Міністерство освіти і науки України
Київський національний торговельно-економічний університет
Коломийський економіко-правовий коледж
Реферат
на тему:
“Методи фізичного вдосконалення”
Виконав
студент групи П-11
Кіндратський О.Д.
Перевірив викладач:
Ткачук О.І.
Коломия
2001
План.
Сила – це більше, ніж просто сила.
Суглоби і вік.
Ваша квартира – спортивний зал.
1. Сила — це більше, ніж просто сила
– Не уявляю чоловіка, який би не мріяв бути сильним,— каже С. П.
Богдасаров. – У молоді роки це бажання має, звичайно, більш виражений
характер. Хлопчики і юнаки демонструють один перед одним свої біцепси,
не пропускаючи нагоди помірятися силою. У більш зрілому віці чоловіки
частіше за все з сумом переконуються, що хвалитися нічим: біцепси стають
в’ялими, черевний прес заростає жирком, все важче піднімати нелегкі
речі. Але сумувати не варто: досить мінімального вольового зусилля, щоб
за дуже короткий строк стати володарем сильної і гарної мускулатури. На
відміну від усіх інших фізичних якостей сила має здатність дуже швидко
реагувати на тренувальні навантаження. Навіть короткого курсу атлетичної
гімнастики буває достатньо для того, щоб одягти тіло в сильний і гарний
м‘язовий панцир. Знати про те, як стати сильним, так само просто і так
само необхідно, як знати абетку. Для мене зрозуміло, що цією абеткою
набування сили повинен володіти кожний чоловік.
— Який вік ви маєте на увазі?
— Будь-який. Одна необхідна умова — навантаження потрібно збільшувати
поступово, до того ж воно щоразу повинне бути посильним. Людині із
занедбаним здоров’ям займатися атлетичною гімнастикою ні в якому разі не
можна. Вона повинна почати з найпростішого комплексу ранкової зарядки.
Лише тоді, коли цей курс не викликатиме ніяких труднощів, потрібно
переходити до вправ з обтяженням.
Сила — це більше, ніж просто сила, це ще і міцне здоров’я. Мало того,
розвинута мускулатура, як правило, надає чоловікові упевненість в собі,
бадьорість, оптимізм, хороший настрій — якості, зараховані до активу
здорової людини. Але м’язи для підтримання їх тонусу потребують
постійного навантаження. Знаменитий льотчик Михайло Михайлович Промов,
перший абсолютний чемпіон країни з важкої атлетики, говорив мені, що
варто йому один день не торкнутися штанги, як у нього псується настрій і
самопочуття.
Я знаю чимало й інших літніх силачів. Навіть переступивши 80-річний
рубіж, багато хто з них продовжує тренування з штангою, гирями і
гантелями. Але це зовсім не означає, що я рекомендую важкоатлетичні
вправи усім літнім чоловікам. Тим, хто не тренувався змолоду зі штангою,
навіть при найбільшій старанності і регулярності при самостійних
заняттях варто зупинитися на гантелях 3—5 кілограмів: вікові можливості
все-таки не безмежні. Інша справа — чоловіки середнього віку, їхній
арсенал вправ значно багатший. Але, повторюю, силове тренування потребує
неодмінного дотримання принципів поступовості, посильності й
послідовності при обов’язковій регулярності занять. Стати сильним значно
простіше, ніж здається багатьом. Важливо зробити перший крок, “себе
подолати”, як любить говорити Юрій Власов…
Спеціалістами, в тому числі і самим С. П. Богдасаровим, розроблені
практичні рекомендації, розраховані на чоловіків найрізноманітнішого
ступеня підготовленості. Комплекси спеціально підібраних вправ
допоможуть зміцнити мускулатуру відповідно до можливостей тих, хто
тренується. Є також спеціальні вправи, що компенсують плоскостопість,
зміцнюють вестибулярний апарат, знімають втому тощо. Ці рекомендації і
комплекси вправ автор пропонує увазі читачів.
2. Суглоби і вік
Кардіологи полюбляють говорити, що людина настільки стара, наскільки
старі її артерії. Те ж саме можна сказати й про суглоби, бо вони
найбільш підвладні впливові літ: втрачають свою рухливість, обсяг рухів
у суглобах помітно зменшується, оскільки людині в побуті доводиться
здійснювати рухи із значно меншою амплітудою, ніж та, на яку розраховані
суглоби. Гладенька суглобна поверхня з’єднаних кісток з віком стає
волокнистою, частина її приходить в неробочий стан. Спроби зробити рухи
з максимальною амплітудою (підняти витягнуті руки вгору, відвести їх за
спину, високо підняти витягнуту ногу, низько присісти, нахилитися і т.
п.) супроводжуються хрустом і болем. Процес вікових змін особливо
проявляється у плечових, колінних, тазостегнових суглобах, хребті.
Різноманітні, багатоосьові рухи в суглобах рук і ніг, у хребті
підтримують і розвивають нормальні анатомічні структури в суглобах, а
отже, і нормальну рухомість. Від стану суглобів і хребта залежить
плавність рухів. Зігнуті пози, скрючені в колінних і тазостегнових
суглобах ноги, невпевнена хода дрібними кроками, властиві багатьом
літнім і старим людям, можна подолати.
Варто також врахувати, що розвиток остеохондрозу, для якого характерні
своєрідні дегенеративні зміни у міжхребетних дисках, у більшості
випадків спричиняє хронічне болісне захворювання радикулітом і значною
мірою залежить від недостатньої рухливості хребта. Попередити (або
ослабити) остеохондроз можна головним чином систематичними вправами.
Треба наполегливо повторювати ті рухи, які найбільш утруднені, спочатку
з малою амплітудою і м’яко, а потім збільшувати їхні обсяг і
інтенсивність. В основі дозування вправ лежить індивідуальний досвід.
Іноді на проробку всіх суглобів (а водночас зв’язок і м’язів) потрібно
10—15 хвилин, інколи ці вправи потребують 30 – 40 хвилин, їх можна
робити протягом дня неодноразово. Енергійні рухи пальців рук і ніг
змінюють обертами голови, багато-осьові оберти рук і піднімання ніг —
глибокими нахилами.
Дуже корисно крутити так званий “хулахуп”.
Після сну рухомість суглобів обмежена. Чим старіша людина, тим чіткіше
вона це відчуває. Дуже корисно вранці одразу після сну зробити в ліжку
кілька елементарних вправ, що відновлюють рухомість суглобів. Ця перша
зарядка займає не більше 2—5 хвилин, але поліпшує настрій і
працездатність.
1. Обертання ступень у різних площинах.
2. Стискування пальців рук.
3. Поперемінне і одночасне піднімання рук.
4. Потягування лежачи на спині і животі. Лежачи на спині, якнайглибше
прогнутися.
5. Сидячи на ліжку, повільне обертання голови в різних площинах.
6. Сидячи на ліжку, нахили тулуба праворуч, ліворуч, вперед.
3. Ваша квартира — спортивний зал
Якщо ви соромитеся тренуватись у спортивному залі або не маєте часу
відвідувати “групу здоров’я”, то, доклавши мінімальних зусиль, можете
легко перетворити свою квартиру на власний спортивний зал, де є все
необхідне для гімнастичних вправ.
Замість перекладини можна використати верхній одвірок або антресоль.
Але краще за все підібрати міцну, добре відполіровану палицю, шматок
металевої труби або звичайний лом. У дверний проріз або просто в
коридорі треба закріпити два міцних гачки трохи вище рівня піднятих рук
і під час тренування класти на них перекладину.
Прекрасна вправа для розвинення м’язів рук, спини і живота, а також для
виправлення постави — підтягування. Здоровий чоловік середнього віку
повинен підтягуватися не менше 5—8 разів підряд. Нетренованій людині
домогтися цього нелегко. У перший тиждень регулярних тренувань можна
просто висіти, міцно обхопивши перекладину, і намагатися потроху згинати
руки. Другого тижня, навіть не докладаючи особливих зусиль, ви зможете
підтягнутися 1—2 рази. Не поспішайте форсувати навантаження:
підтягування на перекладині вимагає таких зусиль м’язів, які спочатку
здаватимуться надмірними для організму, особливо для серцево-судинної
системи. Тільки поступовість принесе користь. Друге підтягування
починайте лише тоді, коли відчуєте, що перше виходить абсолютно легко і
чисто. Так само, не поспішаючи, опануйте третє, четверте, п’яте
підтягування.
Час від часу включайте в роботу ноги: спочатку підтягуйте їх при
простому зависанні, потім спробуйте випрямити під прямим кутом до
тулуба. Наступний етап — гострий кут, діставання ногами перекладини.
Після кількох місяців регулярного тренування, коли ви легко зможете
підтягуватися з витягнутими уперед прямими ногами 5—10 разів підряд, ви
побачите, що маєте вже рельєфну мускулатуру плечей, спини і живота. Це
можливо і у 30, і у 60 років, важливо лише, щоб ваша маса ненабагато
перевищувала норму.
Ще один гімнастичний прилад у вашому домашньому спортзалі — паралельні
бруси, їх роль прекрасно виконають два стільці, поставлені спинками один
до одного на ширину плечей.
Для початку станьте між спинками, візьміться за них руками і легким
поштовхом вийдіть до упору. Потім спробуйте витягнути вперед ноги.
Поступово ви навчитеся тримати прямий кут до кількох десятків секунд. Ще
один варіант вправ на ваших брусах — згинання і випрямлення рук.
Практично ніяких пристосувань не вимагає віджимання (від підвіконня,
столу, стільця, дивана, підлоги). Чим нижча опора, тим важче виконувати
вправу. Поступово опускайте опору і збільшуйте кількість віджимань. Коли
ви зможете легко віджатися від підлоги 25—ЗО разів, число повторювань не
збільшуйте.
Відчувши смак до цих занять, подбайте про поліпшення обладнання
домашнього спортзалу: заведіть гантелі різної ваги, гирі, гімнастичний
обруч, еспандер, гуму або еластичний бинт, дитячу скакалку, можете
закріпити два гачки на стелі і вішати на них гімнастичні кільця, мішок
для боксерського тренування.
У своїй квартирі ви можете проводити навіть бігове тренування (на місці
або використовуючи всю її площу).
Обов’язкова умова для тренування вдома – чисте повітря. Проводьте
заняття при відкритих кватирках або, ще краще, вікнах.
Література.
Стів Шекман. “Ми чоловіки”. – К.: “Здоров‘я” – 1997.
А. Волошин “Час олімпійських стартів”. – К.: “Веселка”. – 1990.
Спортивна газета.
Журнал “Здоров‘я”
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
