом’язової і міжм’язової координації.
Величина обтяження, що застосовується, певною мірою залежить від форми
швидкісних здібностей, які удосконалюються. Для удосконалення швидкості
виконання окремого необтяженого руху, а також частоти таких рухів,
найдоцільнішими є обтяження, які становлять 15—20 % від максимального
рівня сили. Удосконалюючи швидкість рухової реакції із урахуванням
специфічних умов змагальної діяльності, вправи слід виконувати з
обтяженнями від 10—15 до 50—60 % від максимального рівня сили і навіть
більшими.
Ефективність швидкісної підготовки значною мірою залежить від
інтенсивності виконання вправ, здатності курсанта гранично
мобілізуватись. Саме ступінь мобілізації швидкісних якостей, уміння
курсанта в процесі тренувальних занять виконувати швидкісні вправи на
граничному і близькому до граничного рівнях, якомога частіше
перевищувати найкращі особисті результати в окремих вправах є основним
стимулом підвищення його швидкісної підготовленості. Прояв швидкісних
якостей курсантів на тренуваннях обумовлюється використанням таких
засобів і методичних прийомів, які б забезпечували оптимальний рівень
стимуляції діяльності ЦНС і виконавчих органів.
Велике значення для підвищення ефективності швидкісної підготовки має
варіативність рухових дій при виконанні змагальних і основних
спеціальнопідготовчих вправ за рахунок чергування звичайних, полегшених
і ускладнених умов. Наприклад, у боротьбі це може бути чергування кидків
манекенів різної маси (великої, середньої, малої) у максимальному темпі.
Тренування в таких умовах удосконалюють внутрішньо-м’язову і міжм’язову
координацію, поліпшують здатність до реалізації швидкісно-силових
можливостей в умовах змагальної діяльності, позитивно впливають на
формування техніки рухів.
Важливим методичним прийомом, який сприяє підвищенню ефективності
спринтерської підготовки, є правильна психічна мотивація, створення
специфічного емоційного фону, що забезпечує більш повну реалізацію
курсантом свого функціонального потенціалу на тренуваннях і змаганнях.
Забезпечується це найрізноманітнішими шляхами – створенням змагальних
умов на заняттях, організацією спільного тренування рівних за силою
курсантів, різноманітністю використовуваних вправ, наявністю постійної
інформації щодо результативності виконання завдань тощо. Уміле
використання всього цього дає змогу на 5—10% підвищити рівень прояву
швидкісних здібностей курсантів, що дуже позитивно впливає на
ефективність тренувального процесу.
Не менш ефективним прийомом є попередня нервово-м’язова стимуляція
працездатності курсантів. Реалізація можливостей цього прийому
проводиться шляхом попереднього примусового розтягування м’язів із
наступним інтенсивним їх скороченням; попереднім використанням обважених
приладів (важких манекенів – у боротьбі).
Не менш перспективним є і варіант, пов’язаний із підвищенням швидкісних
показників рухів під впливом попереднього виконання споріднених вправ із
додатковими обмеженнями. Наприклад, перед спринтерськими вправами 15—20
с виконується робота на силових тренажерах, що дозволяють імітувати
швидкісні рухи. У цьому випадку курсанти в основних вправах часто
досягають вищих показників швидкості, ніж без попереднього застосування
вправ із підвищеним силовим навантаженням.
Одним із шляхів підвищення ефективності швидкісної підготовки є
планування у тренувальному процесі мікроциклів спринтерської
спрямованості. Необхідність цього викликана перш за все тим, що значні
обсяги і інтенсивність роботи, характерні для сучасного тренувального
процесу, часто обумовлюють виконання програм занять і мікроциклів в
умовах постійно зростаючої втоми. Це значно стримує прояв спринтерських
якостей на заняттях швидкісного спрямування. Планування окремих
мікроциклів швидкісного спрямування значною мірою дозволяє усунути дане
протиріччя. Однак високий тренуючий ефект таких мікроциклів можливий
лише тоді, коли їх планують після відновлювальних мікроциклів, що дає
змогу досягти найвищих показників працездатності в окремих вправах.
Серед ефективних педагогічних засобів стимулювання швидкісних якостей
слід відзначити виконання короткочасних вправ у кінці занять аеробного
характеру, основаних на виконанні великої за обсягом і помірної за
інтенсивністю роботи. У цьому випадку курсантам часто вдається проявити
швидкісні якості на рівні, недосяжному на початку тренувального заняття
безпосередньо після розминки. Це обумовлено, насамперед за все,
позитивним впливом. Вплив фізичних засобів попереднього стимулювання
працездатності на ефективність старту:
1 – без попереднього стимулювання;
2—з попереднім стимулюванням
Ефективні і деякі технічні засоби і прийоми, що використовуються для
стимулювання швидкісних здібностей при використанні різноманітних вправ.
Прикладом може бути використання спеціальних буксирних пристроїв, які
дозволяють бігуну просуватися зі швидкістю, яка на 5-10% перевищує
доступну для нього. При цьому курсант повинен виконувати рухи з
максимальною інтенсивністю, намагаючись привести їх у відповідність
новим, вищим рівнем швидкості.
Прояву спринтерських якостей сприяє правильна психічна мотивація при
виконанні тренувальної роботи, застосування змагального та ігрового
методів при виконанні різноманітних вправ, створення змагального
мікроклімату на кожному тренувальному занятті.
Коротко зупинимось на основних вимогах до компонентів навантаження
(характеру і тривалості вправ, інтенсивності роботи при їх виконанні,
тривалості і характеру відпочинку між вправами, кількості повторень),
які слід ураховувати в процесі швидкісної підготовки.
Для підвищення швидкісних можливостей співробітників використовують
найрізноманітніші загальнопідготовчі, спеціально-підготовчі і змагальні
вправи. Чим вищий рівень підготовленості, тим більше застосовують
змагальних і спеціально-підготовчих вправ, які забезпечують комплексне
удосконалення швидкісних якостей стосовно виконання різноманітних
прийомів і дій, що складають зміст професійної діяльності.
Одна із основних вимог до швидкісних вправ – це хороше засвоєння їх
курсантами. За цієї умови курсанти в змозі сконцентрувати основну увагу
і вольові зусилля не на техніці, а на швидкості виконання вправ.
Тривалість окремих вправ у процесі швидкісної підготовки обумовлюється
їх характером і необхідністю забезпечити високий рівень швидкісних
здібностей при їх виконанні.
При удосконаленні окремих компонентів швидкісних здібностей (наприклад,
часу реакції, швидкості окремого руху) деякі вправи дуже нетривалі –
менше 1 с, а при кількох повтореннях – до 5—10 с. Нетривалими є вправи
(до 5—10 с), спрямовані на вдосконалення комплексних швидкісних
здібностей при виконанні окремих прийомів у спортивних іграх,
єдиноборствах, швидкісно-силових і складнокоординаційних видах. При
роботі над підвищенням абсолютного рівня дистанційної швидкості в
циклічних видах діяльності тривалість вправ може коливатися в ширших
межах – від 5—10 с до 1 хв і більше.
При плануванні інтенсивної роботи або швидкості проходження відрізків і
дистанцій необхідно виходити із того, що тренувальна робота повинна так
впливати на організм курсанта, щоб стимулювати пристосувальні зміни, що
лежать в основі прояву якостей і в сумі визначають рівень швидкісних
можливостей. Цьому сприяє висока, близька до максимальної, інтенсивність
виконання вправ. При виконанні швидкісних вправ курсант повинен прагнути
забезпечити рівень прояву швидкості за рахунок граничної мобілізації сил
і відповідних його морфологічним особливостям швидкості і амплітуди
рухів.
Однак швидкісна підготовка не може бути обмежена швидкісними вправами з
максимальним і близьким до нього рівнем інтенсивності. Удосконаленню
різноманітних видів швидкісних здібностей і їх складових допомагають
вправи, які виконуються і зі значно меншою інтенсивністю. Наприклад, при
удосконаленні швидкості виконання окремого руху треба застосувати
різноманітний темп – від помірного (30 – 40% від максимального) до
близького до граничного (85—95%) і граничного. В кінці кожного руху слід
розслабляти м’язи. При удосконаленні частоти рухів вправи виконуються в
граничному і близькому до граничного темпі. Удосконалюючи швидкість
реакції, рухи треба виконувати з максимальною швидкістю, увага курсанта
повинна концентруватися на гранично швидкому виконанні початкових
елементів руху у відповідь на отриманий сигнал.
Залежність між швидкістю проходження дистанційних відрізків у циклічних
видах діяльності і тривалістю пауз між вправами.
При цьому як сигнал слід використовувати різноманітні подразники –
звукові, тактильні, світлові, постійно змінювати місця їх подачі,
порядок і ритм чергування.
Широка варіативність вправ, що виконуються, умов їх виконання,
інтенсивність роботи при обов’язковій наявності у підготовці значного
обсягу засобів, які вимагають граничної мобілізації швидкісних якостей,
є однією з обов’язкових умов планомірного підвищення рівня швидкісних
можливостей курсантів і профілактики явища “швидкісного бар’єру” –
жорсткого стереотипу, який обмежує подальше удосконалення швидкісних
якостей.
Розвиваючи швидкісні якості, тривалість пауз слід планувати таким чином,
щоб до початку чергової вправи збудженість ЦНС була підвищеною, а
фізико-хімічні зрушення в організмі значною мірою нейтралізовані.
Якщо паузи будуть коротшими, в організмі курсанта відбудеться швидше
накопичення продуктів розпаду, що призведе до значного зниження
працездатності в чергових вправах. Подальше продовження роботи в цих
умовах буде значно більше підвищувати анаеробну (гліколітичну)
продук-тивність, ніж удосконалювати швидкісні можливості.
У процесі швидкісної підготовки паузи відпочинку коливаються в дуже
широкому діапазоні, їх тривалість залежить від координаційної складності
вправ, об’єму м’язів, які задіяні при виконанні конкретної вправи, від
тривалості вправ, інтенсивності їх виконання. Між складними в
координаційному плані вправами, пов’язаними із високим навантаженням на
ЦНС, паузи повинні бути довшими, ніж між відносно простими вправами,
добре засвоюваними курсантами. Між швидкісними вправами локального
характеру, коли задіяно менше 30% м’язової маси, паузи коротші, ніж між
вправами часткового (за участю в роботі до 60% м’язової маси) або
глобального (більше 60% м’язової маси) характеру.
Паузи між короткочасними (менше 1 с) вправами локального характеру
(наприклад, укол у фехтуванні, окремий короткий удар у боксі, удар по
м’ячу в настільному тенісі тощо) можуть бути всього кілька секунд.
Тривалі швидкісні вправи (наприклад, біг з низького старту на дистанціях
100 і 200 м, під час виконання яких задіяна велика кількість м’язів,
потребують значно довшого відпочинку – від 2—3 до 8— 10 хв. і більше.
Зменшення швидкості виконання однотипних вправ пов’язане зі скороченням
інтервалів відпочинку. При цьому залежність не має лінійного характеру:
навіть невелике зменшення швидкості дозволяє суттєво скоротити паузи між
окремими вправами. Необхідно лише визначити оптимальну тривалість пауз
при роботі з максимальною швидкістю.
Підвищенню рівня швидкісних якостей сприяє періодичне виконання вправ
тривалістю 5—30 с із інтервалами відпочинку до 10—20 хв. Відмінною
особливістю таких вправ є те, що при їх виконанні курсант отримує
завдання досягти рекордних показників швидкості.
“I
”
?P8l:¤>i@?AeCiGIPKoeNoN.O°P@UEUueVvW?Z(]rataOeaTbNdBf0lTqoooooooooocoooo
ooooocooooo
AEooooooooooooocoooooooooooo
oooooooooooooooooooooooooooo
и вправами швидкісного характеру при розвитку комплексних швидкісних
здібностей залежно від об’єму м’язів, які беруть участь у роботі при
виконанні кожної вправи, інтенсивності роботи (в процентах від
максимальних показників швидкості).
При цьому слід враховувати, що багаторазове виконання швидкісних вправ
із високою інтенсивністю навіть при оптимальних паузах викликає
кумуляцію фізико-хімічних зрушень, зниження рівня психічної готовності
до виконання високоінтенсивної роботи. Збільшення обсягу роботи в
оптимальних умовах при серійному виконанні вправ сприяє розвитку
швидкісних здібностей.
Кількість вправ, що входять у кожну серію, як і загальна кількість
серій, залежить від тривалості вправ, їх інтенсивності, обсягу м’язів,
що беруть участь у роботі. Наприклад, в одній серії може бути до 10—15
короткочасних вправ локального характеру. Якщо ж виконуються досить
тривалі вправи часткового і глобального характеру, то їх кількість в
серії може бути зменшена до 3—4 або 2—3. Тривалість пауз між серіями
також залежить від характеру вправ, їх тривалості, кількості в серії,
інтенсивності роботи і звичайно коливається в межах 2—6 хв.
Умови виконання вправи на швидкість:
– біг 100 метрів.
Обладнання. Секундоміри, що фіксують десяті частки секунди, відміряна
дистанція, стартовий пістолет (або прапорець).
Опис проведення виконання вправи. За командою “На старт!” учасники
тестування стають за стартову лінію в положення високого старту і
зберігають нерухомий стан. За сигналом стартера вони повинні якнайшвидше
подолати задану дистанцію.
Результатом тестування є час подолання дистанції з точністю до десятої
частки секунди.
Загальні вказівки і зауваження.
Дозволяється тільки одна спроба.
У разі відсутності стартового пістолета подається команда “Руш!” з
одночасним сигналом прапорцем для хронометристів.
У забігу можуть брати участь двоє і більше учасників, але час кожного
фіксується окремо.
Бігова доріжка повинна бути прямою, в належному стані та розділена на
окремі доріжки.
№
п/п Найменування вправи Результати та бали
“5” “4” “3”
1. Біг 100 м (сек.) чоловіки 13,3 13,9 14,5
2. Біг 100 м (сек.) жінки 14,9 15,7 16,5
Методика розвитку силових якостей
У результаті великої за обсягом і напруженої роботи силової
спрямованості у курсантів значно підвищується рівень максимальної сили,
силової витривалості, швидкісної сили, однак він проявляється переважно
в тих рухових діях і за тих умов роботи, які мали місце в процесі
тренування.
Підвищений рівень силових якостей далеко не завжди забезпечує поліпшення
силових можливостей при виконанні характерних для даного виду
діяльності, прийомів і дій. Часто курсанти, які демонструють високі
силові показники у типово силових вправах, виявляються нездатними
досягти високих показників сили в силових компонентах ігор, єдиноборств,
бігу, веслування, плавання тощо. Це пояснюється відсутністю необхідного
взаємозв’язку між силовими здібностями, конкретними проявами техніки і
функціональною підготовленістю. А, як відомо, кінцевим завданням силової
підготовки курсантів є саме досягнення високих показників сили і
потужності рухів, характерних для успішного виконання завдань
професійної діяльності. Тому в силовій підготовці виділяється розділ,
безпосередньо пов’язаний з підвищенням здатності курсантів до реалізації
у професійній діяльності наявного силового потенціалу.
В основі методики удосконалення здатності до реалізації силових якостей
у професійній діяльності є принцип сполученості впливу, суть якого
зводиться до підвищення функціональної підготовленості і становлення
основних складових технічної майстерності при одночасному розвитку
силових якостей. Якщо принцип сполученості впливу дотримується, то
рівень підготовленості, що зростає, тісно пов’язується із технічною
майстерністю, утворюючи досить злагоджену систему. Порушення цього
принципу, навпаки, призводить до розлагодження цих показників.
Визнаючи, що в системі силової підготовки можуть знайти застосування
різноманітні методи і методичні прийоми, використовуватися різні вправи,
обтяження і тренажери, варіюватися параметри навантажень при виконанні
окремих вправ, сумарний обсяг силової роботи в усіх структурних
утвореннях тренувального процесу тощо, ніколи не слід забувати про
необхідність строгої відповідності силової підготовки специфіці виду
діяльності. Це виражається, перш за все, у переважному розвитку тих
силових якостей, у тих проявах і поєднаннях, які диктуються ефективною
професійною діяльністю.
Але спеціальні силові якості, які проявляються в практичній діяльності
співробітників податкової міліції, вимагають їх органічного
взаємозв’язку з арсеналом техніко-тактичних дій, а це може бути
забезпечене лише застосуван-ням змагальних і спеціально-підготовчих
вправ, що сприяють одночасному удосконаленню силової і техніко-тактичної
підготовленості.
Разом з тим досвід показує, що, виконуючи такі вправи, неможливо досягти
повноцінного розвитку сили навіть у тих видах діяльності, де силовий
компонент відіграє провідну роль у забезпеченні практичного результату
(наприклад, у гімнастиці, в рукопашному бою, чи в різних видах
боротьби). Таким чином, зараз гостро постає проблема базової силової
підготовки до наступного удосконалення здатності до реалізації силових
якостей у специфічний діяльності.
У межах окремо взятого тренувального року або макроциклу, незалежно від
виду діяльності, структури тренувального процесу і особливостей силової
підготовки, є три фази взаємозв’язку між рівнем силових можливостей
(наслідком спрямованої силової підготовки) і здатністю до реалізації
силових якостей у процесі змагальної діяльності: 1) фаза зниження
реалізації; 2) фаза пристосування; 3) фаза паралельного розвитку.
Фаза зниження реалізації звичайно охоплює період від 4 до 6 тижнів після
початку інтенсивної силової підготовки. Силові якості, які значно
поліпшуються в результаті широкого застосування засобів загальної і
допоміжної підготовки, входять у протиріччя з координаційною структурою
рухів, що склалася. Порушуються міжм’язова і внутрішньом’язова
координація, утворені механізми регуляції рухів, знижується еластичність
м’язів і зв’язок, погіршується відчуття темпу, ритму, зусиль, що
розвиваються, тощо. Все це призводить до зниження ефективності
техніко-тактичних дій, рівня витривалості тощо.
Початок фази пристосування слід пов’язувати з поступовим зростанням
можливостей реалізації силових якостей, що проявляється збільшенням
коефіцієнта використання силових якостей при виконанні основних
елементів практичної діяльності. Протягом цієї фази поступово
поліпшується динамічна і кінематична структура рухів, техніка все більше
і більше відповідає зростаючому рівню силових якостей. Тривалість цієї
фази може досягати 3—4 тижнів.
Фаза паралельного розвитку тривала. Удосконалення силових якостей
здійснюється паралельно зі становленням технічної майстерності. Широке
використання спеціальних силових вправ дозволяє досить швидко і
ефективно узгоджувати рівень силових можливостей, що значно підвищився,
з комплексом інших компонентів, які забезпечують ефективну професійну
діяльність.
Плануючи програми занять силової спрямованості, потрібно прагнути до
такої побудови тренування, яка разом з підвищенням рівня максимальної
сили, силової витривалості чи швидкісної сили сприяла б і удосконаленню
здатності до реалізації силових якостей. Крім того, доцільно планувати
спеціальні програми, спрямовані на підвищення ефективності реалізації.
При цьому вправи повинні більше відповідати специфічним вимогам і умовам
професійної діяльності і за всіма параметрами навантаження (крім
величини обтяжень) максимально наближатися до основних,
спеціально-підготовчих і змагальних.
Специфіка виду діяльності і обумовлені нею особливості тренувальної і
змагальної діяльності визначають організаційно-методичні і
матеріально-технічні засоби удосконалення здатності реалізувати силові
якості в умовах специфічної діяльності. В легкоатлетичному бігу – це біг
вгору, по піску, проти вітру, у боротьбі – робота із партнерами вищих
вагових категорій, виконання вправ з важкими манекенами; у баскетболі,
гандболі, хокеї, футболі – ігри на малих майданчиках за спрощеними
правилами, що допускають жорстку силову протидію; в легкоатлетичних
метаннях – використання обтяжених снарядів; у тенісі, настільному
тенісі, бадмінтоні – гра обтяженими ракетками тощо.
Як бачимо, створення додаткових стимулів для розвитку спеціальних
силових якостей може йти різноманітними шляхами і, в основному, не
вимагає складних снарядів і пристосувань. Ініціатива і творчий пошук
дозволяє викладачу-тренеру не лише створити умови для ефективного
розвитку спеціальних силових якостей курсанта при виконанні
спеціально-підготовчих і змагальних вправ, але й суттєво урізноманітнити
процес підготовки.
Використовувати різноманітні засоби для підвищення ролі силового
компонента при виконанні різних спеціально-підготовчих і змагальних
вправ слід із застосуванням раціональної техніки рухів і дотриманням
основних положень методики розвитку силових якостей – тривалості роботи,
її інтенсивності, режиму праці і відпочинку тощо. У такому випадку
застосування додаткових опорів не лише сприяє підвищенню рівня силових
якостей, а й забезпечує їх органічний взаємозв’язок з основними
елементами спортивної техніки, які потребують високого рівня силових
здібностей, і в підсумку – ефективну реалізацію різних видів сили у
змагальній діяльності.
При виконанні вправ, спрямованих на удосконалення здатності до
реалізації силової витривалості в циклічних видах діяльності, дуже
важливо працювати в такому темпі, який забезпечував би рухи максимальної
потужності. Цим умовам відповідає темп, що знаходиться у відносно
вузькому діапазоні, а зайва гонитва за швидкістю неодмінно призведе до
втрати потужності.
Таким чином, найбільша кількість роботи виконується тоді, коли є
відповідне співвідношення між темпом і величиною зусиль, що
розвиваються, а це також сприяє поліпшенню здатності співробітника до
збільшення силового потенціалу і прояву його в умовах професійної
діяльності.
Розвиток максимальної сили
У сучасній практиці використовуються два відносно самостійних і дуже
ефективних шляхи розвитку максимальної сили. Перший шлях передбачає
збільшення сили за рахунок удосконалення нейрорегуляторних механізмів
(удосконалення імпульсації, внутрішньо і міжм’язової координації) і
підвищення ємності, потужності і рухомості алактатного механізму
енергозабезпечення м’язового скорочення.
У результаті реалізації можливостей цього шляху підвищення максимальної
сили значного збільшення м’язової маси не відбувається. Адаптація м’язів
зв’язана з оптимізацією процесу рекрутування ПС-, ШСа – і ШСб – волокон,
розвитком здібності і синхронізації діяльності рухомих одиниць, значним
збільшенням запасів АТФ і КФ у м’язах. Не менш суттєве і підвищення
активності АТФ – ази (фермента, який розщеплює АТФ і прискорює процес
збагачення міозину енергією), а також концентрації КФ і вмісту
міоглобіну в м’язах. При цьому значно збільшується можливість
розщеплення і анаеробного ресинтезу АТФ, тобто швидкого відновлення
багатих енергією фосфатних груп, що також важливо для підвищення
скоротливих можливостей м’язів без збільшення їх поперечника.
Інший шлях передбачає приріст максимальної сили за рахунок збільшення
поперечника м’яза. В його основі є така організація тренувального
процесу, за якої відбувається інтенсивне розщеплення білків тих м’язів,
що працюють. Продукти розщеплення білків стимулюють білковий синтез у
віднов¬ному періоді з наступною суперкомпенсацією скоротливих білків і
відповідним приростом їх маси.
Специфіка конкретного виду професійної діяльності, індивідуальні
особливості курсантів, вихідний рівень розвитку сили диктують
необхідність переважного використання одного із шляхів або комплексного
застосування їх у тренувальному процесі. Наприклад, борці або
важкоатлети легких вагових категорій, перед якими гостро постає проблема
збереження або навіть зменшення маси тіла, в процесі силової підготовки
при розвитку максимальної сили змушені переважно орієнтуватися на перший
шлях. У той же час у тренуваннях суперважкоатлетів, метальників молота,
штовхальників ядра використовується в основному другий шлях.
Бігуни-спринтери, веслярі, хокеїсти в процесі розвитку максимальної сили
в основному збільшують її як за рахунок приросту м’язової маси, так і за
рахунок удосконалення внутрішньо і міжм’язової координації, підвищення
потужності, ємності і рухомості алактатних джерел енергії.
Для розвитку максимальної сили використовуються всі методи силової
підготовки, крім пліометричного. Узагальнення досвіду силової підготовки
найсильніших спортсменів дає змогу визначити орієнтовне співвідношення
вправ, які виконуються за допомогою різноманітних методів:
концентричного – 35—40%, ексцентричного – 15—20%, ізометричного –
10—15%, ізокінетичного 10—15%, змінних опорів – 20—25%. Коли ставиться
завдання збільшити м’язовий поперечник, збільшують обсяг вправ, що
виконуються методом змінних опорів, до 30—35% і дещо зменшують кількість
роботи, що виконується ізометричним, ексцентричним і ізокінетичним
методами. Намагаю-чись підвищити рівень максимальної сили за рахунок
удосконалення внутрішньом’язової і міжм’язової координації, можна на
10—15% збільшити обсяг ексцентричної і ізокінетичної роботи, відповідно
зменшивши кількість вправ, що виконуються за допомогою інших методів.
Охарактеризуємо основні вимоги, що ставляться до планування окремих
компонентів при роботі, спрямованій на розвиток максимальної сили.
При розвитку максимальної сили без приросту м’язової маси величина
обтяжень коливається в широких межах – від 50—60 до 90—100% від рівня
максимальної сили, при ексцентричній роботі – від 70—80 до 120—130%.
Слід враховувати, що граничним і близьким з граничних обтяженням надають
перевагу при удосконаленні внутрішньом’язової координації, але вони
малоефективні при поліпшенні міжм’язової координації. Оптимальним темпом
рухів є повільний – 1,5—2,5 с на кожне повторення. При ізометричному
методі тривалість напруження має бути 3—5 с.
Кількість повторень у кожному підході визначається величиною обтяжень.
Коли обтяження становлять 90—100% від максимального рівня сили,
кількість повторень у підході – 1—3; зменшення обтяжень дозволяє
збільшити кількість повторень: якщо обтяження становлять 50—60% від
максимальних, то кількість повторень у підході зростає до 10—12.
Паузи між підходами тривалі (до 2-6 хв.) і в кожному конкретному випадку
повинні забезпечувати відновлення алактатних анаеробних резервів і
працездатності курсантів. При визначенні пауз доцільно орієнтуватися на
дані ЧСС, яка відновлюється приблизно одночасно із працездатністю. Паузи
бажано заповнювати роботою малої інтенсивності, вправами на розслаблення
і розтягування, масажем і самомасажем м’язів.
Нижче наведено кілька ефективних комплексів вправ, спрямованих на
збільшення максимальної сили без суттєвого приросту м’язової маси:
1. Виконуються 2—3 рухи з обтяженням, що становить 90—95% від
максимального. У тренувальному сеансі – 2—4 підходи, пауза відпочинку –
4-6 хв. У рамках одного варіанту слід виділити два режими роботи м’язів.
У одному із режимів усі рухи в підході виконуються без розслаблення
м’язів між повтореннями (так, у присіданнях зі штангою її весь час
тримають на плечах); в іншому режимі після виконання руху снаряд
буквально на кілька секунд ставиться на стійки, щоб на мить розслабити
м’язи. Обидва режими ефективні при розвитку максимальної сили, але
другий більшою мірою сприяє удосконаленню здатності до “вибухового”
прояву зусиль і розслаблення м’язів.
2. Виконується 5 підходів:
1) маса снаряда 90% від максимальної – 3 рази;
2) 95% – 1 раз;
3) 97% – 1 раз;
4) 100% – 1 раз;
5) 100% плюс 1—2 кг – 1 раз;
– або 4 підходи:
1) маса снаряда 90% від максимальної – 2 рази;
2) 95% – 1 раз;
3) 100%— 1 раз;
4) 100% плюс 1—2 кг – 1 раз.
Між підходами паузи відпочинку – 3—4 хв. із вправами на розслаблення
м’язів. Якщо курсант відчуває, що при наявному етапі останній підхід
буде безуспішним, то він виключає його і після 6—8 хв. відпочинку
повторює перші підходи, використовуючи масу 100%.
3. Після інтенсивної розминки – 4—5 підходів із масою 100% і з довільним
відпочинком між ними.
4. Робота в уступаючому режимі, маса обтяження – 120—130% від
максимальної у даній вправі. Виконується 4—5 повторень у трьох підходах
із відпочинком між ними 3—4 хв. Обтяження піднімають до вихідного
положення за допомогою партнерів.
5. Поєднання уступаючого і переборюючого режимів роботи м’язів.
Наприклад, виконується присідання зі штангою на плечах, маса її –
130—140% від максимальної, з якою курсант може піднятися із присіду
(штангу беруть на плечі зі стійок). До маси штанги входять спеціальні
підвіски з обтяженням, які в кінці підсіду торкаються помосту і
відділяються від грифу. Із масою, яка залишилася (близько 70—80% від
максимальної в присідах), швидко виконується підйом. У підході – 2—3
рухи з обов’язковим розслабленням м’язів між ними. У серії – 3 підходи,
відпочинок між ними – 3—5 хв. У тренувальному сеансі – 2 серії,
відпочинок між серіями – 6—8 хв.
Методика збільшення максимальної сили за рахунок приросту м’язового
поперечника має свої специфічні риси. Величина обтяжень хоч і не досягає
граничних величин, але досить висока – 75—90% від рівня максимальної
сили. У цьому випадку вдається забезпечити оптимальність співвідношення
між інтенсивністю роботи м’язів і кількістю рухів у окремому підході
(тривалість роботи).
При використанні ізометричного методу слід ураховувати, що у більш
підготовлених курсантів тренуючий ефект спостерігається після порогу
напруження, що дорівнює 70% від максимального рівня сили, а найвищий
ефект – при напруженні, яке становить 90—100% від максимального.
Розвиваючи максимальну силу, слід орієнтуватися на невисоку швидкість
рухів незалежно від того, який метод застосовується. Збільшення
швидкості руху пов’язане із розвитком швидкісно-силового компоненту, що
поступово зміщує ефект від тренування в сторону збільшення швидкісної
сили. Крім того, високий темп рухів неефективний при використанні
концентричного методу, оскільки у цьому випадку максимальний або
близький до нього прояв силових якостей спостерігається лише на початку
руху, в інших фазах м’язи не отримують потрібного навантаження через
інерцію, створену на початку руху. При намаганні збільшити м’язовий
поперечник на виконання кожного руху витрачається від 3 до 6 с. Разом з
тим слід ураховувати, що при виконанні великих обсягів роботи,
спрямованої на розвиток максимальної сили за рахунок збільшення м’язової
маси, потрібно стежити за тим, щоб вправи, які виконуються в повільному
темпі, поєднувались із вправами швидкісно-силового вибухового характеру.
У протилежному випадку може знизитися здатність ШСб-волокон до
скорочення внаслідок погіршення внутрішньом’язової координації. Якщо ця
небезпека враховується, то розвиток максимальної сили буде одночасно
забезпечувати передумови для розвитку і прояву швидкісної сили.
При визначенні раціональної тривалості роботи у кожному підході слід
ураховувати, що приріст м’язової маси в основному стимулюється
інтенсивним витрачанням АТФ, КФ, структурних (складові частини
міофібрил).
При виконанні вправ у динамічному режимі слід ураховувати, що
концентричну частину роботи необхідно виконувати приблизно вдвічі
швидше, ніж ексцентричну. Наприклад, на піднімання штанги слід витрачати
1— 1,5с, на опускання – 2—3 с. Таким чином, на виконання однієї, вправи
витрачається 3—4,5 с, а на підхід із 10 повторень – 30—45 с. Розвиваючи
максимальну силу, слід ураховувати, що існує визначений оптимум
сполучення величини обтяження і кількості повторень при розвитку її за
рахунок збільшення м’язового поперечника. Таким чином, тренування є
найефективнішим тоді, коли у кожному підході виконується від 6 до 12
рухів.
Тривалість кожного напруження м’язів при виконанні вправи в
ізометрич-ному режимі визначається за часом досягнення максимальних
показників сили і здатності до збереження цих величин протягом
конкретного часу. В спеціальній літературі часто рекоменду¬ються
короткочасні напруження (1—2 с).
Специфіка впливу ізокінетичного методу на м’язову систему обумовлює
необхідність виконання дещо більшої кількості повторень порівняно з
ізотонічним і методом змінних опорів: результативність методу при
розвитку максимальної сили виявляється найвищою тоді, коли кількість
повторень за умови однакової швидкості рухів збільшується на 20—30%
порівняно із раціональною для інших методів.
Тривалість пауз між окремими підходами коротша, ніж при розвитку
максимальної сили, за рахунок збільшення внутрішньом’язової і
міжм’язової координації, вона коливається в межах 1— З хв. Відпочинок
між підходами пасивний. Разом з тим на практиці іноді застосовують
варіанти, за яких відпочинок може бути тривалим (до 4—5 хв.) і
забезпечуватиме відновлення працездатності. Такі паузи плануються тоді,
коли у кожному підході виконується велика кількість повторень (10—12), а
загальна тривалість роботи досягає 40—45 с. Якщо кількість повторень
невелика (4—6), то часто планують дуже короткі паузи відпочинку (30—40
с). Наприклад, може застосовуватися серія із трьох підходів:
1) 6 повторень із обтяженням 90% від максимального, тривалість кожного
руху – 3 с (всього 18 с), відпочинок – 30 с;
2) 5 повторень із обтяженням 85% (15 с), відпочинок – 30 с;
3) 4 повторення із обтяженням 80% (12 с).
Слід сказати, що в практиці широко використовуються програми занять, які
сприяють одночасному збільшенню м’язової маси і удосконаленню
внутрішньом’язової координації. У цьому випадку відбувається чергування
підходів з різною переважною спрямованістю впливу. Наприклад, перших два
підходи – вправи, спрямовані на удосконалення внутрішньом’язової
координації, наступні три – вправи, спрямовані на збільшення м’язового
поперечника. Закінчивши виконання вправ для розвитку силових якостей
однієї групи м’язів, курсант переходить до проробки м’язів другої групи.
Вище ми виклали загальні положення методики удосконалення макси-мальної
сили. Велика кількість існуючих варіантів поєднання різних компонентів
навантажень, опорів, тренажерів, вправ у заняттях створює можливості для
застосування різноманітних ефективних комплексів силових вправ, розробки
цікавих методичних прийомів. Особливо багата в цьому відношенні теорія і
практика культуризму, де сконцентровано багато досягнень сучасної
методики підвищення рівня максимальної сили і спрямованого розвитку
м’язової маси.
Умови виконання вправ:
– підтягування на жердині
Обладнання. Горизонтальний брус або жердина діаметром 2 – 3 сантиметри,
магнезія. Брус чи жердина повинні бути розташованими на такій висоті,
щоб учасник висячи не торкався ногами землі.
Опис проведення тестування. Курсанти стоять у гімнастичній стійці по
команді “До приладу!”, приймають стройову стійку, називають прізвище,
стройовим кроком підходять до жердини і хватом зверху (долонями вперед)
виконують вис на жердині, руки на ширині плечей, випрямлені. Кожен
курсант згинаючи руки підтягується до такого положення, аби його
підборіддя було над жердиною. Потім курсант повністю випрямляє руки,
опускаючись у вис. Вправа повторюється стільки разів, скільки в курсанта
вистачить сил.
Результатом тестування є кількість безпомилкових підтягувань, під час
яких не порушена жодна умова.
Загальні вказівки і зауваження. Кожному курсанту дозволяється лише один
підхід до жердини.
Не дозволяється розгойдуватися під час підтягування, робити допоміжні
рухи ногами. Тестування припиняється, якщо курсант робить зупинку на 2 і
більше секунди або йому не вдається зафіксувати потрібного положення
більш як 2 рази підряд.
Якщо чоловік має вагу більш, ніж 90 кг, а жінка – 80 кг, або, якщо
вправа виконується у повсякденній формі одягу, то норматив з
підтягування знижується на 1 раз;
– згинання та розгинання рук, лежачи з упору
Згинання та розгинання рук, лежачи з упору виконується з упору лежачи на
рівній поверхні (підлога, гімнастичний мат), виконується максимальна
кількість згинання і розгинання рук з упору лежачи (тіло пряме, руки
згинати торкаючись грудьми поверхні).
№
п/п Найменування вправи Результати та бали
“5” “4” “3”
1. Підтягування на жердині (кількість разів) чоловіки 15 13 11
2. Згинання і розгинання рук з упору лежачи (кількість разів) жінки 22
17 13
Методика та загальні основи розвитку витривалості
Процес розвитку витривалості курсанта протягом тренувального макроциклу
умовно може бути поділений на три етапи:
1) розвиток загальної витривалості;
2) диференційоване удосконалення окремих компонентів спеціальної
витривалості;
3) цілісний розвиток спеціальної витривалості.
Природно, що цей поділ має умовний характер: усі етапи тісно
взаємозв’язані, у різних періодах йдеться лише про переважну
спрямованість тренувального процесу.
На початку першого етапу підготовчого періоду робота в основному
спрямована на розвиток загальної витривалості. Однак уже в першому
мезоциклі тренувального року широко застосовуються вправи, спрямовані на
удосконалення окремих компонентів спеціальної витривалості, і до
середини першого етапу вони становлять більше 50 % від загального обсягу
роботи, що сприяє розвитку витривалості. З наближенням до кінця першого
етапу підготовчого періоду обсяг роботи, спрямованої на розвиток
загальної витривалості, зменшується, а звільнений час заповнюється
роботою, що сприяє розвитку інших якостей і здібностей, удосконаленню
техніки, а також складових спеціальної витривалості. На другому етапі
підготовчого і в змагальному періодах склад засобів змінюється в бік
різкого збільшення обсягу спеціально-підготовчих вправ. При цьому поруч
із вправами аналітичного характеру широко застосовуються засоби
інтегральної дії, що сприяють цілісному розвитку спеціальної
витривалості.
При доборі вправ, спрямованих на розвиток витривалості у конкретному
виді спорту, необхідно орієнтуватися на вимоги, що обумовлюються
специфікою ефективної практичної діяльності. Так, при удосконаленні
окремих компонентів, що визначають рівень спеціальної витривалості слід
ураховувати, що рівень цієї якості насамперед обумовлюється потужністю і
ємністю анаеробних гліколітичних можливостей, потужністю аеробних
процесів енергозабезпечення і швидкістю їх розгортання, економіч-ністю
роботи в умовах прогресуючого накопичення продуктів проміжного обміну,
рівнем міжм’язової і внутрішньом’язової координації, а також стійкості,
варіативності і координації рухових і вегетативних функцій, психічною
стійкістю при переборюванні важких і прогресуючих відчуттів утоми,
характерних для значної частини дистанцій, що долаються.
При розвитку спеціальної витривалості у підготовлених рукопашників та
борців вільного і класичного стилів диференційоване удосконалення
окремих складових повинно передбачати розвиток потужності і ємності
алактатного і лактатного анаеробних процесів, потужності аеробних
процесів, підвищення витривалості окремих м’язових груп до роботи
статичного характеру, розвиток здатності до ефективного відновлення
протягом поєдинку у випадку виникнення нетривалих пауз, удосконалення
здібностей до прояву швидкісно-силових координаційних і
техніко-тактичних можливостей в умовах прогресуючої втоми.
Відмінності у факторах, що обумовлюють рівень спеціальної витривалості у
різних видах практичної діяльності, конкретний характер втоми, яка
супроводжує діяльність, визначають велику різноманітність засобів
розвитку даної якості, їх співвідношення і послідовність застосування на
різних етапах підготовки. Однак у всіх випадках необхідно прагнути
такого добору тренувальних вправ і методики їх застосування, які б
викликали реакції функціональних систем організму, що здатні призвести
до приросту даної якості, а також дали б змогу виконати великий сумарний
обсяг тренувальної роботи.
При розвитку витривалості співробітників податкової міліції
використовуються найрізноманітніші вправи, що різняться між собою
структурою, тривалістю і потужністю роботи, кількістю втягнених у роботу
м’язів тощо. Різноманітність вправ, що супроводжується застосуванням
різних методів, дозволяє забезпечити не лише цілісний розвиток загальної
чи спеціальної витривалості, але й переважно сприяти, наприклад,
поліпшенню функціональних можливостей м’яза серця або ємності капілярної
мережі, удосконаленню економічності роботи тощо. Однак у практиці, як
правило, не вдається дуже вузько диференціювати вправи за спрямованістю
дії на окремі компоненти витривалості. Звичайно одночасно
удосконалюються 2—3 здібності, пов’язані зі спеціальною витривалістю
(анаеробні можливості і психічна стійкість до втоми, аеробні можливості
і економічність роботи і ємність аеробної системи енергозабезпечення
тощо).
Методика розвитку загальної витривалості
Розвитком загальної витривалості переслідуються два основні завдання:
– створення перспективи для переходу до підвищених тренувальних
навантажень;
– перенесення витривалості на вибрані форми спортивних вправ.
Це передбачає суттєві відмінності у засобах і методах розвитку загальної
витривалості залежно від вимог, обумовлених специфікою видів практичної
діяльності. При плануванні роботи, спрямованої на розвиток загальної
витривалості, насамперед слід урахувати чітку залежність її
спрямованості і складу засобів і методів від практичної діяльності
співробітника.
Ідентичним у методиці розвитку загальної витривалості у курсантів є:
період, протягом якого виконується основна робота, спрямована на
розвиток даної якості, – переважно перший і якоюсь мірою другий етап
підготовчого періоду; спільність засобів – застосовуються вправи
загальнопідготовчого і допоміжного характеру; обсяг роботи, спрямованої
на розвиток загальної витривалості, в сумарному обсязі тренувальної
роботи.
Основною відмінністю у методиці розвитку загальної витривалості у
курсантів є різниця в обсязі засобів, спрямованих на удосконалення
загальної витривалості стосовно роботи різного характеру: тривалих вправ
помірної інтенсивності (аеробного характеру), що втягують у роботу
значну частину м’язів; вправ швидкісного, швидкісно-силового і силового
характеру; вправ, що ставлять високі вимоги до анаеробних можливостей, а
також засобів, які сприяють розвитку гнучкості і спритності.
Зокрема, у курсантів, які тренуються на довгих і середніх дистанціях
розвиток загальної витривалості пов’язаний з підвищенням можливостей
організму до ефективного виконання роботи великої і помірної
інтенсивності, що вимагає граничної мобілізації аеробних здібностей. У
цьому випадку забезпечуються умови для виконання великих обсягів
тренувальної роботи, повного відновлення після навантажень, а також
створюються необхідні передумови для прояву високого рівня аеробних
можливостей при спеціальній роботі.
У курсантів, які тренуються у швидкісно-силових видах, єдиноборствах,
іграх, на спринтерських дистанціях в циклічних видах спорту, процес
розвитку загальної витривалості значно складніший. Робота, спрямована на
підвищення аеробних можливостей, повинна виконуватися лише в обсязі, що
забезпечує ефективне виконання специфічної роботи і перебіг відновних
процесів, і в той же час не створювати перешкод для наступного розвитку
швидкісних якостей і удосконалення швидкісної техніки. Основна ж увага
повинна бути приділена підвищенню працездатності при виконанні різного
роду загальнопідготовчих і допоміжних вправ, спрямованих на розвиток
швидкісно-силових якостей, анаеробних можливостей, гнучкості і
координаційних здібностей.
Література
Закон України ”Про міліцію” від 20 грудня 1990 р.// Відомості Верховної
Ради України (далі – ВВР). – 1991. – № 4.
Закон України “Про державну податкову службу в Україні”/ Нормативні акти
України щодо охорони правопорядку. – К: Логос, 1998. – С.544.
Наказ ДПА України № 411 від 26 серпня 1998 р. “ Про затвердження
Настановлення по організації професійної підготовки працівників
податкової міліції Державної податкової адміністрації України”. Додаток
1. – С. 8-9.
Бернштейн Н.А. Нариси по фізіології рухів і фізіології активності. – М.:
Медицина, 1966. – 349 с.
Буданов А.В. Обучение сотрудников правоохранительных органов тактике и
приемам личной безопасности при решении профессиональных задач (на опыте
США). М.: Академия МВД России, 1996. – С. 80.
Буданов А.В. Педагогика личной безопасности сотрудников ОВД:
Учебно-методическое пособие. – М.: РИО МВД, 1996. – С.42.
Білоус В.Т., Шамрай В.О., Чабан В.П., Жарікова О.Ю., Кочетов В.І.,
Проценко Т.О., Типові дії працівника податкової поліції (міліції). –
Київ: Логос, 1997.
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
