Реферат на тему:
Виховання витривалості засобами оздоровчого бігу
План
Вступ
Розділ 1: Методи і засоби тренування. Самоконтроль
Розділ 2: Об’єм тренувального навантаження. Етапи тренування
Розділ3:Техніка оздоровчого бігу
Висновки
Література
ВСТУП
Недостатня рухова активність – хвороба ХХІ ст., яка розповсюджується на
дорослих і дітей. Велике навчальне навантаження, особливо у школах,
вимагає від учнів працювати за столом, сидячи, значно більше того часу,
який відповідає гігієнічим нормам, а години фізичного виховання
компенсують 11% необхідного добового об’єму рухів. В результаті
середньодобовий об’єм рухів (без врахування інтенсивності) у більшості
тих що навчаються складає трохи більше половини гігієнічної норми.
Звичайно, завдання по прискоренню наукового і технічного прогресу
вимагають, щоб молоде покоління росло розумним і культурним. А для цього
потрібно багато читати, працювати за комп’ютером, писати і т.п., тобто
знаходитись в стані гіподинамії та не менш важливо для прогресу
суспільства і здоров’я підростаючого покоління. З великого розмаїття
видів рухової активності ми зупинимось на оздоровчому бігу.
При бігу набагато зростає кровообіг звідси і енергонабір із
навколишнього середовища; дихання – видалення шлаків, глибока промивка
всього тіла чистою кров’ю, а інерційні зусилля досягають значно більших
значень ніж при ходьбі. Якщо біг достатньо тривалий, то виникає
дихальний ацидоз, – тому покращується біосинтез в клітинах. Багаторазово
виникає оздоровчий ефект, який був давно, відзначений людьми, з
стародавньої Еллади до нас прийшли чудові слова, викарбувані на камені:
“Якщо хочеш бути сильним – бігай, хочеш бути красивим – бігай, хочеш
бути розумним – бігай”.
Біг повинен приносити радість, задоволення, інакше тренування втрачає
сенс. Бігти потрібно легко, так як дозволяє стан фізичної підготовки. Це
означає, що темп бігу повинен бути природнім, ненапруженим. Потрібно
підібрати для себе оптимальну швидкість, яка підходить тільки вам, і
нікому більше. Навантаження не повинно викликати вираженої втоми,
особливо на перших заняттях. Організм укріпляють не перевантаження, а
розумні навантаження.
Методи і засоби тренування
Основним методом тренування – проходження всієї дистанції в рівномірному
темпі з постійною швидкістю. У підготовлених бігунів в міру впрацювання
організму з другої половини дистанції швидкість може поступово зростати.
Починаючим бігунам в підготовчий період бажано чергувати короткі
відрізки бігу і ходьби, наприклад, 20 – 50м бігу через 150 – 200м
ходьби. Довжина відрізків бігу і ходьби суворо індивідуально і залежить
від стану здоров’я і фізичної підготовки.
Із всього багатого арсеналу тренувальних засобів бігунів на середні і
довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу підходять тільки три.
Легкий рівномірний біг від 15 – 30 хв при ЧСС 120 – 130 уд./хв.. Це
основний тренувальний засіб починаючих бігунів. У більш підготовлених
любителів використовуються в розвантажувальні дні, як –засіб полегшеного
тренування, що сприяє відновленню.
Тривалий рівномірний біг по відносно рівній трасі від 60-120 хв, при ЧСС
132-144 уд./хв., один раз в тиждень. Застосовується для розвитку і
підтримання загальної витривалості.
Кросовий біг від 30–90 хв, з ЧСС 144-156 уд./хв. 1-2 рази в тиждень.
Використовується для розвитку витривалості тільки в добре підготовлених
бігунів.
Достатню інформацію про стан організму можна отримати за чотирма
широкодоступними показниками: ЧСС, сон, самопочуття і працездатність.
ЧСС визначена за перші 10 с. Після ходьби і бігу з наступним
перерахунком за 1 хв., може служити важливим критерієм інтенсивності
вправ.
Другий спосіб оцінки функціонального стану заключається у визначенні ЧСС
через 10 хв. після фінішу. Відновлення ЧСС до 90-100 уд./хв. і менше
буде виразом хорошої адаптації до навантаження.
Можна також підраховувати ЧСС через 1 годину після закінчення занять.
Відновлення, що близьке до вихідного (перевищення не більше 10-15
уд./хв..) свідчить про хороші функціональні можливості.
Певну інформацію про сумарний вплив тижневого, місячного навантаження
можна одержати, підраховуючи кожен день ЧСС в лежачому положенні після
нічного сну. Стабільна ЧСС або невеликі коливання в межах 2-4 уд./хв.
свідчать про оптимальний характер навантаження.
Важливим показником перенапруження, перетренованості може бути сон і
самопочуття. Підвищена дратівливість, поганий сон, в’ялість, апатія,
небажання тренуватись – часті наслідки надмірних навантажень. При цьому
необхідно враховувати не тільки бігове навантаження, але і побутове і
виробниче. Все це, сумуючись, може бути причиною хронічного
перевтомлення.
Для оцінки фізичної працездатності широко застосовуються спеціальні
лабораторні тести, наприклад: гарвардський степ-тест, індекс відновлення
ЧСС і ін..
2. Об’єм тренувального навантаження
Обсяг навантаження в оздоровчому бігу складається з двох елементів:
об’єму і інтенсивності. Об’єм навантаження вимірюється кількістю
подоланих кілометрів в одному занятті, тижневому і місячному циклах
тренування.
В молодших школярів (7-10 років) заняття тривають 45 хв. (з них від
10-30 хв. відводиться на рухливі і спортивні ігри, і загально розвиваючі
вправи) і проходять в першій чверті двічі на тиждень, в другій і третій
2-3 рази, в четвертій 3-4, а під час навчальних канікул 4-6 раз в
тиждень. Довжина відстані, яку пробігають, починаючи з 400 м на протязі
року поступово збільшується до 2600 м. Можливе зростання швидкості. На
кінець першого року занять можна пробігати 1000 м за 6 хв 30 с. Гранично
допустима частота серцевих скорочень 185 уд/хв..
В середніх групах школярів (11-14р.) заняття тривають 60 хв і в першій
чверті проходять 2 рази в тиждень, в другій і третій 2-3 рази, в
четвертій 3-4, влітку 4-5 разів у тиждень. Відстань з 980 м збільшують
до 3780 м. Швидкість також зростає, 1000 м пробігають за 6 хв. Гранично
допустима частота серцевих скорочень 175 уд/хв..
A
?
?
?
?
????????????????дяться в першій чверті двічі на тиждень, в другій 2-3
рази, в третій 3-4, в четвертій 4-5, влітку 5-6 разів на тиждень.
Відстань, починаючи з 1130 м, до кінця року досягають 5040 м, а 1000 м
пробігають за 5 хв 30 с. Гранично допустима частота серцевих скорочень
165 уд/хв..
Для дівчаток відстань може бути скорочена на 10-15%, а швидкість на 3-5
%.
Вказані бігові навантаження мінімальні, і розраховані на учнів, які не
займаються спортом.
3. Техніка оздоровчого бігу
Найчастіше учні, які почали заняття оздоровчим бігом, припиняють їх у
зв’язку з больовими відчуттями, які виникають в м’язах і суглобах нижніх
кінцівок після тренувань. На перших етапах занять цього не уникнути і є
наслідком адаптації м’язової системи до тренувальних навантажень.
Уникнути болю практично неможливо. Але зменшити, вкоротити період
адаптації м’язів і відновлення після занять може практично кожен бігун.
Для цього необхідно виконати ряд правил які вироблені практикою
оздоровчого і спортивного бігу.
Важливе значення має техніка бігу. Для оволодіння нею необхідно вибрати
рівну трасу без довгих підйомів і спусків. На ній легше уникнути
перевантажень опорно-рухового апарату. Дуже важлива і правильна поза, не
варто опускати низько голову, це викликає сильний нахил тулуба і заважає
диханню. Не потрібно, також, закидувати голову назад – це сприяє
виставленню живота. Краще за все дивитись вперед на 10 – 15 м.
Тулуб тримайте рівно, практично без нахилу вперед, руки зігніть в ліктях
під кутом 90 градусів, пальці рук не затискайте. Пам’ятайте, що вільні
рухи забезпечують невимушене ритмічне дихання і втома наступає пізніше.
Найважливішим елементом техніки бігу являється постановка ступні на
землю. Оздоровчому бігу, особливо дітям з великою вагою, ногу потрібно
ставити на всю ступню одразу, рухом зверху вниз, як звичайно ходять по
сходах. В момент дотику до землі ступню треба напружити.
Не задумуйтесь, як ставити її, яка частина ступні повинна торкнутись
землі раніше – носок, п’ята чи зовнішня сторона стопи. Люди по-різному
ставлять ступню на землю в зв’язку з індивідуальними особливостями
будови кінцівок.
Головна умова правильної постановки ноги – зверху вниз на всю ступню. Це
забезпечить менші больові відчуття після перших тренувань. Якщо бігун
торкається землі з п’яти, то він повинен в задню частину взуття положити
додаткову м’яку підкладку. –з часом бігові рухи будуть поступово
пристосовуватися до землі, ваги і постановка ваги на землю буде більш
природною.
Необхідно виконувати біговий крок за рахунок активного руху стегон, а
гомілку переносити розслабленою. Вільний маятникоподібний рух гомілки
забезпечить розслаблення ступні і м’яку постановку на землю.
Швидкість бігу залежить від довжини і частоти кроків. Для людей з
надлишком ваги більш важливим параметром рухів є частота кроків, так як
довгий крок вимагає більших м’язових навантажень, що викликає значні
больові відчуття в м’язах і надкісті гомілки, особливо перші місяці
занять.
Довжина кроку повинна дорівнювати 50 – 100 см. або 2 – 3 ступні.
Поступово із збільшенням швидкості бігу вона стане дещо більшою. При
такій довжині кроку організм сам регулює частоту рухів. Таким чином ритм
бігу (поєднання частоти і довжини кроків) буде вироблятися природно в
залежності від швидкості руху, самопочуття і фізичної підготовки бігуна.
Зменшення больових відчуттів після перших занять забезпечить
профілактику травм і захворювань м’язево-зв’язкового апарату та дозволяє
правильно вибрати грунт для бігу. В процесі еволюції людина
пристосувалась краще за все рухатись по землі. Та все менше і менше
залишається місць з земляним грунтом, особливо в містах. Яким же повинен
бути грунт, щоб забезпечити умови для проведення бігу і збереження ніг
від перевантажень і травм?
Його верхній шар повинен бути пружним, несипучим і неслизьким, що
забезпечує хороший контакт підошв взуття з поверхнею. Бажано вибирати
трасу, на якій верхній пружний шар вкриває м’яку еластичну поверхню.
Таким вимогам відповідають: трав’яні луки, дороги, покриті травою,
висохлі болота, просіки (особливо в хвойному лісі). Непогано проводити
бігові тренування на земляних дорогах, і земляних обочинах, асфальтових
шосе. Просіки і доріжки в змішаному лісі бажано обирати без коренів і
каменів. Добре бігати в парках по алеях, що покриті битою черепицею або
піском, і, звичайно, на стадіоні. Можна бігати по асфальтових доріжках
парків, тротуарами, дорогами і шосе. Але в цих випадках потрібне взуття
на м’якій підошві.
Потрібно утримуватись від бігу по бетонних або асфальтових шосе, що
лежать на бетонній основі, а також по кам’янистих дорогах навіть при
наявності м’якого взуття. Тверде, нерівне, сипуче або слизьке покриття
веде, як правило, до травм м’язево-зв’язкового апарату нижніх кінцівок.
В зимову пору потрібно вибирати такі ж місця, але з ущільненим снігом.
Не можна бігати по замерзлому грунті.
ВИСНОВКИ
В рефераті ми не хочемо скласти враження про біг, як про єдине і
незамінне джерело здоров’я, що біг краще ніж плавання, велоспорт, що біг
– це панацея від всіх недуг. Ми не стверджуємо цього, але ми виклали,
що:
Біг – простий і широкодоступний засіб підвищення функціональних резервів
організму. Бігом можна займатись всюди, для цього не потрібно
спеціальних приладів, стадіонів, басейнів, велотреків. Важливе бажання і
мета. А мета – здоров’я, яке як відомо не купиш в аптеці.
Біг – це радість, це великий букет позитивних емоцій, це – заряд
бадьорості, відмінного настрою.
Біг при розумному використанні, з врахуванням індивідуальних
особливостей, може бути засобом зцілення ряду захворювань. Це не просто
твердження, а результати наукових досліджень.
ЛІТЕРАТУРА
Амосов Н. М. Раздумья о здоровье – М.: ФиС, 1986
Гилмор Г. Бег ради жизни – М.: ФиС, 1970
Малахов Г. П. Биосинтез и биоенергетика – С.-П. Комплект, 1996
Меньшиков В. В. Движение – основа здоровья и активного долголетия М.:
Знание, 1985
Мильнер Е. Выбираю бег! – М.: ФиС, 1985
PAGE
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
