Реферат на тему:
Гігієнічне забезпечення підготовки спортсмена в різних
клімато-географічних і погодних умовах
Система гігієнічних факторів в підготовці спортсменів. Система
підготовки спортсмена включає в себе три підсистеми: систему змагань,
систему спортивного тренування, систему факторів, які доповнюють
тренування і змагання і оптимізують їх ефект. При цьому лише поєднання
всіх перерахованих компонентів може забезпечити ріст спортивних
досягнень і загальний позитивний ефект спортивної діяльності.
В системі факторів, які доповнюють тренування і змагання і оптимізують
їх ефект, основне місце займають різні гігієнічні фактори: оптимальні
соціально-гігієнічні фактори мікросередовища, побуту, навчання;
раціональний розпорядок дня; особиста гігієна; загартування; спортивне
харчування і раціональний питний режим; гігієнічні засоби відновлення і
підвищення працездатності; спеціалізовані комплекси гігієнічних заходів
при підготовці і виступі в складних умовах.
Останнім часом значення гігієнічних факторів в підготовці спортсменів
все більше зростає. Це обумовлено основними тенденціями розвитку
світового спорту: підвищенням тренувальних і змагальних навантажень;
розширенням вікового діапазону учасників і різким зниженням нижньої
вікової межі в деяких видах спорту (плавання, фігурне катання,
гімнастика, стрибки у воду тощо); проведенням змагань у складних умовах
(висока і низька температура зовнішнього середовища, гірський клімат,
швидка зміна кліматичних зон і часових поясів).
Цілеспрямоване використання в підготовці спортсменів необхідних
гігієнічних факторів забезпечує високий рівень здоров’я і працездатності
спортсменів, неухильний ріст спортивної майстерності, стабільної
спортивної форми, швидку адаптацію до різних умов. Гігієнічні фактори
мають важливе значення для спортивного довголіття. Особливу роль
гігієнічні фактори відіграють на етапі безпосередньої підготовки, а
також під час виступів спортсменів на змаганнях в складних
клімато-географічних умовах.
Водночас багато фактів свідчать про те, що проведення тренувальних
змагань у несприятливих гігієнічних умовах, без дотримання спортсменами
гігієнічних рекомендацій спричинюють погіршення здоров’я і різке
зниження спортивних результатів.
Деякі елементи системи гігієнічних факторів в підготовці спортсмена
(раціональний розпорядок дня; особиста гігієна; загартування; спортивне
харчування; санітарно-гігієнічні умови під час проведення тренувань і
змагань) вже були детально викладені у відповідних розділах посібника.
Тому нижче будуть охарактеризовані інші елементи системи, які ще не
розглядалися.
Гігієнічне забезпечення при підготовці в умовах високої температури. Для
зменшення негативного впливу високої температури зовнішнього середовища
на організм спортсмена застосовується комплекс гігієнічних заходів:
раціональний режим тренувань і відпочинку, прийом їжі і води, правильний
вибір одягу і взуття, дотримання правил особистої гігієни і основних
положень адаптації (акліматизації), профілактика теплового і сонячного
удару тощо.
Підготовку до змагань в умовах високої температури потрібно проводити в
ідентичних метеорологічних умовах.
У перші дні акліматизації потрібно поступово збільшувати тривалість та
інтенсивність виконання фізичних вправ. Особливу увагу треба звернути на
тренувальні заняття 3-6-го дня адаптації, коли у спортсменів, як
правило, знижується працездатність. Бажано, щоби саме на цей період
припадали дні відпочинку. Добова тренувальна програма виконується у
вигляді двох тренувань у найпрохолодніші години (зранку й увечері). Якщо
змагання будуть проходити на відкритому повітрі, то тренування потрібно
поєднувати з прийманням сонячних ванн. У міру адаптації тренувальні
заняття і змагальні вправи починають проводити в той самий час і в тому
самому місці, де відбудуться змагання.
Тренувальні заняття, як правило, проводяться на відкритих, з доброю
вентиляцією повітря. під час тренування у лісі чи парку потрібно
враховувати, що тут за повної відсутності вітру вологість повітря в
середньому вища на 5-7%, ніж на відкритих майданчиках, що утруднює
віддачу тепла.
Об’єм вправ у розминці скорочується, оскільки немає потреби зігрівати
організм. Після розминки і під час тренування регулярно витирають піт з
всієї поверхні тіла і змінюють вологий одяг (утруднюється
потовиділення).
У процесі тренувань періодично у затінку, з доброю вентиляцією повітря,
влаштовують короткі (5-10 хв) гіпотермічні пази. Між раундами або
спробами потрібно використовувати вентилятори. Регулювати тривалість
тренування і перерв потрібно з урахуванням спроможності спортсмена
відновлювати температуру тіла під час гіпотермічних пауз (за показниками
ЧСС і самопочуттям спортсмена).
Під час тренувань не рекомендується обливатися холодною водою, оскільки
після відчуття бадьорості швидко наступає млявість і розслаблення. До
того ж виникає небезпека простудних захворювань і подразнень шкіри
(пітниця). Тому потрібно обмежити прийоми душу до 3-4 разів, включаючи і
душ після тренування. Температура води у душі повинна бути на 3-5?С
нижче температури повітря. потрібно постійно слідкувати за чистотою
шкіри та одягу, оскільки пил і грязь, закупорюють протоки потових залоз,
зменшують виділення поту і тим самим утруднюють тепловіддачу. Після
тренування потрібно помитися з милом, а на ніч прийняти холодний душ.
Особливу увагу треба приділити сну. Він повинен бути достатньо тривалим
(8-9 год) і відбуватися у прохолодному місці, в умовах спокою і затишку.
Одяг повинен відповідати наступним гігієнічним вимогам: бути вільним,
мінімальним за об’ємом і вагою, мати добру повітропроникність,
максимально відбивати сонячні промені, швидко вбирати піт і повільно
його випаровувати, а також захищати шкіру від пилу. Доцільно
використовувати бавовняні та льняні тканини.
Потрібно обов’язково мати головний убір, який захищатиме голову і очі
від інтенсивної сонячної радіації. Він повинен бути легким, волого- і
повітропроникним.
Взуття повинно бути легким і вільним. Недоцільно носити у спеку гумове
взуття. Для покращання теплоізоляції і убирання поту варто вкладати у
взуття повстяну устілку. Необхідно щоденно мити на ніч ноги і частіше
прати шкарпетки.
Порушення рівноваги між утворенням і віддачею тепла може спричинити
тепловий удар. Потерпілого необхідно перенести в прохолодне місце,
покласти так, щоб голова була трохи піднята, і розстебнути одяг. На
голову покласти холодний компрес, тіло облити холодною водою, дати
вдосталь напитися (невеликими порціями прохолодну воду). Якщо потерпілий
знепритомнів, йому слід дати понюхати нашатирного спирту і викликати
лікаря. У разі зупинки дихання негайно почати робити штучне дихання, не
припиняючи його до прибуття лікаря.
Опіки шкіри – це ушкодження, які виникають внаслідок дії сонячного
проміння, високої температури, електричного струму, їдких речовин
(кислоти, лугу), стикання з вогнем або сильно розігрітими предметами.
Опіки ушкоджують різні ділянки тіла, спричиняють порушення функцій шкіри
і створюють умови для проникнення в організм збудників різних інфекцій.
Розрізняють опіки чотирьох ступенів. Опіки 1-го ступеня найнебезпечніші,
уражають поверхневі шари шкіри; при опіках 2-го ступеня на шкірі
з’являються пухирі різних розмірів; при опіках 3-го і 4-го ступенів
уражаються не тільки всі шари шкіри, а й тканини, які розташовані глибше
(підшкірна клітковина). Уражені ділянки шкіри мертвіють, внаслідок чого
утворюються виразки. Тяжкість опіку залежить від ступеня опіку і його
площі.
Неприпустимо торкатися місця опіку руками, проколювати пухирі, змащувати
рани олією, бо це сприяє проникненню у відкриту рану інфекції.
При опіках 1-го та 2-го ступенів слід негайно покласти на вражене місце
примочку зі спиртом, горілкою, одеколоном або слабким розчином
марганцевокислого калію (кілька крупинок на склянку води). Спирт та його
похідні стримують подальше руйнування клітин і водночас знезаражують
місце ушкодження. Якщо допомогу надано вчасно, пухирі не збільшуються і
досить швидко зникають больові відчуття. При опіках 3-го і 4-го ступенів
на вражені місця накладають стерильні пов’язки. При великих опіках
використовують чисті, випрасувані простирадла. Потерпілого слід напоїти
чаєм або мінеральною водою і терміново доставити до лікарні. При
незначних опіках хімічними речовинами місце опіку треба сильно зросити
холодною водою. Якщо опік спричинено кислотою, краще промити ушкоджене
місце розчином питної соди, а потім великою кількістю води, а якщо
лугами – промити слабким розчином оцту, а потім водою.
Підвищенню толерантності до високої температури сприяє і раціональна
побудова харчування. Поруч з адекватним надходженням рідини та
електролітів, в раціоні харчування варто знизити кількість білків,
оскільки їх окислення пов’язано з утворенням великої кількості тепла
щодо окислення інших речовин. Посиленню теплової толерантності сприяє
додаткове вживання (250-500 мг) вітаміну С.
В умовах високої зовнішньої температури організм потребує більшої
кількості вітамінів і мінералів. Знижується апетит, що пов’язано з
пригніченням секреторної функції травних залоз. Тому їжа повинна бути
різноманітною і смачною. Їжу потрібно приймати в один і той же час. За
півгодини до їди потрібно випити стакан чаю. Для посилення шлункової
секреції рекомендується споживати різні приправи.
Питний режим спортсмена. Активне потовиділення, яке пов’язане з
перегрівом тіла, втратою внаслідок цього води і мінералів вимагають
особливого питного режиму для спортсменів. Вірний питний режим, особливо
у спекотну погоду, – запорука високої працездатності організму.
Рекомендації щодо раціонального питного режиму під час проведення
змагань або тренувань в умовах спеки полягають у наступному:
1. Напередодні фізичного навантаження варто випити ~1 л молока або соку.
2. Безпосередньо перед виконанням фізичного навантаження або під час
розминки спортсмену варто випити до 300 мл прохолодної (10?С)
ароматизованої води. Краще пити холодну воду, оскільки із шлунка вона
евакуюється швидше теплої або гарячої води. Воду можна підкислювати
аскорбіновою кислотою або соком лимона, але не додавати цукор, оскільки
він сповільнює її всмоктування. Вживання підкисленої холодної воду за
півгодини до тренування (200-300 г) – так звана гіпергідратація –
допоможе уникнути надмірної втрати рідини під час тренування.
3. У перші 60-75 хв виконання фізичного навантаження рекомендується пити
100-150 мл прохолодного розчину, який містить полімер глюкози (5,0 г·100
мл-1), через однакові інтервали часу. Не рекомендується споживати у цей
період більше 30 г вуглеводів, оскільки на першій годині роботи організм
максимально спроможний окислити лише 20 г вуглеводів, незалежно від їх
виду і режиму споживання.
4. Через 75-90 хв від початку виконання фізичного навантаження варто
збільшити концентрацію розчину, який містить полімер глюкози до 10-12
г·100 мл-1 і додати до нього 20 мЕк·л-1 натрію. Це дозволить відновити
втрати електролітів. Більш висока концентрація натрію, хоча і може
забезпечити скорішу абсорбцію рідини кишечником, виявляється
несприятливою для більшості спортсменів. У напій можна додати невелику
кількість калію (2-4 мЕк·л-1), який сприятиме процесу регідратації
внутрішньоклітинної рідини.
5. На дистанції, що залишилася, спортсмену варто випивати 100-150 мл
вищеназваного розчину через однакові проміжки часу. Даний питний режим
забезпечить оптимальну інтенсивність доставки рідини та енергії, що
обмежить будь-яке зменшення об’єму плазми внаслідок зневоднення
організму і підтримає інтенсивність окислення вуглеводів на рівні ~1
г·хв-1 у кінці виконання навантаження.
6. Після змагань або тренувань рекомендується приймати підсолену воду,
томатний і фруктові соки, що дозволить відновити втрати електролітів.
7. Не варто споживати напої, які містять кофеїн, оскільки вони посилюють
діурез і збільшують дегідратацію
Споживання рідини під час тривалої роботи повинно бути еквівалентним
швидкості потовиділення, яке корелює з інтенсивністю роботи,
температурою зовнішнього середовища і масою тіла спортсмена (табл. 1)
Таблиця 1
Прогнозоване потовиділення (за годину) для бігунів в залежності від маси
тіла, швидкості бігу і температури зовнішнього середовища (B.Nielsen,
1992)
Швидкість км·год-1 Маса тіла кг Потовиділення за годину, мл
10?С 15?С 20?С 25?С 30?С 35?С
15 60 770 770 930 1095 1260 1315
15 65 840 840 1015 1190 1365 1425
15 70 945 945 1120 1295 1470 1530
18 60 1020 1020 1195 1370 1545 1605
18 65 1115 1115 1300 1485 1675 1740
18 70 1250 1250 1440 1625 1815 1880
Часто відчуття спраги спричинює сухість слизових оболонок ротової
порожнини. У такому разі полоскання ротової порожнини зменшує спрагу.
Аналогічний ефект спостерігається, коли для підвищення слиновиділення
використовують кислі льодяники, яблука та ін.
За високої температури, особливо у спекотному кліматі, доцільно
використовувати як основний напій зелений чай (кок-чай). Рекомендується
також споживати такі напої, як хлібний квас, газована вода, томатний сік
із сіллю, молоко і молочно-кислі продукти тощо. Потрібно якомога більше
вживати овочів і фруктів. Вода, яка в них міститься добре втамовує
спрагу і покращує роботу потових залоз. Окрім того, з овочами і фруктами
організм отримує велику кількість вітамінів і мінеральних речовин.
Не можна штучно збільшувати свій питний раціон. У всіх випадках, крім
тренування, потрібно керуватися спрагою. Вода – сильнодіюча речовина.
Надлишок води спричинює запаморочення, серцеві приступи і навіть
епілептичні припадки. При споживанні води головне не кількість, а її
якість.
Багато спортсменів помиляються, коли замість джерельної води вживають
мінеральну воду з метою збільшити надходження в організм мінералів.
Доведено, що мінерали із мінеральної води гірше засвоюються організмом,
ніж ті мінерали, які містяться в звичайних продуктах. Тому в США
мінеральну воду заборонено рекламувати як еліксир здоров’я. Європейські
«водяні» компанії також переорієнтовують свій бізнес з продажу
мінеральних вод на ідеально чисту воду.
Гігієнічне забезпечення при підготовці в умовах низької температури.
Недостатня адаптація до умов холоду, ігнорування способів захисту тіла
від втрат тепла, нераціональне планування тренувальної і змагальної
діяльності в прохолодну, холодну і сиру погоду можуть спричинити
гіпотермічні травми (обмороження різних ступенів). Гіпотермія настає
тоді, коли внутрішня температура опускається нижче 35?С. Подібні випадки
типові для плавання, бігу, лижних гонок, велосипедних шосейних гонок,
які виконуються на наддовгі дистанції.
Комбінована дія вітру, високої вологості та низьких температур різко
збільшує ризик переохолодження. Виникненню обморожень сприяють також
відсутність активних рухів, мокрий одяг і взуття, перевтома. Як правило,
обмороження ніг виникають, якщо взуття вузьке і тісне, а також при
здавлюванні кровоносних судин шнурівкою або лижними кріпленнями.
Тривалі тренувальні заняття і туристичні походи не рекомендується
проводити при температурі повітря нижче 20?С і потужному вітрі. Особливу
увагу приділяють одягу: вовняна шапочка повинна щільно закривати вуха;
для захисту від вітру використовуються вітрозахисні куртки; для
утеплення статевих органів теплі плавки; на руки надівають вовняні
рукавички.
Перед тренуванням або лижним походом обов’язково приймають гарячу їжу,
оскільки це сприяє підвищенню температури кінцівок, яка досягає свого
максимуму через 3-4 год після їди.
Важливе значення під час тренувань в умовах низької температури має
раціональне харчування. У зв’язку з підвищеними витратами енергії
потрібно на 15-25% збільшити калорійність їжі за рахунок жирів і білків
тваринного походження. Збільшують і добові норми споживання вітамінів С
і В1 на 30-50%.
Обмороження – це ушкодження деяких частин тіла, що спричиняється дією
низьких температур. Обморожуються переважно ніс, кінчики вух, пальці рук
і ніг. Ознаки обмороження: обморожена частина тіла втрачає чутливість,
немовби її не існує, шкіра стає блідою, температура її знижується.
За глибиною ураження розрізняють обмороження чотирьох ступенів: 1-й
ступінь – шкіра стає блідою; 2-й ступінь – з’являються пухирі, шкіра
навкруги них має синювато-червоний колір; 3-й ступінь – часткове
змертвіння м’яких тканин; 4-й – поряд із змертвінням м’яких тканин
настає змертвіння кістки. При загальному замерзанні починає морозити,
потім з’являється в’ялість, апатія, сонливість, закляклість, шкіра стає
блідою, губи і ніс синіють, послаблюється робота серця.
При обмороженнях першого ступеня насамперед необхідно відновити
кровообіг. Для цього обморожену ділянку протирають спиртом або горілкою,
змащують вазеліном або несолоним жиром і обережно розтирають
знезараженою спиртом сухою рукою у напрямку до серця, поки відновиться
чутливість шкіри. Робити розтирання слід обережно, бо замерзлі судини
легко ламаються, що може призвести до крововиливів. Не слід розтирати
обморожені ділянки снігом, щоб не занести інфекції. Коли є пухирі або
часткове відмирання тканин (2-3-й ступінь обмороження), на ушкоджене
місце накладають пов’язку, змочену одеколоном або горілкою, а потім –
стерильну пов’язку і потерпілого відправляють до лікарні.
При загальному замерзанні потерпілого вносять у тепле приміщення,
роблять штучне дихання, при потребі – непрямий масаж серця, відігрівають
у ванні (поступово підвищуючи температуру від кімнатної до температури
тіла людини), обережно розтирають кінцівки у напрямку до серця доти,
доки тіло не стане м’яким і пружним. Після цього потерпілого кладуть у
ліжко, накривають ковдрою, дають напитися гарячого чаю.
Під час адаптації до холоду поступово посилюють свою дію механізми
теплопродукції, а зменшують – тепловіддачі. Так, посилюється робота
симпатоадреналової системи (збільшується розщеплення жирів) і
щитоподібної залози (впливає на ріст, поділ і формування нових
мітохондрій), спостерігається інтенсифікація кровообігу в периферичних
тканинах, покращується транспортування кисню і використання субстратів
окислення.
Гігієнічне забезпечення при підготовці до гірських умов. Окремою
проблемою сучасного спорту є підготовка і змагальна діяльність в умовах
середньогір’я і високогір’я. Тут можна виділити два самостійних
напрямки: 1) акліматизація спортсменів до змагань, які проводяться в
гірських умовах; 2) використання гірської підготовки як ефективного
засобу підвищення функціональних можливостей спортсмена з метою
успішнішого виступу на рівнині.
Більшість фахівців, ґрунтуючись на аналіз фізіологічних реакцій на
перебування і тренування в гірських умовах, пропонують наступну
класифікацію.
Низькогір’є – до 800-1000 м над рівнем моря. На цій висоті в умовах
спокою і за помірних навантажень не проявляється істотно впливу гіпоксії
на фізіологічні функції. Лише під час дуже великих навантажень
спостерігаються виражені функціональні зміни.
Середньогір’я – від 800-100 до 2500 м над рівнем моря. Для цієї зони
характерними є функціональні зміни вже під час помірних навантажень,
проте у стані спокою людина, як правило, не відчуває негативного впливу
гіпоксії.
Високогір’я – вище 2500 м над рівнем моря. У цій зоні вже в стані спокою
спостерігаються функціональні зміни в організмі, що свідчить про
гіпоксію.
Серед факторів, які впливають на організм людини в гірських умовах,
найважливішими є зниження барометричного тиску, щільності атмосферного
повітря, зменшення РО2. Решта факторів (зменшення вологості повітря і
сили гравітації, посилення сонячної радіації, пониження температури та
ін.), також впливають на функціональні реакції організму людини, але все
ж відіграють другорядну роль.
Основними фізіологічними реакціями організму до висотної гіпоксії є:
гіпоксія, сповільнення дисоціації оксигемоглобіну, зменшення скоротливої
спроможності міокарда.
Одразу після переміщення людини в гори в організмі людини, яка попала в
умови гіпоксії, мобілізуються компенсаторні механізми захисту від
нестачі кисню. Дані адаптаційні реакції поділяються на термінові і
довготривалі: 1) механізми, мобілізація яких може забезпечити достатнє
надходження кисню в організм незважаючи на його дефіцит в зовнішньому
середовищі; 2) поліцитемія і відповідне збільшення кисневої ємності
легень; 3) механізми, які створюють умови для достатнього надходження
кисню до мозку, серця та іншим життєво важливим органам, незважаючи на
гіпоксемію, а саме: розширення артерій і капілярів мозку, серця та ін.;
4) зменшення дифузної відстані для кисню між капілярною стінкою і
мітохондріями клітин за рахунок утворення нових капілярів і зміни
властивостей клітинних мембран; 5) посилення спроможності клітин
утилізувати кисень через ріст концентрації міоглобіну; збільшення
спроможності клітин і тканин утилізувати кисень з крові і утворювати
АТФ, незважаючи на брак кисню; 6) посилення аеробного ресинтезу АТФ за
рахунок активізації гліколізу.
Невірне побудоване тренування в умовах середньогір’я і високогір’я
(надмірно високі навантаження, нераціональне чергування роботи і
відпочинку та ін.) може призвести до надмірного стресу, при якому
сумація впливу гірської гіпоксії і гіпоксії навантаження спроможна
спричинити реакції, які характерні для хронічної гірської хвороби.
Зокрема, може спостерігатися гіповентиляція, компенсація якої
забезпечується надмірним посиленням кровотворення і кровообігу.
Спостерігається додаткова активізація еритропоетину, прогресуюча
поліцитемія і гіперфункція серця, яка проявляється в додатковому
збільшенні хвилинного об’єму, наростаючій гіпертонії малого кола. Може
виникнути циркуляторний кризис, який пов’язаний з негативним впливом
гіпоксії на міокард. Відмічаються порушення провідності і ритму,
артеріальний, пульсовий і систолічний тиск знижується, венозний зростає.
Водночас різко розвивається стомленість. Ці реакції, можливо, можуть
стимулювати і порушення утилізації кисню мітохондріями тканин і, як
наслідок, додаткової мобілізації транспортних механізмів.
Ймовірність виникнення гірської хвороби багато в чому залежить від
індивідуальної сприйнятливості особливостей попередньої підготовки,
досвіду гіпоксичного тренування і ряду інших причин. Гостра висотна
хвороба характеризується порушенням сну, розладом функції дихання,
зменшенням працездатності, погіршенням самопочуття.
Профілактиці виникнення висотної хвороби сприяють попереднє штучне
гіпоксичне тренування, пасивне перебування в барокамері, поступове
переміщення у високогір’я. Для усунення симптомів гірської хвороби
можливе застосування спеціальних препаратів (за рекомендаціями лікаря)
або переміщення на меншу висоту.
У перші дні після переїзду потрібно зменшити об’єм тренувальних
навантажень на 10-20% і у 2-3 рази зменшити їх інтенсивність порівняно з
відповідними даними тренувань в умовах рівнини. Головною умовою для
підвищення тренувальних навантажень є покращання самопочуття і
працездатності спортсмена.
Для оптимізації процесу адаптації в гірських умовах важливе значення має
раціональний розпорядок дня, складений з урахуванням місцевих умов. Він
повинен передбачати необхідні періоди відпочинку, денного і нічного сну,
застосування різноманітних відновних засобів.
У харчовому раціоні потрібно дотримуватися наступних співвідношень
білків, жирів і вуглеводів: 1:0,7:4. У їжі повинно міститися більше
білків – 2,2-2,5 г на кг маси тіла. Рекомендується також споживати
більше свіжих овочів і фруктів, оскільки вони містять необхідні для
організму в цих умовах лужні елементи. У їжу бажано включати препарати,
які посилюють синтез гемоглобіну і міоглобіну (наприклад, гліцерофосфат
заліза). Можна застосовувати додаткову вітамінізацію спортсменів.
Час, який необхідний для досягнення стійкої адаптації, визначається
багатьма чинниками. За інших рівних умов адаптація настає скоріше у
людей, які регулярно знаходяться в умовах штучної або природної
гіпоксії; спортсмени, які адаптовані до навантажень на витривалість,
пристосовуються до умов середньогір’я і високогір’я скоріше, ніж
нетреновані люди, або спортсмени, які спеціалізуються в
швидкісно-силових видах спорту; збільшення висоти (у певних межах)
стимулює адаптаційні реакції і прискорює процес адаптації; процес
адаптації протікає значно скоріше в людей, які займаються інтенсивними
фізичними навантаженнями, порівняно з тими, хто веде звичайний спосіб
життя.
Цими ж чинниками визначається і тривалість періоду, протягом якого
зберігається досягнутий рівень адаптації. Спортсмени, які добре
адаптовані до гіпоксичних умов, за певного режиму тренувань і
застосуванні сеансів штучної гіпоксії спроможні зберегти рівень реакцій,
досягнутий у горах, через 30-40 і більше днів після переїзду в умови
рівнини. Наприклад, при одноразовому плануванні підготовки в горах
кількість еритроцитів повертається до вихідного рівня вже через 9-12
днів. Коли ж гіпоксичне тренування проводиться регулярно протягом
багатьох місяців, її ефект спостерігається через 40 і більше днів після
припинення такого тренування. Це ж стосується і до таких показників, як
МСК, поглинання кисню на рівні порогу анаеробного обміну тощо.
Після переїзду з гірської місцевості на рівнину відбувається процес
реадаптації (реакліматизації), який, як правило, триває 10-12 днів. У
перш дні у спортсмена спостерігається погіршення працездатності,
зниження швидкості і точності рухів, головний біль, порушення сну та ін.
Разом з тим спостерігається сповільнення впрацьовування і відновлення
після інтенсивних тренувань. Тому потрібно в першому тижневому циклі
суворо індивідуально дозувати тренувальні навантаження і враховувати
можливі порушення техніки спортивних рухів. Раціональний розпорядок дня,
тривалий і повноцінний сон, відновні заходи сприяють скорішої ліквідації
явищ реадаптації. Після двох тижнів перебування в умовах рівнини
працездатність спортсменів, як правило, досягає підвищеного рівня, який
при раціональних тренуваннях зберігається протягом 2-3 місяців.
Гігієнічне забезпечення при підготовці спортсменів в умовах тимчасової
адаптації. У спортивній практиці дуже часто спортсменам доводиться
проводити підготовку або виступати на змаганнях після швидкої зміни
часового поясу. Як правило, це відбувається під час трансмеридіальних
перельотів, коли різниця у часі досягає декількох годин.
При різкій зміні часового поясу в організмі спостерігається явище
десинхрозу – взаємна неузгодженість добових ритмів психофізіологічних
функцій організму. Через це відбувається процес часової адаптації
(синхронізації біологічного часу з астрономічним). В основі якого лежить
формування нового добового динамічного стереотипу. Чим більша різниця у
часі, тим тривалішим є процес часової адаптації.
У перші дні перельоту на організм спортсмена діє не лише різниця у часі,
але й весь комплекс незвичної обстановки: природні, побутову,
метеорологічні фактори. Все викликає у спортсмена стан збудження,
бажання багато тренуватися, показувати ефективні вправи та ін. Як
правило, з 3-го по 8-й день в період формування нового добового
стереотипу у спортсменів спостерігається погіршення самопочуття, швидка
стомлюваність, зниження спортивної працездатності і координації рухів,
порушення сну, розлади травлення. Після 10-12-го дня процес тимчасової
адаптації переважно закінчується: стан і працездатність спортсмена
нормалізуються. Процес адаптації протікає із значними індивідуальними
відхиленнями в окремих спортсменів. Добре треновані спортсмени легше і
скоріше адаптуються до нових умов. Це також стосується і тих
спортсменів, які вже раніше приїжджали у дану місцевість.
Для оптимізації процесу часової адаптації важливе значення мають деякі
гігієнічні положення. Суть їх полягає в наступному.
Для участі у відповідальних змаганнях за великої часової різниці (6-8
год) потрібно приїжджати на місце за 12-20 днів до старту. Перед
перельотом спортсмени повинні добре відпочити. Бажано прибути на нове
місце о 19-20 годині за місцевим часом. Під час перельоту спортсменам не
рекомендується спати. Після розміщення, вечері і невеликої прогулянки
спортсмени повинні о 23 год лягти спати. Як правило, стомлені в дорозі
спортсмени швидко засинають і прокидаються в зазначений час.
Основним гігієнічним положенням часової адаптації є неухильне виконання
нового раціонального режиму дня, який складений з урахуванням місцевих
умов. Він повинен забезпечувати вірне чергування тренувальних занять і
відпочинку, конкретний час прийому їжі, сну і прогулянок, необхідні
відновні заходи.
Зранку обов’язково виконується зарядка з наступними процедурами по
загартуванню організму. Після сну (зранку і в обід) потрібно випивати
напої тонізуючого характеру (міцний чай, кофе, какао). Перед нічним сном
треба прогулятися. Час прийому їжі повинен бути сталим і його треба
дотримуватися. Їжа повинна бути різноманітною і смачною. М’ясна і жирна
їжа повинна включатися в меню сніданку та обіду. Вечеря повинна містити
молоко і кисломолочні продукти.
Дозування тренувальних навантажень в процесі часової адаптації повинно
виконуватися індивідуально з урахуванням даних, що характеризують стан,
самопочуття і працездатність спортсмена. При цьому потрібно
дотримуватися наступних рекомендацій.
У перший день, якщо спортсмени прибули на нове місце зранку або вдень,
бажано провести легке тренування. До 5-8-го дня застосовуються звичайні
об’єми тренувальної роботи, проте її інтенсивність значно зменшується.
Так, наприклад, у 2-й день вона повинна бути на 20-35% нижче звичайної.
У цей період потрібно також зменшити напруженість тренувальних
навантажень, зменшити кількість спроб, підходів, повних комбінацій тощо.
У міру покращання стану спортсмена інтенсивність тренувальних занять
зростає і, як правило, з 10-12-го дня тренування виконуються вже у
звичайних об’ємах. Відбіркові змагання, прикидки і спаринги потрібно
проводити в ті дні тижня і години, коли будуть відбуватися змагання.
Результати деяких досліджень свідчать про те, що попереднє проведення
навчально-тренувальних зборів (1-2 тижні) в умовах середньогір’я поруч з
покращанням функціональних можливостей організму спортсменів сприяє
оптимізації процесу часової адаптації спортсменів.
Список літератури:
Бенедь В.П., Ковальчук Н.М., Завацький В.І. Цілеспрямовані дії фізичних
вправ на розумову працездатність людини: Навчальний посібник. – Луцьк:
Надстир’я, 1996. – 104 с.
Борисенко А.Ф., Цвек С.Ф. Руховий режим учнів початкових класів:
Навч.-метод. посібник. – 2-ге вид., перероб. і доп. – К.: Рад.шк., 1989.
– 190 с.
Булатова М.М., Платонов В.Н. Спортсмен в различных
климато-географических и погодных условиях. – К.: Олимпийская
литература, 1996. – 176 с.
Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания: Учеб. пособие для
студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов. – М.: Просвещение, 1986. –
176 с.
Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников. – М.:
Просвещение, 1991. – 64 с.
Дубовис М.С. Твій фізичний гарт. – К.: Здоров’я, 1983. – 80 с.
Зільман С.Л., Зільман В.Л., Шевченко С.М. Гігієнічне виховання учнів:
Посібник для вчителів. – К.: Рад.шк., 1988. – 123 с.
Куколевский Г.М. Гигиена физкультурника. – М.: Медицина, 1971. – 80 с.
Лаптев А.П., Малышев И.Н. Практикум по гигиене: Пособие для институтов
физической культуры. – Изд. 2-е, перераб. – М.: Физкультура и спорт,
1981. – 151 с.
Лаптев А.П., Минх А.А. Гигиена физической культуры и спорта: Уч-ник для
ин-тов физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1979. – 288 с.: ил.
Массовая физическая культура в вузе: Учеб. пособие /И.Г.Бердников,
А.В.Маглеваний, В.Н.Максимова и др.; Под ред. В.А.Маслякова,
В.С.Матяжова. – М.: Высш. шк., 1991. – 240 с.: ил.
Матеріали лекцій.
Мейксон Г.Б. и др. Самостоятельные занятия учащихся по физической
культуре /Г.Б.Мейксон, В.Н.Шаулин, Е.Б.Шаулина. – М.: Просвещение, 1986.
– 112 с.
Омельяненко В.Г. Лекції і лабораторні заняття з гігієни шкільної і
фізичних вправ: Навчальний посібник. – Тернопіль: Видавничий відділ
ТДПУ, 1999.–140с.
Питание в системе подготовки спортсменов /Под ред. В.Л.Смульского,
В.Д.Моногарова, М.М.Булатовой. – К.: Олимпийская литература, 1996. – 223
с.
Рациональное питание спортсменов /Калинский М.И., Пшендин А.И. – К.:
Здоров’я, 1985. – 128 с.
Смолянский Б.Л., Шибаева Л.С. Питание спортсменов. – К.: Здоров’я, 1982.
– 56с.
Уильямс Мелвин. Эргогенные средства в системе спортивной подготовки:
Учебное пособие. – К.: Олимпийская литература, 1997. – 255 с.
Уроки физической культуры в 9-10 классах средней школы/Ю.А.Барышников,
Г.П.Богданов, И.А.Водянникова и др.; Под ред. Г.П.Богданова. – 2-е изд.,
доп. и перераб. – М.: Просвещение, 1987. – 207 с.: ил.
Физиология оздоровительного бега / Фурман Ю.Н. – К.: Здоров’я, 1994. –
208 с.
Физкультурно-оздоровительная работа в школе: Пособие для учителя
/С.А.Баранцев, Г.В.Береуцин, Г.И.Довгаль, И.Н.Столяк; Под ред.
А.М.Шлемина. – М.: Просвещение, 1988. – 144 с.: ил.
Фізична культура в 1-11-х класах: Програми для загальноосвітніх
навчальних закладів. – К.: Перун, 1998. – 64 с.
Язловецкий В.С. Физическое воспитание детей и подростков с ослабленным
здоровьем. – К.: Здоровье, 1991. – 232 с.: ил.
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
